Fitness yarışmasına hazırlanıyorum, 3günlük çalışma programı yorumlar mısınız

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Fefe11 tarafından 21 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Fefe11
    Offline

    Fefe11 Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Merhabalar, fitness da 3.ayımı doldurmak üzereyim, bundan önce 2.5 sene boks yaptım. Salonda normal programlarla çalıştığımda iyi sonuçlar alsam da ben bunu maksimuma çıkarmak istiyorum. Kilom 64 ve yağ oranım %10 civarı bu yüzden günlük 60x3 gr protein ihtiyacımı önceliki yumurta ve tavuk olmak üzere karşılamaya çalışıyorum eksikleri de wheyle 1-2 haftadır antrenman sonrası tamamlıyorum. Sizlerden yorum beklediğim kendi oluşturduğum programlarımı incelemeniz. Set bilgisi yazmadım çünkü hala bu programda nasıl bir set uygulayacağıma karar vermiş değilim.

    1.Gün
    göğüs-biceps

    incline bench press
    Dumbell Pullover
    incline bench dumbell fly
    bench press
    flat bench dumbell press


    dumbell curl
    barbell curl
    Standing Bicep Cable Curl
    dumbbell concentration curl (sol kol)

    wrist curl(ekstra)

    ve sizce Preacher Curl da eklemeli miyim?

    2.Gün
    sırt-kanat-triceps

    Pull-Up (Geniş tutuş)
    Barbell Bent Over Row
    T-BAR ROWING
    pulldown(front)
    close grip pull down
    stiff arm pulldown

    Triceps Pushdown – Rope Attachment
    barbell triceps extension
    Dumbbell One Arm Triceps Extension ya da Incline Triceps Extensions sizce hangisini uygulamalıyım?
    bench dips
    Kick Back (sol kol)


    3.Gün
    omuz-bacak

    Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 12-10-10-8 (1 hafta yatarak, 1 hafta oturarak)
    Bent Over Low-Pulley Side Lateral 12-10-10-8 (1 hafta barla, 1 hafta dumbell ve kabloyla)
    Military Pres 12-10-10-10
    Lateral Raises 12-10-10-10
    Dumbbell Shrug 12-12-12-12 (1 hafta Smith Machine)


    Upright Barbell Row
    ve
    seated dumbell press
    (Arnold press)

    sizce bu hareketlerden herhangi birini de eklemeliyim? yoksa çok ağır mı olur?


    seated calf raise
    leg curl
    squat
    leg press

    Daha öncesinde boks da yaptığım antrenman çok daha yorucu ve zordu. Bu şekilde çalışma temposuna alışkın biriyim ve yarışmalarda tek amacın vg olmadığını da düşürek buna yönelik tavsiyeleriniz bekliyorum.
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]



    Sol kol 34.5, sağ kol 35.5 arada ki farkı kapatmak amacıyla sol kola 1 fazla hareket ekledim. Sizce eksikler nelerdir. Bu programı yarından itibaren uygulamaya başlıyacağım ve üst göğüs de de eksiklerim var.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:30 ----------

    [​IMG]
     
    veaN bunu beğendi.
  2. veaN
    Offline

    veaN Üye

    Katılım:
    2 Aralık 2010
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Öncelikle tebrik ederim define bir vücudun var fakat programında fazla hareket var bence eğer bir kas grubundan 4 hareket yapacaksan bile üçerli setler şeklinde olması lazım. Çok fazla çeşit vücudunun büyümesinden çok küçülmesine bile neden olabilir tabi ki iyi beslenirsen istediğin sonucu elde edersin. Kol için şu makaleyi okumanı tavsiye ederim ;)

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/da-gibi-bicepsler-t53123.html
     
    Fefe11 bunu beğendi.
  3. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.309
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    göğüs için biraz abartılı bi program gibi geldi bana
    yeterli verimi alamayabilirsin,sadece sol kolla cont.curl yapıyorsan buda yanlış, artı bicepste çok hareket var buda göğüs gibi verim almanı zora sokar
    bir gün dinlenerek sonraki programa geçtiini varsayıyorum
    tricepstede çok hareket var
    bence hareketlerini bi gözden geçir
     
    Fefe11, wrestler, dishiwelet ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  4. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    sol kol daha ince diye sol için ekstra hareket eklemek., eşitlemek için çözüm değil. tek kol ile yapacağın egzersizler seçebilirsin. alternating dumbell curl, const. curl, one arm dumb. reacher curl, one arm triceps ext, dumbell lying triceps ext vb..

    göğüs; pullover ve bench presslerden birini çıkarır, her hafta dönüşümlü yapardım (bir hafta dumb. bir hafta bar press) butterfly eklerdim.

    kol; cable biceps curl çıkarırdım. alternating dumb. curl-hammer curl-const. curl
    triceps; close grip bench-dumb. lying triceps ext- one arm triceps ext.
     
    Fefe11, boksbody ve (silinen üye bunu beğendi.
  5. Fake52
    Offline

    Fake52 Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2011
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    0
    bu yarışma ne zamanki ne zamana kadar çalışacaksın eğer bu şekli ile ise bende katılabilirim.
     
  6. Fefe11
    Offline

    Fefe11 Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3

    Verdiğin cevaplar için öncelikle teşekkür ederim. Kol programımı baştan yapılandırıyorum hemen ve göğüs programına da gerekli düzeltmeleri yapıyorum. Aklıma takılan şey kol için hep dumbell eklediğimiz, kol programının vazgeçilmezi bar ile bir egzersiz eklememiz gerekmez mi ? mesela hammer curl yerine standing barbell curl ya da preacher curl eklesek?

    Bir de diğer programlarımda tam anlamıyla olmuş mu? sırt-kanat programım ve omuz programım da da fazla hareket var bunlar sorun teşkil eder mi ?

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:57 ----------

    1.Gün
    göğüs-biceps

    incline bench press
    Dumbell Pullover
    incline bench dumbell fly
    bench press (1 hafta flat bench dumbell press)
    butterfly



    alternating dumbell curl
    barbell curl (1 hafta Preacher Curl)
    dumbbell concentration curl

    wrist curl (ekstra)



    2.Gün
    sırt-kanat-triceps

    Pull-Up (Geniş tutuş)
    Barbell Bent Over Row
    T-BAR ROWING
    pulldown(front)
    close grip pull down
    stiff arm pulldown

    close grip dumbell press
    Dumbbell One Arm Triceps Extension
    lying triceps extension

    bench dips



    3.Gün
    omuz-bacak

    Dumbbell Lying Rear Lateral Raise (1 hafta yatarak, 1 hafta oturarak)
    Bent Over Low-Pulley Side Lateral
    Upright Barbell Row (1 hafta barla, 1 hafta dumbell ve kabloyla)
    Military Pres
    Lateral Raises
    Dumbbell Shrug (1 hafta Smith Machine- Reverse Shrug)



    seated calf raise
    leg curl
    squat
    leg press

    Bu programın set düzeni nasıl olmalı? Nasıl bir yol izlemeliyim bunu uygularken ve yine eksikleri ya da fazlası var mı sizce?
     
  7. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    programına baktığımda gözüme çarpan en önemli şey şu oldu,özet bir şey söyleyim; genel kütle yapıcı egzersizleri, sana hacim verecekleri es geçmişsin ya da programın sonuna koymuşsun.

    örneğin sırt;

    Pull-Up (Geniş tutuş)
    Barbell Bent Over Row
    T-BAR ROWING
    pulldown(front)
    close grip pull down
    stiff arm pulldown

    3 tane pulldown. özellikle stiff arm pulldown gibi izole bir egzersiz var.

    bu buradaki bir çoğumuz için geçerli. bence bizler (çoğumuz) daha alabileceğimiz hacimi almış da detaya girecek vücutlara sahip sporcular değiliz.

    bence; geniş tutuş barfiks 5 set (enseye ve göğüse karışık)
    close grip lat pulldown
    Barbell Bent Over Row
    T-BAR ROWING
    ve isteğe, seviyeye bağlı seated row. çekişlerin hepsi değişik genişlikte tutulması kasları her açıdan vurmak için mantıklı olur. örneğin barbell row geniş tutuşsa, t-bar dar seated row dar ya da geniş vs.

    omuzda military i ve göğüste bench i üst sıraya al. military 1 bench 3. hareket olabilir.

    kolda dumbell curl ve barbell curl aynı yerlere hizmet eden hareketler. sen kollarda denge istediğin için dumbell kullanmanı önerdim. ikisinden birini çıkarıp hammer eklemen kolu her açıdan çalıştıracak ve daha kolay hacim alacaksın.
     
    Fefe11 bunu beğendi.
  8. Fefe11
    Offline

    Fefe11 Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Verdiğin bilgiler için teşekkür ederim, 1 hafta uyguladıktan sonra düşüncelerimi ve durumu tekrar burda paylaşacağım, o zaman üzerinde daha detaylı konuşabiliriz sanırım.
     

Sayfayı Paylaş