bir forumda yeni baslayanlar için bir programa dayalı olarak başladım 2-3 hafta oldu ama şüphelerim var bana uygun olup olmadıgı konusunda.
ben 30 yaşında, 110 kilo agrılıgında 1,79 boyum var ideal kilom 80 civarı olacakmıs.
ilk amacım kiloyu kas kaybı olmadan oldukca hızlı bi şekilde vermek.ustadların yardımı bu noktada başlıyor.
programım;hepsi 3x8/10
pazartesi (üst):
1.push up 3x10
2 dumbbell bench press
3military press exercise
4 dumbbell fly
5 barbell row
6 wide grip lat pull down
7 triceps pushdowns
8 preacher curl
9 weighted hip raise
10 15-30 dk cardio
salı (alt):
1 agırlıksız jump squat
2 lunges
3 leg curls
4 leg extension
5 leg press hack squat
6 calf raise
7 15-30 dk cardio
çarşamba off
perşembe (üst 2):
1 pushup
2 incline bench press
3 decline dumbbell press
4 heavy close grip bench press diagram
5 dumbbell fly
6 lateral raises
7 wide grip lat pull down
8 one arm dumbbell row
9 cable bicept curls
10 15-30 dk cardio
cuma (alt):
1 agırlıksız jump squat
2 lunges
3 leg curls
4 leg extension
5 leg press hack squat
6 calf raise
7 15-30 dk cardio
cumartesi cardio
pazar off
yemek konusunda ise;diyet yapabiliyorum problem yok o konuda.eşimde bana bu konuda yardim ediyor sağolsun.günde 3-4 litre su icmesemde en az 2 litre su içiyorum.
spordan yarım saat önce bir adet carnitine ciğneme tableti alıyorum.
her sabah 1 adet glukofen 850 mg alıyorum.
bu ilaçlar işe yariyor biliyorum.
şimdi tek derdim rica ediyorum artık bana bi program çıkarın lütfen.
*hızlı kilo verebilecegim (geri alımı boşverin)
*kas kaybı yaşamayacagım (azda olsun önemli degil) 
Not:bir çok kişi için bu yazı uzun ve gereksiz ama benim ve beni anlayanlar ve yardım etmek isteyenler için gerekli.
şimdiden çok teşekkürederim.kışa yagsız girmek ümidiyle
Son düzenleme: 2 Temmuz 2012
