Fitness ile Kas yapmadan zayıflamak

Sporu bırakınca 12 kilo aldım. Fitnessa başlamak istiyorum kas yapmamak için hangi aletlerde kaç ağırlıkla kaç tekrar çalışmalıyım? Vucut ağırlığı ile yapılan hareketler aşırı kaslanmaya sebep olur mu? Eskiden resimdeki gibi bir vucudum vardı fakat karnım düzdü yani kas yoktu. Ekstra bir çalışma yapmıyordum yüzüyordum sadece. Şimdi nasıl yapabilirim lütfen yardımcı olun

 

Diyet yaparken, yani düşük kalori tüketimi esnasında bir erkeğin bile kas kütlesini arttırması zorken, kadınlarda bu ihtimal neredeyse sıfır. Bir miktar tonlanma olacaktır, ama belirgin bir kas kütlesi artışı olmaz. Tüm vücudu çalıştıran, standart bir ağırlık programı yeterlidir. Tekrar aralığı 12-15 arası seçilebilir.

 

Cevabınız için teşekkür ederim. Tüm vücudu çalıştıran ağırlık programından kastınız nedir? Spor salonundaki tüm aletlerden az ağırlık (10-15 kg civarı kol, 30-35 kg civarı bacak aletlerini yapıyorum) çok tekrar yapsam olur mu?

 

Hocanın bir program yazmış olması lazım. Bacaktan başlayıp, kollara kadar her bölgeye 1-2 hareket olacak şekilde bir program.
Squat, deadlift, barbell row, bench press, shoulder press, lateral raise, biceps curl, triceps extension, abs.
şeklinde olabilir.

 

Zayıflamak istiyosan IF yap

 

IF???

 

Intermittent Fasting. Düşük karbonhidrat ile desteklenirse çok etkili.

 

arkadaşlar tavsiyeniz de bahsettiğiniz Intermittent Fasting sistemi bence herkese uygun bir sistem değil. bence öğün şeklinde beslenme daha faydalı. ayrıca IF'de alınan toplam kalori 1.400 civarında ki bu da çok az
bir kaç kilo fazlası olan ve ideal kiloya ulaşmak için yapabileceği bir sistem ama, çok uzun bir zaman uygulamak bence hatalı olur..

 

Düşük karbonhidrat dediğiniz az karbonhidratlı yiyecekler mi yoksa elimizden geldiğince az karbonhidrat yemek mi?

 

Galiba sen çok fazla kas olan bayanları görüp ben böle olmak istemiyorum dedin ama Kadınlarda da az bir kas daha estetik görünmesini sağlıyor.Ayrıca o kadınlar steroid kullanıp erkeklik hormoonu salgılıyor yani vücudum kötü olur korkun olmasın.
İstesende öyle olamazsın doğal yolla .

Ayrıca kilo vermek istiyorsan antreman olmadığı günler evde kardiyo yapabilirsin ben bunu uyguluyorum ve bunu evde yaptığım için hiçbir bahanem olmuyor ve daha istekli yapıyorum (ayrıca ben kilo vermekten ziyade haf tada 1-2 gün yapıp Yağlanmayı önlemek istiyorum yani sırf spor olsun diyede yapabilirsin .Ben kilo vermek için yapmıyorum şuan ama yazın bunun sayesinde 10 kilo vermiştim )



Beslenme olarakta karbonhidratı azalt proteine yüklen (diyetteyken makarna ve pilavı fazla tüketme çünkü karbonhidrat var)
ayrıca tavuk göğsü gibi yiyeceklere alışmalısın karbonhidratı en az içeren ve en çok protein içeren yiyeceklerden biri !!!!

 

Karbonhidrat tüketimini günlük 30 gramın altında tutmak. Başlangıçta zorlayabilir ama 1 hafta içerisinde alışırsın.

 

Öncelikle size ilginiz için teşekkür etmek istiyorum. İzninizle bir sorum olacak. Bugünkü antrenmanım:
20dk yatay bisiklet
15dk koşu bandında interval set (2dk yürüme 1 dk koşu şeklinde)
10dk eliptik bisiklet
Bacak aleti var çok amaçlı, onda 40-50 kg arası iç bacak dış bacak ve arka bacak
2x50 2kglık dambıllarla sağa sola eğilme
2x2dk twister
5x10 squat (aralar on saniye dinlenme)
5x10 sumo squat
3x20 üst karın için yarım mekik
3x20 mekik sehpasında beklemeli mekik
10 tane alt karın için bacakları kaldırma (bu yatay alette yapıldığından bacaklarımı kaldıramıyorum)
2x15 ters mekik
2kglık dambılla:
2x20 arka kol
2x20 iki kolu yana açma
3x20 4kg ile enseden yukarı kaldırma

Böyleydi. Bu yeterli mi bu tempoda kilo verebilir miyim kas olmadan? Çıkarmak veya eklemek istediğiniz bir şey var mı?

 

Biraz sırt ve arka omuz eksiği var. Rear Lateral Raise ve Dumbbell Row eklenebilir. Bir de bu kadar karın hareketi yapmana gerek yok. Özellikle obliklerin kalınlaşabilir.

 

Diyet eşliginde salondaki aletlerle hafif agırlıklarda düzenli çalışma yaparsanız istediginiz vucuda sahip olabilirsiniz