Fitness Antrenman Programı Örneği

Gelen mesajlar üzerine böyle bir yazı hazırlama gereği duydum. Fitness denince aklınıza son dönemin bodybuilding anlayışı "sixpack" yada "evde çalışma" yada "biraz omuz biraz kol" gibi garip istekler de gelmesin. Daha ziyade yağsız ,keskin ve düzgün hatlara sahip bir vücut oluşturma üzerine bir çalışma ve beslenme düzeninden ibaret.

Antrenman Programı

1.Gün Göğüs-Omuz-Mide
Göğüs
Bench Press 3 set 8-12 tekrar aralığında
Incline Dumbbell Bench Press 2 set 8-12 tekrar aralığında
Dumbbell Pullover 2 set 10-15 tekrar aralığında

Omuz
Dumbbell Side Laterals 2 set 10-15 tekrar aralığında
Dumbbell Rear Delt Raise 2 set 10-15 tekrar aralığında


2. Gün Dinlenme

3.Gün Bacak-Sırt
Bacak

(Aşağıda belirtilen Split Squat + Snatch Grip Deadlift hareketleri modifiye süpersetler halinde çalışılacak.2 hareket arası dinlenme 1.5 dakika)
Split Squat + Snatch Grip Deadlift 3 set 15-20 tekrar aralığında
Stiff Legged Deadlift 2 set 15-20 tekrar aralığında
Lunges 2 set Her bir sette 40'ar adım

Sırt
Barfiks 2 set 10-15 tekrar aralığında
Dumbbell Row 2 set 15-20 tekrar aralığında


4.Gün Dinlenme


5.Gün Biceps-Arka Kol-Ön Kol- Mide
Arka Kol- Biceps
(Yine modifiye süpersetler . Bir arka kol hareketi yaptıktan sonra 45-60 saniye
dinlenilecek ve biceps hareketine geçilecek)
(Lying Dumbbell Extension +Barbell Curl) 4 set 8-12 tekrar aralığında
(One Arm Dumbbell Extension+Incline Curl) 2 set 8-12 tekrar aralığında

Ön kol
(Süpersetler halinde . Bir hareket yapıldıktan sonra dinlenme olmadan diğerine geçilecek)
Wrist Curl+Reverse Wrist Curl 2 set 8-12 tekrar aralığında


6.Gün Dinlenme


7.Gün
Tekrar 1. güne dönüş yada dinlenme

Genel Bilgiler - Yapılması Gerekenler

Mide çalışmasını ağırlık çalışmasının hemen ardından yapılacak. Kardiyo çalışmasını ise ağırlık antrenmanlarının olmadığı günlerde yapılacak yani Dinlenme günlerinde. 4 hafta bu şekilde çalışılabilir.
Gelişmesini fazla istemediğiniz bölgelerin hareketlerinde tekrar sayılarını hareketleri normal bir tempoda yapacağınızı varsayarsak 15-20 aralığında tutabilirsin . Bu hem fazla kalori yakmanızı hem de vücudun daha fazla büyüme hormonu salgılamasını sağlayacaktır . Hazır aklımdayken Kreatin daha çok powerlifting , vücut geliştirme gibi güç sporlarında bulunanların işine yarıyor, kullanılması gereksiz. Bacak ,sırt,omuzu fazla tekrarlar ile çalışırsanız sadece çoğu küçük kas grubuna giren diğer bölgeler uğruna kreatin kullanmanız bence parayı biraz israf etmek gibi olur .
İlk olarak yapılması gereken hedefleri doğru saptamak olmalı . Örneğin hedef 76 kiloya inmekten ziyade yağ oranını uygun bir seviyeye çekmek olursa bence daha isabetli olur . Uygularken 4-6 km.'yi orta şiddette koşabilecek kondüsyonu rahat kazanacağınaza inanıyorum . Hedeflerinin olması insanı daha fazla motive ediyor . İnsanın kendisiyle cebelleşttiği diyet döneminde motivasyona daha da ihtiyacı bulunuyor . Diyetin ortalarında ve sonlarına doğru motivasyona fazlasıyla ihtiyaç duyacağız .
Beslenme olayına gelecek olursak bence diyete hızlı bir giriş yapılmamalı . Kalori alımını birden düşürmek ve/ve ya kardiyo aktivitelerine birden yüklenmek vücutta kısa bir süre sonra ters tepki yaratacaktır . Kalori alımını zamana yayarak kısıtlayacağız ve de kardiyo aktivitelerinin sıklığını,süresini,şiddetini zamana yayarak artıracağız . Kas kaybını minimum seviyelerde tutmak için hedefimiz kilo vermeyi ilk ayda 4 kilo diğer aylarda ise 2 kilo ile sınırlamak olmalı . Sabahleyin yapılacak öğün en özel öğündür . Bu öğünü sağlam yapmak şart . Aşırıya kaçmamak koşulu ile bu öğünde meyve salatası hazırlanabilir . Gün boyunca tok tutması amacıyla ayrıca bu öğünde bir kase mısır gevreği ya da yulaf ezmesini biraz sütle karıştırıp yenebilir . Gün boyunca oluşan kandaki amino asit seviyelerinde dalgalanmaları önlemek amacıyla kahvaltıda ayrıca beyaz peynir(yağsız olacak) tüketilmeli . Sabah kahvaltısından 1.5 saat kadar sonra dilenirse kendinize sebze salatası yapabilirsiniz .Sebze salatasının üstüne 1 yemek kaşığı kadar zeytin yağı dökmek yerinde olur . Ağırlık antrenmanından önceki öğünü antrenmandan 1.5-2 saat önce yapmak yerinde olacaktır .Bu öğünde karbonhidrat alımı bir tabak makarna ya da yarım tabak pilav ile protein alımıda 160 gramlık kutularda satılan ton balığı ya da 100 gramlık tavuk göğsü ile yapılabilir . Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ihtiyacını 2 su bardağı(standart su bardağı olacak) kadar portakal suyu ile protein alımınıda 1 kutu ton balığı ya da 100 gram tavuk göğsü ile karşılayabilirsiniz. Bu öğünden 2 saat sonra tekrar bir öğün yaparsınız . Bu öğünde karbonhidrat alımını az protein alımını ise 30 gram civarlarında tutarsınız . Akşam saat 7'den sonra karbonhidrat alımı yapılmamaya özen gösterilecek . Akşam yatmadan 2 saat kadar öncede son öğün bir miktar yağsız beyaz peynir ile ya da tavuk göğsü ile ya da 160 gramlık kutularda satılan ton balığı(yağını iyice süzdükten sonra) ile yapılabilir .
Beslenme ile ilgili tavsiyelere gelecek olursak öğünlerden tok kalkmamaya özen gösterin. Öğünleri hızlıca geçiştirerek değil zamana yayarak yapın . Öğün sonunda kendinizi hala aç hissediyorsanız 2-3 bardak su içebilirsiniz . Öğün aralarında kendini çok aç hissederseniz 1 tane elma yiyebilirsiniz . Yukarıda belirttiğim gibi akşam saat 7'den sonra karbonhidrat almamaya (buna sebze salatasıda dahil) özen göstermeli .
Kardiyo ile alakalı belirtmek istediğimde bir kaç şey var . Kardiyoya birden yüklenme . Kilo vermekte artık zorlanmaya başladığında , vücut belli bir kiloya takıldığında işte bu zamanlarda kardiyo aktivitelerinin sayısını ve/ve ya süresini artır ama bu artırımı zamana yayarak yavaş yavaş gerçekleştir .
Son olarak diyet ile alakalı bir kaç şey daha eklemek istiyorum . İlk başlarda kilo vermek oldukça basit olacak ama diyette ilerledikçe kilo verme hızı azalacak . Açlığın kendini hissettireceği ve artık iradenin ön plana çıkacağı bu dönemde sakın pes etme . Bu dönemde belki diyetin ilk safhalarına oranla daha az kilo vereceksiniz ama diyeti doğru yaparsanız vereceğiniz kiloların çoğu da vücutta depolanan ve atmakta zorlanılan(örneğin erkeklerde belin yanlarında bulunan yağlar) yağlardan gelecektir . Diyetin bu safhasında motivasyona ve disipline oldukça ihtiyacınız olacak . Bu safhayı atlatanlar KAZANANLARIN tarafında olur .