Fikirlerinizi bekliyorum.

Merhaba ben 1 senelik sporcuyum fitness dalında gerçekden bu yola baş koydum ve ilerlemeye calısıyorum. Sorum şu aşşağıda programımı verdim sizce bi skıntı varmı elimden geldince hareketleri doğru yapıorum büyük ilerleme katettim fakat 3 aydır oldum yerde sayıyıor gibiyim sizce değişim şartmı teşşkürler.

Boy 184
kilo 74
yaş 18

Protein tozu mecvut.

PAZARTESİ( Göğüs + ön KOL ) "SET-Tekrar" " Ağırlık (tek barın ağırlığı)"

GÖĞÜS =====


1-Benç press 4x12,10,8,6 10kg,15kg,20kg,25kg

2-Üst göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,15kg

3-Alt göğüs 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg

4-Telde göğüs sıkıştırma 4x12,10,8,6 ağırlık çok değişmiyo bu harekette

5-Dambıl Fly 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg


ÖN KOL ====

"SET-Tekrar" " Ağırlık


1- z bar oturarakan dar kaldırış = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,15kg

2- dambıl hammel press = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg

3- Dambıl curl = 4x12,10,8,6 5kg, 7,5 kg,10kg,12kg




SALI ( OMUZ - ARKA KOL )



OMUZ =======
"SET-Tekrar" " Ağırlık

1- Multi Pres makinasında enseye halter indiriş = 4x12,10,8,6 5kg,10kg,15kg,20kg

3- Makianda ön omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo

4- Makina yan omuz itiş 4x12,10,8,6 ağırlık makina barına göre değişiyo

5-dambıl yana ve öne kaldırış süper set olarak 4x12,10,8,6 5kg,10kg,10kg,10kg




ARKA KOL =========
"SET-Tekrar" " Ağırlık



1-z Bar alına indiriş 4x12,10,8,6 2,5kg ,5kg , 5kg , 7,5kg

2-düz bar makinada aşağı basış 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

3-telde tek el aşağıdan yukarı kablo çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

4-dips = 4 x12



ÇARŞAMBA DİNLENME ==========


PERŞEMBE ============== (SIRT KANAT , BACAK ) "SET-Tekrar" " Ağırlık

SIRT KANAT =====================



1-makinada barı enseye çekiş = 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

2-makinada barı çeneye çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

3-makinada karna çekiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

4-T bar çekiş 4x12,10,8,6 15 kg,20kg,25kg,30kg


BACAK=======

"SET-Tekrar" " Ağırlık


1-LEG PRES = 4x12,10,8,6 40 kg , 60 kg , 70 kg ,80kg

2-Scuat 4x12,10,8,6 5kg,10 kg ,15 kg 20 kg

4-makinada ön bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

5-makinada yatarak arka bacak itiş 4x12,10,8,6 makine barına göre değişkenlik gösteriyo set ağırlıkları

 

makinalarla hiç çalışmadım, artısını eksisini bilmem ama, neden makinaya bağlı kalıyorsun?

 

makina bölgesel odakl oluyo