Fierce 5 Full Body Workout Yardım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Vamos tarafından 22 Şubat 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Workout A
    Squat 3x5
    Bench 3x5
    Pendlay Rows 3x8
    Reverse Flies 3x10
    Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

    Workout B
    Front Squat 3x5
    Incline Bench 3x5
    Romanian Deadlift 3x8
    Lat Pulldowns 3x8
    Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset (mide egzersini kafanıza göre yapın.)

    Arkadaşlar Pazartesi a salı b çarşamba a yapıyorum diğer hafta pazartesi b salı a çarşamba b yapıyorum fakat aklıma takılan birşey var. 2 ay oldu ve kollarımın cok gelistigini düşünmüyorum Her gün curl yapsam 2 set sıkıntı olur mu ?

    Ayrıca b programında hiç omuz hareketi yok. programda hiç yan omuz hareketi yok. eklemeli miyim ?teşekkürler. Forumda aradım bulamadıgım için konu actım
     
  2. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    231
    Ödül Puanları:
    53
    Oncelikle her gun kol calisinca kollarim buyur diye bir kural yok. Kol hareketlerinde hic agirlik artirabildin mi?

    Omuzlar için incline bench i overhead press ile değiştirebilirsin. B gunune ayrica lateral raise ekleyebilirsin istersen.
     
  3. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam haftada 1 gün 2 set kolda çok az geldi açıkcası hiç shoulder presste yok
     
  4. fbirfn
    Offline

    fbirfn Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    399
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam ben buna benzer fullbody programı denedim 2.5 ay ama çok az verim aldım kişiden kişiye değişir belki bilemem orasını.
    Ama güç kazanımı için tek yapılmadı gerek full body workout. 1 ay 5 set 5 3 3 3 1 şeklinde bench deadlift squat çalıştım haftada 3 gün. Gücüme güç kattım diyebiliriz.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  5. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    ne öneriyorsun hocam ?
     
  6. fbirfn
    Offline

    fbirfn Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    399
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Şahsen ben hacim ve kas kütlesi artışı için bölgesel öneriyorum
    Büyük kaslara 16-20 set arası 6-10 tekrar
    Küçük kaslara 12-15 set arası 7-12 tekrar ile gayet güzel sonuçlar aldım güzel bir beslenme ile.

    Hergün tek bölge iyidir (biceps-triceps dışında onu tek günde çalışıyorum)

    Hem arkaomuz, yan omuz, calf gibi yerlere izole hareketler ile yoğunlaşabilirsin

    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  7. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    2 ay split yaptım cok gelisim goremedim özellikle kollarda o yüzden fullbody gecmek istedim haftada 5 gun yapıyordum spliti zaten ektomorfum cok kalori yakıyordum
     
  8. fbirfn
    Offline

    fbirfn Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    399
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Ectomorf luk ile hiç alakam yok. Dediğim gibi kişiden kişiye değişir gelişme metodu


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  9. condor79q
    Offline

    condor79q Üye

    Katılım:
    20 Mart 2015
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    347
    Ödül Puanları:
    73
    Bench,deadlift,squad,overhead pressten plusan program yaptim 2 ay guzel kilo aldim guc arttirdim,etlendim birazda yaglandim.tavsiye ederim 6_8 hafta dene istersen yaz gelmeden

    HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    mali67 bunu beğendi.
  10. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    fierce 5 programını deneyecegim gibi duruyor. fakat forumda hiç yapan deneyen memnun kalan yok sanırım
     
  11. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Ben kullandım, güzel programdır. Öncelikle senin günlerini anlamadım.
    Pazartesi-çarşamba-cuma yazacakken yanlışlıkla mı böyle yazdın?
    Sıkıntı olur. Kolların bu şekilde yeterince dinlenemeyecektir. Hem kolda hem sırtta hem arka omuzda gelişmeni engeller. Programı yazıldığı gibi yap, başka türlü yapma.
    Incline bench ön omuzu yeterince çalıştırır. Daha garantilemek için benchi 45 derece açıyla kullanabilirsin. Bench yataya yaklaştıkça ağırlık göğüste, dikeye yaklaştıkça ön omuzda olacaktır. Fakat istersen ekleme değil, ıncline bench yerine Overhead press koyabilirsin. Ekleme yapma, program yeterince yoğun. Ayrıca ön omuzu sırttan daha çok çalıştırman uzun vadede duruşunu bozar, dengelemek için arka omuz da eklemen gerekir, program yoğunlaşır vs...Sadece incline overhead pressle değiştirebilirsin, set sayısı, tekrar sayısı aynı kalsın.

    Squatın kaç kilodan kaça çıktı? 2 ayda kaç kilo aldın? Hangi programı yaparsan yap sonucu beslenmen belirleyecek. Bu program bizde pek bilinmiyor ama bodybuildin.com forumunun en popüler programı. Çok sayıda kişi yaptı ve başarılı sonuçlar aldı, yani programı değiştirme. Gelişmiyorsan sorunu beslenmende ara.
     
    Vamos bunu beğendi.
  12. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam pazartesi çarşamba cuma yapıcam fakat 1 hafta a-b-a yaparken diğer hafta b-a-b yapılıyor ya bu programda ondan bahsetmiştim. b günlerine yan omuzda eklemiyorum o zaman. haftada 1 gün sadece 2 set kol yapmak kollarımı ne kadar ilerletir görücez umarım büyürler. kollarım cok geri çünkü omuz ve gogusume gore 2 ay boyunca deneyeceğim
    ayrıca squat yapamıyorum hocam onun yerine b programında deadlift yapabiliyorum squat icin leg press yapıyorum onuda suanda 90 kilo yapıyorum suan sadece 1 antrenman yaptım. squatı makinede yapmam ne kadar yararlı olur ? yapmalımıyım back squat hack squat front squat yapma şansım yok bir ton laf söylüyor hocalar ne yazık ki
     
  13. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.693
    Beğenileri:
    2.443
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    bence squat leg pressden daha etkili bir hareket.dumbell squat dene belki ona birşey demezler salondaki hocalrın squat deadlift gibi hareketlere musade etmemesini anlayamadım gitti.bench pressde onlar kadar tehlikeli bir hareket aslında.kendileri ile çelişiyorlar.
     
  14. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    squat rack olsa zaten yapıcam engel olamazlarda sadece smith machine var. deadliftede laf ediyordu 2-3 haftadan sonra vazgeçti yan gözle bakıp geçiyor
     
  15. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.693
    Beğenileri:
    2.443
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    dips yapılan şey varsa belki onda olabilir.benim eski salondada yoktu iki koşu bandı arasında yapanlar vardı.
     
  16. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam yani yan omuz içinde biceps içinde hiç birşey eklemiyorum ? bir haftada sadece 2 set kol hareketi yeterli oalcak mı ki ? bir hafta sadece 2 set triceps bir hafta sadece 2 set biceps olmus olacak
     
  17. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Hayır, 4-5 güne bir biceps ve tricepsi doğrudan çalıştıracaksın, bunun yanında bütün itme hareketlerin tricepsi, bütün çekme hareketlerin de bicepsi çalıştıracak.

    Bak, programı yazıldığı gibi uygula. Ekleme çıkarma yapma. Eğer yapacaksan da (muhtemelen yapacaksın) 2 ay sonra ilerleme durunca splite geçme veya supplementlerden medet umma. Dönüp programı yazıldığı gibi uygulamaya başla. Ayda 1 kilo alacak şekilde beslen. Bu programı 6-9 ay kullanabilirsin. Bir de squatta yeterince derine in, asla daha ağır kaldırmak için yukarıda kalma. Programın orjinalindeki açıklamaları okudun mu?
     

Sayfayı Paylaş