Favori Sirt ve Kanat Programiniz

Benim kanat&sırt programım şu şekilde

Barfiks geniş tutuş
Lat machine pulldown (gögüse)
T-bar
Cable row seated
One arm dumbbell row

 

Deadlift
Wide grip pull up
Close grip chin up
Barbell row
Dumbbell One arm row

 

Barfiks
lat pull down
t bar row.
hyper extansion.

 

Deadlift 4.(8-6-6-2veya 4)
Barfix veya makinede agirlikla latt pulldown 3-5 set (8 tekrari gecmiycek sekilde son kullanabildigim agirlikda)
Makinede karna cekis 2.8
Dumbell row 2-3.6-8
Makinede pullover 3.6-8

 

Şu ana kadarki en verimli sırt programımı yazayım

Ağırlıklı Barfiks 4-6x4 süperset Hammer Tutuş Barfiks 4x Maksimum(vücut ağırlığıyla)
Barbell Row 4-6x4 süperset T-Bar Hammer Tutuş 4x8-10
Cable Row 4x8-10
Dumbbell Row 6-8 tekrar olacak şekilde 4 drop set en sonda 20-30 tekrarlı pompalama
Deadlift 15-12-10-8-6

Bu programı 1 ay uygulamıştım ve en memnun kaldığım sırt programıdır, antremandan sonraki 5 gün sırtımı kasamıyordum, hardcore sezonu tekrar bu programla açıcam 1 ay sonra

 

Barfiks çekemiyorum

 

Dostum ben de ilk başlarda hiç çekemiyordum moralim de bozulmuştu açıkcası. Eğer salonda çalışıyorsan orada ağırlıklı barfiks makinası var onu dene bi süre sonra kendi ağırlığından bile daha fazla barfiks çekmeye başlayacaksın emin ol

 

deadlift 4*8
lat pulldown front 4*8
lat pulldown behind 4*8
seated row4*8
t-bar row 3*8
Sizce programım çok mu ağır? T-bar yaparken kanadı neredeyse hiç hissetmiyorum. Ayrıca bicepste patlayacak gibi şişiyor.

 

Deadlift
Bent over barbell row
Cable seated row
Dumbell row
Barfiks ya da pulldown front.

 

Sizce bu program uygunmu ??

Geniş Tutuş Barfiks 3*max
Lat Pull Down Göğse 12 10 8 6
Bent over barbell row 12 10 8 8
Deadlift 12 10 8 6

 

enseye çekiş 3*10
goguse çekiş 3*10
barbell row 4*10
barfix geniş açılı çıktığı kadar çek

 

enseye cekiş barfix 10-8-8-6
straight arm puldown 10x6
Bent over barbel row 10x6
Deatlift 10x6

 

2 rowing hareketi 2 pulldown hareketi koyuyorum 1 tanede deadlift sakatlıgından korktugum icin back extension patlatıyorum