Favori Gögüs Programiniz Nedir?

press ve açış mantığı (yarışma durumu ve ince ayrıntı hariç) hem bilimsel hemde bedensel getirisi çok olan bir tekniktir. bu teknikle hem kendim hemde öğrencilerim verim almakta.
ha hep bu tekniğimi yaptınız derseniz senenin bazı ayları proğram tamamen press bazı aylarındada tamamen açış olan varyasyonlarıda uygulamaktayım .

 

incline dumbell press
incline fly
flat bench press
pullower

veya
flat bench press
flat dumbell fly
incline dumbell-bar press
butterfly veya dips

 

press ve açışa
ilişkin örnek bir programın var mı? uzun zamandır press+açış şeklinde programlar uyguluyorum bunun ayrı ayrı yapıldığı bir programın faydaları nelerdir?şimdiden teşekkürler(butonu kullandım haliyle)

 

bench press
incline press
incline dumb. fly
dumb fly
pullover

 

Bench Press 4x10
Incline Bench Press 4x10
Upper Chest Dumbell Flyes 4x10
DB flyes 4x10(10-15 derecelik aci ile)

 

Flat Bench Press (15-12-12-10-8)
Inc. Dmb. Press (12-12-10-10)
Decline Bench Press (12-12-10-10)
Flat Dmb. Fly (12-12-10-8)

Bu programa göre göğüs için herhangi bir kas kütlesini çalıştırmamış oluyormuyum? Fly için hem incline hem flat yapmak şart mıdır? çoğunluk incline yapıor sanırım.

 

Düz bench press
Düz fly
Incline bench press
Incline fly
Decline bench press (Sıkılmamışsam ve zamanım varsa)

 

sadece belli dönemlerde yaptığım bir proğramdır ilerlemişler için gerçekten sezon kurtarıcısı diyebilirim uzun süre kullanıma uygun değildir çok fazla ayrıntıya girmeden kısaca açıklayayım..

sadece press çalışması dayanıklılık,göğüste eşitleme,adeleyi şaşırtma vs vs gibi getirileri olduğundan

sadece açış proğramı göğüse daha fazla alan kazandırma,hatları belirleme,vucut esnekliği ve estetikliği vs vs gibi getirileri olduğundan

bu proğramı yeniler kesinlikle yapmamalıdır...

 

İncline bench press (4-5 saniye indir 2-3 saniye kaldır)

İncline fly (negatif tekrarlı beklemeli çok yavaş)

İncline dumbbell press (4-5 saniye indir 2-3 saniye kaldır)

Kelebek( yavaş ve ortaya gelince mümkün mertebe bekliyorum,sonra 4-5 saniyede yavaş yavaş eski konuma getiriyorum)

Dips ya da pullover ( dipste yavaş kontrollü bi şekilde inebileceğim kadar iniyorum,pullover da yavaş ve kontrollü )

 

Hareket adlarından sonraki parantez içi yazılar en can alıcı nokta bence - böyle yapmayıp, senin 1.5-2 katın ağırlık kullananlar senin yanında hiç dikkat çekmez. Keşke herkes böyle çalışsa duh

 

Bench Press 10 - 8 - 5 - 3

Üst bench Press 12 - 10 - 8 -6

Alt bench press 12 - 10 - 8

yatarak dumbell kapama 10 - 8 - 6

 

bu aralar göğüste genel olarak büyüme yapmaya çalışıyorum
incline press 15-10-10-8-8 (ilk set ısınma,son set max ağırlık)
incline flyes 3x8 (bu hareketi sevemedim hiç)
bench press 12-10-10-8 ve negatif rep lerden oluşan son set,max ağırlık
cable crossover 4x10

 

proğramdan verim alıyormusunuz ?

 

Kesinlikle haklısın Sarc;

Bu şekilde çalışmayla hedef kas bölgesinde heryeri çalışmış ve içim rahat bi şekilde salondan ayrılıyorum.Çok daha hızlı ve kontrolsüz bi şekilde yapsam kesinlikle ağırlıklar çok daha artar ama antremandan aynı tatmini ve sonucu almam imkansızlaşır

 

bench press (ilk 2-3 set 20 tekrar sakatımda anca ısınıyorum bar ısındıktan sonra göğüse kadar inebiliyor) 12-10-8-8-6-max

bench yana açış 4 x 10

üst göğüs (piramit yada 4 x 8)

dips 3 x max

plover 3 x 10


imkanlar alt göğüs çalışmaya izin vermiyor

 

walla flexor , aslında memnumum göğüslerden ciddi anlamda verim alıyorum , sence kötümü ki ?

 

arkadaşlar ayıp olucak ama yani bana da soyle yaza kadar saglam bir gogus antrenmanı verirmisiniz.... sert şişik ozellikle ust gogus şişmiyor bende boy 78 kilo 68 sizce ne yapmalıyım?