Fast Twitch - Slow Twitch, Hızlı Tekrarlar - Yavaş Tekrarlar

Genel tanıma göre fast twitch fiberleri geliştirmenin en iyi yolu yüksek bir ağırlıkla hareketin pozitif aralığında patlayıcı bir kuvvet uygulamak. Yani hereketi hızlı yapmak. Ronnie Coleman gibi. Yalnız o negatifte hiç direnç uygulamıyor, bu farklı bir konu.

Peki hareket negatifte de pozitifte de yavaş yapılırsa fast twitch fiberler uyarılmamış mı olacak ? Mesela bench press'te 140 kiloyu yavaş bir şekilde iterken genel tanıma göre güçsüz olan slow twitch fiberler mi çalışıyor ?

 

Savaş Cebeci bir videosunda kas fberlerindeki mikro yırtılmalar en çok hareketin negatifinde olur diyordu. O yüzden hareketleri full range of motion da yapın diyor. Yani mesela bench press yaparken barı kaldırman 2 saniye sürüyorsa indirmen 2-3 saniyeyi bulsun diyordu. Kontrol hep sizde olsun ağırlıklar sizi kontrol etsin full range of motion dikkat edin diyordu.

 

Peki Savaş Hoca benim sorduğum soru için ne der acaba ?

 

Artık burdan çıkarım yapın hocam uzman değilim sadece referans göstererek bilgi katarayım istedim

 

Ronnie Coleman hiç Savaş Hoca dinlememiş demek ki

Şaka bir yana soru "hangisi daha iyi" sorusu değil, kas tipleriyle ilgili bir soru.

 

Benim fikrime göre çalışmaz. Tip 2 b kaslarını çalıştırmak için fazla ağırlık yüklemek gerek doğru ama hareketi 1 saniyede kaldiriyosak yavaş kaldırmada çalışan fiberler çalışmaz bana göre

 

3 sn'de indirip 3 sn'de kaldırdığımızı düşünelim. Kesinlikle patlayıcı bir hareket yapmıyoruz ama kaslarda çok yüksek bir ağırlık var. Aerobik Tip 1 fiberler mi çalışmış oluyor ? Bunda bir mantıksızlık var.

 

Hocam o kadar ayrıntılı bilemiyorum konu bilgim dışında uzmanlar buyursun

 

bence bu sorunun cevabı kas çeşidine göre değişir.
Mesela omuz çalışırken negatifde çok yavaş yaptığım antremanlardan sonra daha omzum daha parçalı görünüyor.
ama aynı şey göğüste yada arka kolda olmuyor.

 

Burada önemli olan gerilim altındaki süre (time under tension-TUT, böyle çevirdim ama uygun mu bilmiyorum). Biraz buna baktım da çok da bilimsel bilgiye ulaşamadım ama genel görüş şu ki yeterli ağırlık altında TUT uzadıkça Tip 1, yani yavaş kasılan kas lifleri çalışıyor, süre kısaldıkça Tip 2a veya 2b yani hızlı kasılan lifler çalışıyor. TUT 60-70 saniyeden uzun olunca Tip 1, kısa olunda Tip 2 kasların çalışacağı anlamına gelir. Bu durumda 3 sn'de indirip 3 saniyede kaldırıyorsak eğer, 2 saniye de örneğin pause bench presste olduğu gibi arada duraklama var ve her tekrar 8 sn sürüyor dersek 9 tekrar üzerinde Tip 1, 9 tekrar altında Tip 2 kas lifleri çalışacaktır. Yani 10 tekrarda normalde ağırlıklı olarak Tip 2 liflerin çalışmasını bekleriz ancak bu durumda Tip 1 lifleri çalışmış oluruz, yani yavaş kasılanları. Veya şöyle düşünelim, her tekrar 2.5 saniyeden 30 tekrar yaptığımızda da Tip 1(yavaş kasılan) kasları çalıştırmış oluyoruz her tekrar 7.5 saniyeden 10 tekrar yaptığımızda da çünkü ikisinde de seti 75 sn'de bitirmiş oluyoruz (TUT=75 sn).

Bilgiye dayanmaz, mantık yürütüyorum sadece.

 

Cevap için teşekkürler. TUT veya TUL (Time Under Load) üzerinden mantık yürütmek ne kadar doğru olur bilemiyorum. Çünkü bir harekete başlarken kas ne kadar süre yük altında kalacağını bilemez ki ona göre Tip 1 Veya Tip 2 fiberleri devreye soksun.

Mesela normal hızda 140 kg bench press yapan birisi hareketi çok yavaş yapmaya karar verse dahi ağırlığı çok fazla azaltmak zorunda kalmaz. 130'a iner 120'ye iner. Bu ağırlıkları da aerobik liflerin kaldırması mümkün değil. Yani benim mantığıma göre hareket yavaş da yapılsa hızlı da yapılsa Tip 2 lifler çalışır.