exsisman Push/Pull/Legs

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve exsisman tarafından 24 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Merhabalar,

    Boy : 180
    Kilo : 94
    Yaş : 22
    vücüt tipi: endomorf

    Antreman Plani

    1. Legs
    Backsquat 5x2-3 rep
    Frontsquat 4x4-6 rep
    calf raises 3x8-12 rep

    2. Push
    Benchpress 4x4-6
    Dips(+kg) 3x4-8

    Close Grip BP 3x6-8

    Barbell Shoulder Press 3x6-8
    Snatch 5x1
    Clean and Jerk 5x1

    3. Pull

    Deadlift 5x2-3
    PullUp 3x6-8
    Barbell row 4x6-8
    Pullover 3x6-8

    Barbell Curl 3x6-8

    Diger bos günlerimde Crossfit Antremani yapilacak.
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Aralık 2013 ---
    Dün aksam Bacak günümdü

    5dk isinma&Bacak esnetme

    Backsquat (2x8 60Kg warm up- 2x100kg - 2x110kg - 2x120kg - 1x130kg - 1x135kg)
    Frontsquat (8x50kg - 6x60kg - 4x70kg - 4x85kg)
    Calf raises 3x8-12 (80kg)

    Barbell Clean (2x2 60kg - 2x70kg)

    10min Cardio
     
    Son düzenleme: 24 Aralık 2013
    sthammer bunu beğendi.
  2. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    bugün salon noel nedeniyle kapaliydi, baska salona gittim bugünlük. Olimpik barlari yokdu, onun icin pek fazla programa uymadim bugün

    Incline Benchpress 3x8 (60kg)
    Dips 3x8

    Barbell Shoulder Press 3x8 (50kg)
    Clean and Jerk 5x1-2 (60kg-60kg-70-70-70)

    Dumbell Snatch 5x1-2 (24-24-26-26-26)

    onun haricinda Uzun barla snatch calisdim

    ve son olarak 10min cardio

    birazdan Soman baligi, makarna sebze ögünü yiyecem :D
     
  3. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Bugün deadlift 150kg basarsiz kaldim malasef :( ve Pullup yerine latpulldown yapildi)
    Deadlift 5x2-3 (60kg-100kg-120kg-140kg-150kg-140kg)
    LatpullDown 3x6-8(70kg)
    Barbell row 3x6-8 (50kg-60kg-65kg)
    Pullover 3x6-8

    Barbell Curl 3x6-8 (30kg)
    Hammer Curl (50kg)
    Dumbell Curl (10er kg)
     
    Blonde ve neverbackdown. bunu beğendi.
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Daha detauli bilgi verirmisin kendin hakkinda. Yaş boy kilo amaç spor geçmişi ?

    Ne yapiyorsun anlamadim (spor olarak). 5x2 filan merak ettim :)
     
    exsisman bunu beğendi.
  5. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    yas 22 kilo 94 boy 180. kendimi capimda vg ve crossfit yapiyorum. Spor gecmisi dogru dürüst 1 yildir. Ilerde crossfit box gitmeye planliyorum, bakalim ama suan mümkün degil.
    Temel harektklerde deadlift, CJ, Snatch tek rep calisiyorum amac burda güc kazanmak
     
    ajn16 bunu beğendi.
  6. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    50 kg hammer curl mu ? Barbell ile yapılan bir şekli mi var
     
    exsisman bunu beğendi.
  7. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  8. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    pardon dumbell curl degil kablo ile yapilan hammer curl
     
  9. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Bacak Günü

    Squat 5x4-6 (60-100-100-120-130)
    Front Squat 3x6-8 (50-60-70)
    Calf raises

    Leg Curl 3x8
     
  10. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    2. Push
    Benchpress 3x8 (50-60-70)
    Dips(+kg) 3x8(+8Kg)
    Butterfly 3x8

    Clean and Jerk 4x8 (70kg-60-60-60)
    Arka Omuz 3x8

    Triceps


    Karboyu biraz kestim onun icin pek fazla enerjim kalmiyor
     
  11. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    cuma günümkü antreman
    Deadlift 3x8 (100kg-120kg-3x130kg)
    PullUp 3x6-8 süper set dar tutus
    Barbell row 3x6-8 (60kg-65-70)
    Seated row 3x8

    Barbell Curl 2x8 (30-30)
    DUmbell Curlss 2x8 (10kg)
     
  12. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    leg day

    Backsquat 5x6-8 rep (100kg-100-110) 1x120kg
    Frontsquat 3x6 rep (70kg-70-70)
    calf raises 3x8-12 rep (80kg)

    snatch 5rep (40kg)

    Leg Press Makinada

    --------------------------------------------

    kilolar düsmeye basladi. Bugün tartildim -1kg vermisim :)
     
  13. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Squatta iyi basıyorsun ama barbell curlda neden 30 kg? Az geldi bana. Tabii sırttan sonra pek halin kalmıyordur tabii.
     
    exsisman bunu beğendi.
  14. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    evet Sirt günü Biceps calisiyor zaten onun icin fazla zorlamiyorum kollari
     
  15. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Deadlift (warmup 60kg; 8x100kg; 8x120kg; 4x130kg)
    LatPullDown 3x6-8
    Barbell row 4x8-10 (60kg)
    Seated row 3x8

    Dumbell Curl 3x8 (32kg)
    Barbell Curl 3x8 (30kg)

    bu sabah tartildim 91,5 kg cikti :)
     
  16. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    dün bacak günümdü

    Squat (60kg isinma) 4x4-8 ; 8x100kg; 6x110kg; 4x120kg; 2x130kg
    Frontsquat 4x6-8 ; 60kg-70kg

    Leg extension 3x10
    Leg Press makinada 3x10

    squat son set 130 kg formu pek dogru degildi, yani bacaklar yere paralel degildi
    calf calismadim son 2-3 haftada agri oluyor sol calf'da
     
  17. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    bugün gögüs+omuz+triceps

    BP 3x8 (70kg)
    Dips 3x8 (+8kg)
    Butterfly 3x8

    Standing Barbell Shoulder Press 3x8 (50kg)
    Upright Barbell Row 3x10 (40kg)
    oturarak arka omuz icin Lateral Raises 3x8 (10kg)

    dar tutus BP 3x8 (40-40-50kg)
     
    sthammer bunu beğendi.
  18. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Gogus triceps mantikli aslinda, bir aralar dusunmustum ve yakinda uygulamaya gececegim, bu dar tutus benc presi goguste kullaniyorum, gerci ne kadar daralirsa o kadar trisepse biniyor yuk lakin ic gogus icin hissederek yapmaya calisiyorum..
    Sirt ve biseps ten de birer hareket olsa ayni yeni programim olacakmis :cool:
     
  19. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    programa baslarken ama temel egzlere. güc ve hacim kazanmakdi. Onun icin biceps pek fazla calismadim. Triceps 1 egz giriyorum Gögüs ve Omuzdaki egz triceps icin yetiyor zaten

    Yakinda Mike O'hearn programini denemek istiyorum :)
     
  20. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    O adamda felaket birsey, takip ediyorum :) merak ettim programini..
     

Sayfayı Paylaş