exsisman - Heavy Duty-High İntensity Training

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve exsisman tarafından 21 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 18 üye.
  1. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Merhaba Arkadaslar,

    önceki günlügümde exsisman Push/Pull/Legs | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu söz vermisdim Mike Mentzerin Heavy Duty Kitapindan türkce ceviri yapabilirim diye. Ramazan gelmesi ile bir kac Makale ceviri yapmayi deneyecegim :)

    Simdiye Kadar klasik güc/hacim amacli calisdim. Klasik Push/Pull/Legs. Gecen kis pek verimli gecmedi malasef. Asiri derece Kilo almalar vb. Antrenmanlar pek verimli gecmedi. Kilom 94 kg yag oranim firlamisdi. Onun icin bu sene sadece yag yakimi ile ugrasdim.

    Şuanki Bigiler:
    Yaş: 22
    Boy: 180
    Kilo: 84
    Haftalık İdman Sayısı: 2/3
    Vücut Tipi: Endo

    Hedefler:
    Kilo: 79-80 Kg
    Yağ Oranı: >13%
    Günlük Kalori Alımı: 1900-2100 Kcal (Degisken)
    Kalori dagilimi: 70 carbs, 20 protein, 10 fat
    Öğün Sayısı: if diyeti uyguluyorum

    Kullanacağım Supplementler:
    Supplement kullanmiyorum. Belki ilerde cre alabilirim.

    Beslenme Programı:

    Belirli bir beslenme programim yok.
    Karbo cogununu Meyvalardan, Yulaf, Baklagiller
    Protein: Balik, yumurta, baklagiller
    Yag: Cocos, Yumurta sarisi, keten

    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Simdi gelelim antrenman programini. Haftada iki gün Mike Mentzer Heavy Duty uyguluyorum. Belirli bir günlerim yok. 3 gün de bir calisiyorum. Bazen 4 günde bir. Ramazanin gelmesi ile birlikte haftada bir gün calisacagim.

    1. Gün
    Incline Benchpress 1x6-10rep
    + süperset Pec Fly 3-5 rep

    Close Grip Pull Down 1x 6-10 rep
    + süperset Nautilius pullovers 1x3-5rep

    Deadlift 1x6-10 rep

    4. Gün
    Leg Press/Squat 1x12-20 rep
    +süperset Leg Extension 1x12-20 rep

    Calf Raises 1x12-20 rep

    Crunches 1x 6-10 rep

    7. Gün
    Lateral Raises 1x6-10rep
    Pec Deck 1x6-10rep

    Curls 1x6-10

    V-Extension 1x6-10
    Dips 1x3-5

    10. Gün
    Leg Press/Squat 1x12-20 rep
    +süperset Leg Extension 1x12-20 rep

    Calf Raises 1x12-20 rep

    Crunches 1x 6-10 rep

    14.gün
    1. gün tekrari

    Yukardaki Program Heavy Duty 02 kitapindan alinti. Fark sadece Mentzer kitapinda izole egzler birinci set yapiyordu. Ama cogu forumda yazildigina göre birlesik egzleri ilk yapmak daha verimliymis.

    Partnersiz calisiyorum onun icin pek fazla intensite teknikleri kullanma sansim yok.

    Her set tükenis kadar. Positiv 4 saniye static 2 negativ 4 saniye. Deadlift ve Squat da biraz daha hizli.

    Yarin 7.gün omuz,bicep, triceps var.
     
    Balboa7, Bekci ve sthammer bunu beğendi.
  2. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Diğer günler kardiyo var mı.. Şimdi kaç bodyfat.. heralde 15-16 falan..
    Ramazanda bu sistem devam mı..
     
  3. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Vücüt yag orani ölcmedim hic tahmine göre 15-16%. Ölcmek icin imkanimda yok.

    Ramazanda 1-2 hafta ara verecegim. Simdi hic birsey düsünmedim. Iftardan sonra calisabilirim. Salon 21:00 kapatiyor iftardan önce :(
     
  4. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Orda ENDO yum yazisini görünce ,waaaayyy gaarrdasiiimm diye sarilasim geldi:)bi endoyu ancak bir endo anlayabilir:)
    Hadi bakalim takipteyiz:)neler cikicak ortaya:)
    Bu arada acikca söyliyim ben onun bunun programi kullanma taraftari birisi degilim,kendime uyan,kaldirabilecegim,vücudumu tanidikca degistirebilecegim,daha dogrusu antremanlarimi renklendirebilecegim degisikliklerden yanayim.
    Birisinin yaptigi bana uyamayabilir yada cok ünlüde olsa onun yaptiklari bana uyucak diye bisey yok o yüzden birinin yaptigini birebir alarak uygulama taraftari degilim.Ha bir sistemi alirim kendime göre yogururum degistiririm,renklendirirrim o zaman baska,sonucta ne yaparsak yapalim bir sistem ile calisiyoruz.Fakat yenililere herzaman acigim.
    Haaadi kolay Gelsin.
     
    Balboa7 ve exsisman bunu beğendi.
  5. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    antrenmandan sonra 12 dakika hiit veya bos günlerde cardio var hafif

    Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
     
  6. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    benimde kardiyo yapmam lazım off günlerde.. 76-82, 17 lere firlamis tahmini..
     
  7. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    benim >10% düsmem hayal gibi. Onun icin 12-13% hedef :)
     
  8. lordsoth
    Online

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    350
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Squat ı doggcrapta 1 set 8-10 tekrar, arkasından 1 tekrar 20 rep (3-4 kez rest-pause set) olarak yapıyorlar.(Widowmaker) Calf egzersizlerinde de esneme anında 5 sn kalıp 8 tekrar şeklinde yapıyor. İstersen deneyebilirsin, doggcrap yabancı forumlarda bayağı övülüyor.
    Hatta partnersiz heavy duty yapmaktansa doggcrap daha iyi olur diye düşünüyorum.
     
  9. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    DC kisa arastirmalarim oldu. Baya zorlayaci program. Esneme süreleri vb. HD her 2-3 idmanda intensite teknikleri uygulayin diyor. Simdlik partnersiz rest pause/süper set idare ediyorum :)
     
  10. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Haftaya size bir sürprizim olucak!ha yok bişey yaptımda onu gösterip fikrinizi alıcam.
     
    exsisman bunu beğendi.
  11. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    cheating mi :) merak ettim..
     
    Bekci ve exsisman bunu beğendi.
  12. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Ha ha biz fena kaptırdık bu cheat olayına,yok cheat in düşmanı, eve bi kardio aleti aldım o gelicek onu göstericektim.gelince eklerim buraya
     
    sthammer bunu beğendi.
  13. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Bugünkü Beslenme

    Ö1:
    110gr Esmer Ekmek
    3 tam yumurta
    Sürme Peynir

    448 Kcal

    Ö2:
    320gr Muz
    170gr Elma
    200gr Ahududu
    10 gr Hindistan cevizi
    Kavun

    760 Kcal

    Ö3:
    125gr Somon
    55gr Ekmek
    260gr Beselye

    430kcal

    Ö4:
    200 gr Bulgur (Pismis degerleri)
    2 orta boy patates
    200gr Jogurt
    30gr Kasar

    633kcal

    Toplam 51 yag, karb 347, Protein 102= 2271 Kcal

    -----------------

    Ekmek konusuna gelince. 90% cavdardan yapilmis geleneksel alman ekmek aliyorum. Paketinde 20 saat de üretilmis yaziyor

    [​IMG]


    --- Mesaj birleştirildi, 21 Haziran 2014 ---
    Bugün Beslenme tam uymadim. Yag alimi fazla oldu
     
    Balboa7, egemennn ve Bekci bunu beğendi.
  14. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Ö2 muazzam, meyve festivali olmuş tam.. ekmek iyimiş..
     
    exsisman bunu beğendi.
  15. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    fazla katki maddesi olmadigi icin pek tutuluyor burda

    Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
     
  16. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    besin değeri ve tadı nasıl, ekstra bişeyleri var mı..
     
  17. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Buda benim idealim:)
     

    Ekli Dosyalar:

    • image.jpg
      image.jpg
      Dosya Boyutu:
      49 KB
      Görüntüleme:
      36
    Noralisa, exsisman, egemennn ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  18. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    kardiyo aleti bu mu..
     
    Noralisa, egemennn ve Bekci bunu beğendi.
  19. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Yok kardio aleti bu diilde üstündeki benim Dr.:)
     
    sthammer bunu beğendi.
  20. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    :) öyle bi durum yok bence ama bu cheatler devam ederse tepsi kıvamına gelicez :)
     
    Bekci bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş