expert Antrenman Günlüğü

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve expert tarafından 11 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. expert
    Offline

    expert Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Merhaba herkese ,

    Yaklaşık 3 ay önce vücut geliştirmeye başlamıştım ve yaklaşık 20 gün devam etmiştim. Galiba salon bana göre değil. :) Ama bu sporu sevdiğimden eve ağırlık vs. aldım ve 1 hafta oldu tekrardan başladım. Kısmetse buna daha fazla devam edeceğim :9

    Yaş:19
    Kilo:74
    Boy: 1.75

    Boyuma göre yaklaşık 4-5 kilo gibi fazlalık yağım var . Cardio olayını dışarıda basket , yürüme şeklinde yapmayı düşünüyorum . 2 günde 1 bu şekilde cardio yapmayı düşünüyorum.

    Antrenman

    1.Gün Göğüs , Biceps

    Dumbell Bench Press 3*15
    Dumbell Flyes 3*15
    Dumbell Bench Press ( Close ) 3*15
    Dumbell Pullover 3*15

    ------------

    Dumbell Curl 3*15
    Hammer Curl 3*15
    Dumbell Preacher Curl 3*15

    2.Gün Off

    3.Gün Omuz - Triceps

    Dumbell Neck Press 3*15
    Lateral 3*15
    Arnold Press 3*15
    Eğilerek Lateral Raises 3*15
    ----------

    Lying Triceps Extensions 3*15
    Dumbell French 3*15
    Dumbell One Kickbacks 3*15

    4.Gün Sırt

    Chin-up ( Back )
    Chin-up ( Front )
    Chin-up ( Close )
    One-Arm Dumbell Rows 3*15

    5.Gün Off

    6.Gün Bacak- Calf

    Dumbell Squats 3*15
    Dumbell Sumo Deadlift 3*15
    Dumbell Lunges 3*15
    Stiff Legged Deadlift 3*15

    -------

    Bilindik Calf Egzersizi 3*15

    Diyet

    Sabah

    1 dilim kepek ekmek , yarım tava menemen , az çok peynir

    Ara Öğün

    1 elma

    Öğle Yemeği

    1 kase çorba , 1 tabak salata , 1 bardak ayran , 1 tabak yemek ( Bilindik Yemekhane Menüsü :)

    Ara Öğün

    1 avuç Fındık , Fıstık , Badem

    Akşam Yemeği

    Öğlen yemeğiyle neredeyse aynı , belki bir miktar fazla protein

    Yatmadan 1 saat önce

    Lor peyniri

    Supplement kullanmadan bu programa 2 ay devam etmeyi düşünüyorum.

    Yalnız barfiks konusunda setleri , sayıları nasıl ayarlayacağım bilmiyorum. Normalde 1 en fazla 2 tane çekebiliyorum .

    Bir de bütün egzersizler aynı ( 2.5 / 2.5 ) dumbelları kullanıyorum . Göğüs , omuz , bacakta pek zorlamıyorum ama biceps ve triceps gelince yapamıyorum.

    Bu konularda yardımcı olursanız sevinirim . Tüm vg cilere başarılar.
     
  2. brhmcr
    Offline

    brhmcr Guest

    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.
    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş