Excursion Antrenman Programı Hakkında Yardım

http://img100.imageshack.us/my.php?image=1dg2.jpg
http://img97.imageshack.us/my.php?image=2cz6.jpg
http://img100.imageshack.us/my.php?image=3vl0.jpg
http://img150.imageshack.us/my.php?image=4um3.jpg
http://img150.imageshack.us/my.php?image=hpim1360pk7.jpg

Arkadaşlar 5.ayıma girdim. Boyum 180 kilom 88, yağ oranım %20. Bu pazartesinden itibaren diete girdim. Clenbuterol da kullanıyorum. 2 aylık bir clenbuterol kürü uygulayacağım. Bana uygun bir program yazarsanız sevinirim. Salonda hocam yok, yani varda yok aslında. Pek birşeyden anladığı yok. Program yaz bana dedim, takıl işte ya kafana göre falan dedi, yani anlayacağınız pek ilgilenmiyor. Oturduğum yerde başka salon da yok.

 

diyet mi????

arkadaşım belirli bir kas kütlesine ulaşmış adamlar fazla yağlardan kurtulmak için diyete girerler.peki arkadaşım senin kas kütlen ne ki diyete giriyorsun? kusura bakma biraz sert bir tepki oldu ama resimlerine baktım bırak diyeti senin gainer kullanıp kütle inşaa etmen lazım...acilen bence sen diyet yerine gain-fast alıp kütle almaya bak...bu kalıbı parçaladınmı kusura bakma ama altından fazla bir şey çıkacağını zannetmiyorum...diyete giren adamın en az 2 yıllık bir tecrübesi olmalı bana kalırsa...tabiiki bir de kütlesi!!!
tabii ki biz burda sana sadece tavsiye verebiliyoruz.vücut senin istiyorsan gir yine diyete ama pek de umutlu olma....

 

Abicim doğru söylüyorsun da yani göbeğimi görmedin galiba ben birşey çıkartmak için diyete girmedim, zaten çıkarıcak birşey de yok. Ben yine protein ağırlıklı diet yapıyorum, karbonhidrat'ı çok az alıyorum. Günde 160 gr civarı protein alımı yapıyorum. Benim sorunum ise yeni bir program.

 

Clebuterolu falan bosver hemen bırak, proteın olarak amınoacıd veya gaıner olmayan proteın tozu al, ve antrenman suresı
ıle ılgılı bır saatı asma falan laflarını unutup pestılın cıkana kadar calıs, flexorun bır baslıkta verdıgı baslangıc programını uygula, mutlaka cardıo , karın bel calısması yap.

 

Elimde zaten weider amino 2200 var, hardline glutamine var, GNC creatine var. Gerçi creatine'i kullanmıyorum, 1 ay kadar kullanmıştım sonra bıraktım. Peki clen'i niye bırakiyim ? Pek bir etki yapmıyor bende, ne ellerim titriyor ne bişey oluyor gayet normalim yani

 

Yağ oranın söylediğinden daha fazladır diye tahmin ediyorum. Şu an sentetik madde kullanmadan yağ yakma potansiyelin zaten yüksek. masteer'ın dediklerini aynen uygula. Setlerde 10-12 tekrardan az yapma ve set aralarında en fazla 30 sn bırak. Karbonhidratı aşırı kesersen ters tepki yapar. Bu sefer yağ yerine kastan kilo kaybedersin. günde normal ihtiyacından en fazla 300-400 kalori kes.

Kolay gelsin

 

Karbonhidratı aşırı kestiğim söylenemez, sabah kahvaltıda 2 dilim kepek ekmeği, öğlen pilav makarna veya yine 2 dilim kepek ekmeği. Akşam hiçbitürlü kanbonhidrat almıyorum. Doğru olabilir sentetiklere ihtiyacım olmadığı ama artık almış bulundum :?
Acaba bu 2 aylık dönemde kardio ya ne zaman başlamalıyım? Ben 1 veya 2 hafta sonra başlamayı düşünüyorum. Vücut biraz direnme gösterdiği zaman.

 

Sormak istediğim birşey daha var, benim sol tricepsimin çevreleri çalışırken ağrıyor, mesela behind neck press falan yaparken tam yapamıyorum hareketi. Yukarı kaldırdığımda ağrı yapıyor ve tam yukarı kaldıramıyorum. Zaten sağ kolumla sol kolumun ölçüsü farklı. arasında 2 cm kadar fark vardır heralde. Ve mesela sağ triceps biraz daha şekilli görünürken sol tricepste öyle birşey söz konusu değil. Bunu nasıl yenebilirim? Doktora gitmem gerekiyorsa ne doktoruna gitmem gerekli ?

 

1. Dediğin gibi günde sabah iki öğlen iki dilim ekmek yedin diyelim. Koca ekmek 200-250 gram 4 dilim heralde 50-60 ancak gelir. Yap bakalım kalori hesabını. Kaç gram karbo çıkıyor?? Diyette bile olsan en az günlük 300 gram karb alman lazım o boy ve kiloyla.
2. Ekmek gibi işlenmiş bir gıda yağlandırmaya çok müsaittir. Millet boşuna mı sabah akşam pilav yiyor sanıyorsun. Sen bırak bu ekmek işini
3. Şimdi cleni almış bulundun diye devam mı etmen gerek? O zaman sigara içenlerde içmiş bulundular. Hiç bırakmasınlar sigarayı. Evet yan etkisini hissetmiyorsun diyelim. Ancak bu tür maddelerin yan etkisi zaten uzun vadede kendini gösterir. Atalarımız boşuna söylememişler; "Zararın neresinden dönersen kardır" diye.
4. Hadi diyelim ki gözün kör olmuş ve clen kullanmaya devam ediyorsun bu kadar tavsiyeden sonra. O halde niçin ne zaman kardiyoya başlamalıyım diye soruyorsun? Clen bir numaralı yağ yakıcı işte. Madem alıyorsun. O zaman kardiyonu da hemen yapsana.

Bu dediklerimi tekrar gözden geçirmeni tavsiye ederim. Daha sonra "göbeğim gitmiyor", "çok kas kaybettim", "clen saçımı döktü genç yaşta", "sivilcelerim arttı yeniden mi ergenliğe giriyorum?" gibi başlıklar açmaman için bence bu forumdaki emektarları dinle!

 

E ben zaten sadece sabahları ekmek yiyorum, yani mesela bir ton balığının yanında pilav iyi gitmiyor :? Mesela biraz önce öğlen yemeğimi yedim, haşlanmış tavuk, pilav, börülce haşlaması ve közde patlıcan. Büyükçe bir tabak pilav yedim yani mesela. Elbette tecrübeleriniz bilgileriniz benden daha fazla, saygı duyuyorum. Ama yağlı olmak da kötü bişey yani, clen konusunda da biraz düşüneceğim..

 

arkadaşlar gerekeni demiş bende şunu söyleyeyim kalori hesabını iyi yapmadığın takdirde seni cle yada l-carnitine yada başka birşeyi kurtarıcı olarak görme kalori nedir atarsan enerji atamassan yağ demektir mekanik hareketlerin yeterli dozajda ise beslenmende ki yağ miktarıda düşük ise sorun yok kendiliğinden gider

fakat şunu belirteyim biz profosyonelleri hep kuru olarak zannedersiniz fakat kimse hep kuru yaşayamaz buna ne vucut izin verir nede çevre etkeni çok kurumakta çok yağlanmakta zararlıdır amacın yarışma olmadığı muddetce çok kurumayı önermiyorum

 

kurumayı bende önermiyorum geçen sene kuruyacağım derken az daha bağırsaklarımdan oluyordum.geçen sene aldığım tüm kgları bir ayda tamamen kaybettim ve bu sene her şeye sıfırdan başlamak zorunda kaldım dikkatli beslen her zaman söylüyorum;işi zamana bırak lütfen...
zamanı geldiğinde 10 numara vücudun olacak...

 

Yok ben kurumak istemiyorum benim yağ oranım %15 e düşsün yeter ya arkadaşlar tamam haklısınızda işin şu kısmı da var, herkes o göbek ne lan öyle utanmıyonmu denize girmeye falan gibisinden dalga geçiyor, sonra bu sporu yapıyorum, belki biraz kas kütlesi elde ediyorum, ancak yağlı olduğum için millet t-shirt ün altından daha da yağlanmış gibi görüyor, olum lan duba gibi oldun lan diyorlar. Dedikleriniz doğru ancak, olaya benim açımdan bakarsanız hak verirsiniz Diet konusunda peki bana yardımcı olabilirmisiniz? Yani nasıl bir diet programı uygulayabilirim? Bilinçsizce yapıyorum evet kafama göre, tek yaptığım doğru şey günde sadece mesela 350 400 gr et yiyorumdur, bir kısmı kırmızı bir kısmı beyaz(ton balığı haşlama tavuk falan) geri kalan protein ihtiyacımı da diğer şeylerden alıyorum, süt, yumurta, peynir falan.

 

Sormak istediğim bir soru daha var, acaba supplementlerimi nasıl kullanmalıyım? Elimde dediğim gibi amino+creatine+glutamine var. Amino azaldı protein tozu almayı düşünüyorum.

 

supplement için supplent bölümüne baksan aradığın orda yazıyor...

 

Hayır biliyorum kullanmayı da hani diet yaptığım için kullanımı değişebilir mi? 5 tane antrenmandan önce 5 tane de antrenmandan sonra içiyorum aminoyu. Glutamine'i antrenmandan sonra içiyorum 1 tatlı kaşığı. Bazen aklıma gelirse yatmadan önce 1 çay kaşığı kadar da içiyorum.

 

Arkadaşlar bir sorum daha olacak, fark ettiyseniz resimlerde sağ ile sol kol arasında orantısızlık var. Sol kolumda benim triceps'imin o taraflarda bir yer ağrıyor, sanırım bir lif koparmış olabilirim, lat pulldown yaparken boyle tam orada birşey çıt dedi ve çok ağrıdı, bundan 3 ay önce falan. Ancak şu aralar ağrısı çok arttı Bununla birlikte mesela behind neck press'i tam manasıyla yapamıyorum, yani tam yukarı kaldıramıyorum mesela. Ve sağ kolumdaki tricepsle sol kolumdaki triceps arasında şekil olarak da fark var. Sağ kolumdaki triceps triceps şeklinde, ancak ve ancak sol kolum odun gibi :cry: acaba ben ne doktoruna gitmeliyim?

Sorumu yineliyorum, nasıl bir diyet uygulamalıyım? Program şeklinde bana önerebileceğiniz bir diet varmı?

 

haftada kaç gün salona gidiyorsun?bunu yazarsan sana uygun programlar gelecektir...

 

Haftada kaç gün gitmem en uygunsa o kadar gün giderim, yani kaç gün gidip en iyi verimi alırsam o kadar gün giderim.

 

şimdilik sana 5 günlük bir program vereceğim.her bölgeyi haftda 1 gün bascaksın...

1.gün göğüs

bench press 4*8-10
üst göğüs dumbbell press 4*8-10
bench dumbbel göğüs yana açış 4*1-12
alt göğüs dumbbell press 3*10 ( çoğu antrenör genelde barbell olanı verir ama ben dumbbell ın daha çok işe yaradığına inanıyorum9
dips 3*15


2.gün koltukaltı-kanat-sırt-bel

lat enseye 4*12-15
lat öne 4*12-15
şimdi gerçekleri konuşmak gerekirse ben lat makinesi kullanmıyorum bunun yerin 20-30 set 4-5 tekrardan barfiks çekmek daha iyi kanat yapıyor.geniş tutuştan başlıyorum dara doğru gidiyorum..ben bunu arnolddan okudum böyle çalışmaya başladım.ister lat çalış istersen genişten dara barfiks çek....
geniş tutuş kablo karna çekiş 3*15
öne eğilerek barı karna çekiş 4*10
t-bar 3*10
tek kol dumbbel rowing 4*10
ters mekik 3*15

3-gün omuz+trapez

smith makinesinde ön omuz press 4*10
tek kol dumbbell press 3*10
ayakta dumbbell omuz yana açış 4*12
öne eğilerek arka omuz açış 3*12
geniş tutuş uprigt ( barı çene altına çekiş) 3*12
dumbbell trapez 3*10
,
4.gün kol süperset:

french press süperset
barbell curls 3*10

halatla triceps pushdowns süperset
oturarak dumbbell curls 3*10

eğik barla triceps pushdowns süperset
konsantrasyon curls 3*10...

5,gün bacaklar +kalf

hack squat 4*10
leg press 4*10
leg extensions curl 4*12
deadlift 4*10
leg curl 4*12
abductor (iç bacak ) 3*12
ayakta kalf 4*25 ....