Excursion Ant. Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Excursion tarafından 26 Mayıs 2006 başlatılmıştır.

  1. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Pazartesi: Göğüs - Biceps
    Çarşamba: Omuz - Arka Kol
    Cuma: Sırt - Bacak

    Göğüs

    Bench Press 4*10
    İncline Bench Press 4*10
    Dumbel Fly 4*10

    Kanat / sırt

    Wide-Grip Lat Pulldown Neck 4*10
    Seated (Cable) Row 4*10
    Dumbell row 4*10

    Omuz

    Military Press 3*10
    Lateral Raises 3*10
    Upright Barbell Rows 3*10


    Biceps

    Barbell Curl 3*10
    Dumbell constraction curl 3*10


    Triceps

    Triceps Pushdowns 3*10
    Lying Triceps Extensions 3*10

    Bacak

    Squat 4*10
    leg curl 4*10
    leg extention 4*10
    calf 4*12

    Arkadaşlar bu programı 1 aydan beri uyguluyorum, daha 2 aylık body building geçmişim var. Sizce program 3. ayıma girdiğimde nasıldır uygunmudur? Boyum 1.80 kilom 82 oldu.
     
  2. kim
    Offline

    kim Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2005
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Program için salondaki hocanın yardımını alsan daha doğru olur bence.
    Vücudunu görmeden bir program yazmak ne kadar doğru bilmem ama şöyle bir program tavsiye edebilirim.
    1.gün gögüs kanat bacak mide
    dinlenme
    2.gün omuz triceps biceps calf mide
    dinlenme
    3.gün gögüs kanat bacak mide
    dinlenme
    4.gün omuz triceps biceps calf mide

    göğüs
    BENCH PRESS / INCLİNE BENCH PRESS 4x8
    DUMBBELL FLYING/KELEBEK 4x10
    DUMBBELL PULLOVER / DİPS 4x10
    kanat
    LAT PULLDOWN 4x8
    ROWING MACHINE 4x8
    bacak
    LEG PRESS 5x10


    omuz
    BARBELL PRESS 4x8/10
    LATERAL RAISE 4x10/12
    UPRINGHT ROWING 4x10
    triceps
    CLOSE GRIP BENCH PRES 4x8
    PUSH DOWN 4x10
    biceps
    BARBELL CURL 4x8
    INCLINE BENCH DUMBBELL CURL 4x8
    HAMMER CURL 4x10
    bilek
    calf 4x15
     
  3. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    forumda ayaınladığınız programları okuyorumda ne kadar az hareket yapıyorsunuz?bana kalırsa çok bilinçsizce bir program.gelişmekten ziyade salonu gereksiz yere kullanmış olursun.45 dakikadan fazla yapılan antrenmanlar sadece boş yere vakit geçirmektir.eğer güzel bir vücut istiyorsan antrenmanlarını 45dk da tut.temel egzersizleri kullan.
    mantıklı programın:
    1-göğüs+biceps+ön kol
    bench press: 4 set 6-12 tekrar bu üç hareketi arka arkaya yapıldığında göğüs alanını genişletir....
    incline press: 4 set 10-12 tekrar
    decline press: 4 set 12-10 tekrar
    bench dumbbell flyes: 3 set 8-10 tekrar
    kelebek: 3 set 8-10 tekrar
    +
    standing barbell curls: 4set 12-6 tekrar
    dumbbell alternate curls: 3 set 10-8 tekrar
    scott curls: 3 set 8-10 tekrar,
    +
    barbell wrist curls: 3 set 15-12 tekrar
    barbell reverse wrist curls: 3 set 15-12 tekrar

    2-kanat+sırt+alt sırt+kalf

    oturarak kalf: 3set 15-20 tekrar
    bacak press de kalf:3 set 15-20 tekrar
    +
    ters mekik : 3set 12-15 tekrar
    lat pulldowns enseye: 4*12-10
    lat pulldowns öne(göğse) 4*12-10
    kablo karna çekiş 3*12-10
    barbell rows 4 set 8-10
    t- bar 3 set 8-10 tekrar
    dumbbell rowing 3 set 8-10 tekrar

    3-omuzlar+trapez+triseps
    enseye press: 4set 8-10 tekrar
    öne press: 4 set 8-10 tekrar
    dumbbell yana açış:10-12 tekrar
    dumbbell arka omuz açış: 8-10 tekrar
    barbell trapez: 8-10 tekrar
    +
    pushdowns 3 egzersiz de 4 set 8-10 tekrar
    french
    sehpa arası dips

    4-ön bacak+arka bacak+kalf

    barbell squat: 5set 8-10 tekrar
    leg press: 4set 8-12 tekrar
    leg extensions: 4 set 10-12 tekrar
    leg curls: 4 set 10-8 tekrar
    ayakta kalf 4 set 20-25 tekrar
    oturark kalf 4 set 20-25 tekrar......
     
  4. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Program için çok teşekkürler. Hoca pek ilgilenmiyor da. Sizce ne zaman haftada 2 gün adelelerimi çalıştırmam gerekiyor? Ne kadar zamandan sonra?
     
  5. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    özellikle proğram verirken hangi ayda oldugumuzu kesinlikle göz önüne getiriniz eger getirmezseniz kişinin saglığını etkilenebilir ve olumsuz sonuçlar dogurur ve her zaman dediğim gibi üçtane press hareketini kesinlikle arkadaşımızın vucudu kaldırmaz

    omuzda

    öne press+yana açış

    enseye press+sırta açış

    bence cok etkili. öne pres yaptıgınızda deltoitte vuran kanı yana açışla dagıtıp hareketi izole ediyorsun

    enseye presten sonra aynı bolgeye etekabul ettiği için sırta açışla hareket tamamlanıyor

    bacak antremanındada bir ön bacak bir arka bacak yazmışsınız bu aynı bir triceps bir biceps girmeye benzer ya önce arka kol yada önce ön kol olmalı

    leg press: 4set 8-12 tekrar arka bacak (biceps femoris)
    leg extensions: 4 set 10-12 tekrar önbacak (triceps femoris vastus medial, vastus latarel ,rektus femurus,)
    leg curls: 4 set 10-8 tekrar arka bacak (biceps femoris)

    bu bacak stratejisi şöyle olmalı yine bir press bir açış

    genel bacak hareketi squat (gluteus medius,maximus,sarterius,iloplas,soleus,biceps femoris,medial,laterel,vs vs)

    ilk bacak hareketi ana hareket oldugundan ve adele yeterince zorlandıgından leg ext ile açış yapacagız

    üçüncü hareketimizde arka kısma yönelip legg press girecegiz ve son harekette leg presin eksiğini leg curla tamamlayıp hemde adeleyi rahatlatacagız boylece son iki hareketle arka bacak biterken bir press ve bir açışla adeleye daha iyi bir görünüm verecegiz..

    son olarak bacakları 5 dakka soguk suyla yıkamak :)
     
  6. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    bana kalırsa mewsim o kadar da önemli değil.bana havalar ne zaman uyarsa o zaman yüklenirim...
    kışın hacim yapayım yazın definisyona gireyim gibi bir derdim yok.yarışma olmadığı sürece definisyona girmem.
    prees hareketlerine gelince de niye olmasın? bench press de piramit 4 set yükleniyor.şiddet yüksek.üst göğüs press le 4 set orta şiddet
    alt göğüs press de ise şiddet bayağı hafifliyor.zaten 3 aylık tecrübesi de var....gayet güzel göğüs alanını genişletebileceği bir program...
    omuz programı hakkındaki yorumların için ayrıca teşekkür ederim.
    arkadaşa verdiğimbacak programı bence gayet hafif bir programdı....önce ön sonra arka bacak girmeye de pek benzemiyor bence :) ama yorumun hiç de fena değil.....
     
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    madem yaz kış farketmiyor neden kışın yediğimizi yazın yiyemiyoruz degişimin örneği olan mevsimin meyve ve sebzelerini yiyiniz diyorlar sebebini düşündünmü. yazın vücüt ısı sistemi, sinir sistemi, adele çalışım ve besleme sistemi,kan oranları ,yağ oranları, ve diğer dengeler neden degişiyor neden kışın bastığımız kiloyu yazın basamıyoruz

    en kısa örnek arabalardan vereyim çünkü araba motoru insan vucuduna çok benziyor kışın oldugu kadar yazın güçlü olamıyor ve bayılıyor mekanik olarak bizde arabaya benziyoruz kışın araca donmaması için antifiriz koyarken vucut sistemimizde yağ baglıyor aradaki far biri manuel biri otomatik geçiş yapıyor
     
  8. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    bende yaz yada kış pek reaksiyon göstermiyor....galiba gariplik bende....bizim salon 2 katlı yaz-kış serin(işin kötüsü kışında serin :) )
    bu kış iyi yüklenemedim.yazın çift idmanla yüklenmeyi düşünüyorum...kayıplarımı geri kazanmalıyım....güzel bir split antrenman çıkarttım...
    geçen sene olduğu gibi galiba gene yazın ölçü alıcam...geçen senede kışın pek bi hacim alamadım.ama bu mewsimde ve yazın istediğim hacmi
    ziyadesiyle alıyorum...bence bu hem benim yapımla ilgili hemde yazın salon sakin oluyor.günüm salonda geçiyor.antrenman yap otur ye antrenman yap otur ye...fazla kalori yakmıyorum...galiba bu yüzden yaz mewsimini sewiyorum...ama yinede antrenman dönemlemem de havanın aşırı sıcak olduğu zamanlarda antrenmanı teke düşürüp hafifletiyorum...işte daha önce bahsetmek istediğim sistem farklılığı da buydu.... :)
     
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    hehe salon farklılıgı bu sistem aynı

    aslında kutupta yaşamak vardı paso gelişirdik :)
     
  10. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Flexor hocam tavsiyelerin için teşekkürler. Ancak ben diğer vücut bölgelerim için neler yapacağım? Biraz daha ayrıntılı yazarsan çok sevinirim hocam :)
     
  11. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    özürdilerim

    düzgün ve doğal ön arka ve yan net resim olmadan proğram veremeyiz bu ezbere bir proğram olur kişisel bir proğram olmadığı gibi şahsın bu proğramdan etkilenmeyebilir
     
  12. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Tamam hocam en kısa sürede fotoğraf ekleyeceğim.
     
  13. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]

    Arkadaşlar dükkanın mutfağında çektim resimleri :D

    Evet toplam 2 aylık body geçmişim var, haziran ayında 3. ayıma girmiş bulunacağım. Yaklaşık 3 haftadan beri Weider Amino 2200 kullanıyorum. Dünden başlamak itibariyle GNC creatine monohydrat aldım. Yükleme dönemimdeyim, 2 gün oldu, günde 15-20 gr kullanıyorum. Merak ettiğim diğer konu ise yükleme döneminden sonra da her gün creatine kullanacakmıyım? Yoksa sadece antrenman günlerinde mi kullanacağım?
     
  14. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yazmayı unutmuşum, bu toplam 2 aylık geçmişin 1 ayı adaptasyon dönemiydi.
     
  15. N-aim
    Offline

    N-aim Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2006
    Mesajlar:
    494
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Adana
    creatinin yüklemesi bittikten sonra sadece antrenman günler kullanacaksın.önce ve sonra.
     
  16. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    biraz daha poz çalışsan iyi olacak.poz vermek önemlidir.2 aylık bir tecrübe;
    henüz yolun başındasın.mr.olympia olmuş frank zane 1970 li yıllarda yarışmaya başlamış 1970 lerin sonunda bu ünvanı elde edebilmiştir.
    ben supplement kullanmaya karşı biri değilim ama senin gibi bir adamın da bunlara para vermesine gerek yok...
    onlara vereceğin parayla günlük 500-600gr tavuk göğüs veya 2-3 kutu ton balığı alsan daha karlı çıkarsın.ilerlemene supplement kadar faydası olmaz ama senin beslenme desteğine ihityacın yok...bence ....
    creatine yi istediğin saatte alabilirsin ama antrenmandan sonra 1 çaykaşığı üzüm suyu ile almak ideal sonuç verir.
    yurt dışında insanlar vicutlarını büyütüyorlar büyütüyorlar vücutları için almaları gereken protein miktarı 300gr ve üzeri çıkmaya başlayınca da
    beslenme desteğine geçiyorlar.her ne kadar ispatlanmış bir yan etkisi olmasa da niye vücuda yabancı madde sokasın ki?
    antrenman programını daha önce yazdım.Flexor da yorumlarıyla programı destekledi...
    son pozların itibariyle programın:
    HAFTADA 4 GÜN İDMAN 45DK. 200GR PROTEİN,150-250GR KARBONHİDRAT +GÜNLÜK BOL NİKTARDA SEBZE MEYVE....
     
  17. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    tamamen katılıyorum arkadaşıma

    vucut baya yeniymiş 2 aylık bir geçmiş temel için fazla bir geçmiş sayılmaz benimde sana önerim ilk 6 ay bişey kulanmaman lazım çünkü yediğin yemekler sindirim sisteminde parçalandıktan sonra hücre zarından geçip enerji santraline düşer buradanda antreman esnasında adeleye bu enerji gerekli yerlere dagılır genel olarak altı ay boyunca sistem rahatlıkla vucudun gereksinimini karşılar .

    ilk iki ayda aldığın protein amino tamamen sistem tarafından idrarla dışarı atılır çünkü sistem antreman için gereken enerjiyi sisndirim sistemi tarafından parçalanmış doğal yediğimiz yemekten oluşan enerjiye öncelik verir ve geneldede bu enerji altı ay boyunca rahatlıkla yeterli

    altı aydan sonra 1 senelik olmuşsundur sistem yine önceliği doğal olan enerjiye verir ve bakarki yetmiyor dışardan aldığın enerjiyi yada enzimi devreye sokar..


    evet kardeşim eger yukarıda yazdıgımı okuduysan elindekileri bir kenara koyup muhafaza edip zamanı geldiğinde kullanmak en mantıklısı
     
  18. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Peki Flexor hocam, program konusunda ne yapmalıyım? Supplement için tavsiyelerinizi dinleyeceğim ancak program konusunda da yardımcı olursanız sevinirim.
     
  19. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Pardon mastertrainer ın mesajını dikkatli okumamışım :( cevabımı aldım. Teşekkürler. Peki sizce toplamda 2 aya göre iyi yol almış sayılırmıyım? :?
     
  20. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Bu arada unutmuşum creatin hiç bir işe yaramadı bende :( yükleme döneminden sonra mı etkisini gösteriyor acaba?
     

Sayfayı Paylaş