Excel beslenme programı(protein,karb ve yağ hesaplaması)

Yaşım: 23
Boyum: 165
Kilom: 70

Yukarıdaki beslenme programıyla hem yağ yakıp hem de kas inşa ediyorum. Yağ oranım %25. Haftada 4 gün ağırlık antrenmanı ve 2 gün hiit kardiyo yapıyorum ve yukarıdaki beslenme tablosuyla ayda 3 kg veriyorum, aynı zamanda da kas inşa ediyorum. Günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacı hesaplamasını kendim bulduğum kaynakları derleyerek yaptım. Yağ ihtiyacını tamamlayamadığım görünüyor. Ancak yaptığım yemeklere koyduğum zeytinyağını yazmadım, onunla birlikte 60-70 gr yağ aldığıma inanıyorum. Proteini ihtiyacımdan fazla aldığımı görebilirsiniz ancak tümü kaliteli proteinlerden değil.(hayvansal) Kaliteli protein alımım tam 150 grama denk gelmekte. İhtiyacı olan kendine göre düzenleyebilir.
https://yadi.sk/d/mEDIDwZ1aWQ7P
Bol şans.

 

Beslenmen güzel görünüyor, fakat Günlük ihtiyaç dediğin kalori miktarı bana kalırsa fazla. Hem antrenman yapiyorsun hemde üstüne HİT Cardio yapiyorsun ve 2500 kalori çikiyor bence o rahat 3000+ üzeridir. Yatarak ihtiyacın 1800-2000 kaloridir. Sen gündelik en az 500 kalori artıdasın dostum bu güzel. 2 dilim kepekli ekmek dedin ama kaç gram acaba ? Şimdi boyutları çok değişiyor. Bide akşam sağlam bi carb alıyorsun onu geçtim 100 g çiğ bulgur piştikten sonra 300 g + oluyor. Gece mideni zorluyor mu ?. Bide yağ oranın 70 kg 25 asla ama asla olamaz. Benim 100 kg 25% yağ oranım vardı. Şuan 79 kg ve 15-16% rası birşey.

Genel olarak: Gayet güzel bir program. ​

 

Asla ve asla diye birşey yok.boyu 1.65 yağ oranı %25 olabilir boya göre.

 

hmmm, boyuna dikkat etmemiştim, olabilir tabi ama yinede fazla geldi. ​

 

Olabilir evet.Benim boy 1.70 kilo 64.yağ oranı %20..3 ay ara vermiştim 15ten 20ye çıkmış.
Beslenme üzerine ben de çalışıyorum bu ara oldukça.tavuk göğsü 150gr proteini 35 ten fazla olması gerekir.100 gramı 29 diye biliyorum ben.
Akıllı telefonun varsa FatSecret adında bir uygulama var ben ordan tutuyorum yeyip içtiklerimin değerlerini...

 

Genel olarak ihtiyacımdan daha düşük tuttum kaloriyi. Çünkü gün içinde daha fazla kalori alıyorum genelde. Ufak hesaplama hataları(gıdaları alırken gramaj olarak) fazla kalori demek oluyor. 100gr çiğ bulgur piştikten sonra 300gr olabilir ama 200gramı su o yüzden problem yok. Gece midemde herhangi bir problem yaşamıyorum. Yediğim kepekli ekmekler 20-30 gr. Aldığım markada dilimin kaç gram olduğu yazıyor hesaplar da ona göre yapıldı

Teşekkürler.