Evde yaptığım program. Yorum ve tavsiyelerinizi bekliyorum.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve saiffilmenam tarafından 17 Ekim 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. saiffilmenam
    Offline

    saiffilmenam Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2014
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Selamunaleykum. Yaşım 28 176 boy 75 kilo az gobekliyim. Ayarlı sehpa ve dambilla 1 aydir fullbody yapıyorum. Programim eksik yanlarını tamamlamak istiyorum.

    Pazartesi. 3x8
    Dmb stiff leg deadlift
    Dmb lunges
    Dumbbell bench press
    Dumbbell incline banch press
    Dmb.alternate bicep curl
    Dmb. İncline curl
    One arm dmb row
    Altenate bent over dmb kickback
    Dmb standing triceps extension
    Dmb shoulder press

    Çarşamba 3x8
    Dmb squat
    Dmb rear lunge
    Dmb deadlift
    Dmb fly
    Dmb incline fly
    Alternate hammer curl
    Dmb lying triceps extension
    Dmb tale press
    Dmb arnold press
    Alternating deltoid raise

    Cuma 3x8
    Palms in bent over dmb row
    Bent over two dmb row
    Palms in dmb banch press
    Bent arm dmb pullover
    Dmb spider curl
    Dmb concentration curl
    Alternate seated bent over dmb kickback
    Dmb standing one arm triceps extension
    Dmb upright row
    Dmb shoulder shrug

    Yorumlarinizi bekliyorum tskler...

    Shoulder shrug hareketinin omuz gelişimine engel olduğunu duydum dogrumu acaba

    Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  2. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Bence şınav ve barfiks türevlerini de programına kesinlikle eklemelisin. Daha fazla kas grubunu etkilediği için hep vücuduna daha hakim olursun hemde vucüdündaki testesteronu daha fazla kas çalıştığı için artırırsın. Eğer 1 tane bile çekemiyorsan ikisindende ağırlık çalışmalarına devam et beslenmene de dikkat et yağ ver. Sonra şınav ve barfiksi de eklersin programına. Benim evde 30 kilo ağırlık setim var 3-4 aydır şınav+barfiks+karın+squat türevlerini uyguladığım bir programım var yazın uyguladım. Okullar açıldığında herkesin oo vücut mu yaptın demesi motivasyonumu artırdı.
    Umarım başarırsın. Bol şans..
     
  3. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Programa bakamadım bile okadar çok hareket varki şok oldum :) arkadaş sen bana evde olan bütün malzemelerini yazarmısın bi ayar çekeyim rica etsem.
     
  4. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ekipmanlar sırt çantası, yeterince ağırlık ve kapıya takılan barfiks aleti :)
     
  5. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    Bakınız bu programı nerden neye dayanarak kiminle veya nasıl yaptınız bilmem ama hareketler fazla buda anlamsızdır, bukadar hareket bilen bir insan daha düzgün bir program yapacağını düşünüyorum sana önerim, pazartesi göğüs pazu , sırt arkakol , omuz bacak en basit ne kadar ağırlığın bilemem ama sırtta ağırlık ile barfiks göğüsde ağırlık şınav , dips , bunlar sana yeticektir bakınız 1 gün içerisinde en fazla 20 max 25 set uygulanmalıdır buna göre ayar yapınız
     
  6. saiffilmenam
    Offline

    saiffilmenam Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2014
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Günlük 10 hareket fazlami?
    2 bacak 2 gogus 2 biceps 2 triceps 2 de sırt hareketi var. Antrenman 1 saat fln suruyo


    Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  7. ozan1234
    Offline

    ozan1234 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    322
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Minder , serbest stili güreşçi.
    ne kadarlık geçmişiniz var eğer yeniyse çok sorun olmaz ama belli bir geçmiş varsa bacak göğüs sırt bunlar aynı çalışılmamalı.
     
  8. saiffilmenam
    Offline

    saiffilmenam Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2014
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Ben vg yapicam deyip basliyali 6 ay oldu ama düzenli olarak bu programı 1 aydır yapiyorum. Bacak hareketlerini iş yerinde çok yurumem gerektiğinden fazla yuklenmiyorum bi çıtır bel fıtığı başlangıcı birazda menuskus var. Onları güçlendirmek için az ağırlıkla zorlamadan deadlift squat fln yapıyorum.

    Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     

Sayfayı Paylaş