Evde Yapılacabilecek Bir Program Hazırladım Fakat Etkisi Ne Olur?

Merhaba arkadaşlar.Bu forumda aylarca araştırma yaptım.Gerek besin gerek ilk başlayanlar bölümünden.Konu vücut olunca bildiğiniz gibi akan sular durmalı.Yapılacak çok küçük bir ters hareket Allah korusun hayat boyu yatağa mahkum olabiliriz.Bu benim için değil hepimiz için geçerli.O yüzden lütfen kendini uzman sananlar değil hakikatten uzman kişilerin cevap yazması daha sağlıklı olacaktır.

Ben öncelşkle kendi vücut bilgilerimi vereyim.Boy:173cm Yaş:20 Kilo:83 1 ay önce kadar 85 idim.Her zaman yemek yedikten sonra tartılarak aynı tartıyı kullanarak baz alırım.Beslenmeme gelince her gün 300 gram tavuk göğüsü yoğurt süt.Kesinlikle bunları yemeden evvel 1 saat önce çay ve yedikten sonra çay içmiyorum malum nedenini biliyorsunuzdur.Her antremandan 1 saat önce 1 adet armut,elma yani meyve antrenman bitiminde hemen 5-10dk içerisinde bol şekerli su yapıp içiyorum.İçtikten 15 dk sonra 150 gram tavuğumu daha önceden öğle saat gibi 150gr tavuğu yemiş oluyorum toplam 300gram tüketiyorum.

Şimdi yazacağım programa ilk başta çok ağır gibi düşünülebilinir.Fakat tüm ağırlık yani dumbell gerektiren hareketler sadece 5kg lık dumbell ile yapmaktayım.Şunu söylemek isterim ki yaklaşık 2 ay oldu ve vücüdumda gelişmeler gördüm.Bel bölgesinden yağlarım gitti.Omuzda gelişme pazıda gelişme vve abdominallerde çok hafif belirginleşme oldu.Hiçbir protein tozu vs.almadım.Tamam normal yemeklerle birşeyler yapmaya çalışıyorum.Cumartesi pazar hariş Haftanın 5 günü tüm antremanlar 1 saati kesinlikle aşmıyor bazen 50dk sürüyor.

Şimdi programımı yazıyorum ve lütfen sadece bu program hakkında konuşalım.Sitede bulunana yeni başlayan bölümünden öneriler yapmayalım.Amacım fazla hacim kazanmak değil.Fit durumda olayım yeter.

Ayrıca Exel Dosyasınıda ekliyorum.
Bazı Hareketler Bilinemeyebilir.O yüzden bazılarının resimlerinide ekliyorum.

PAZARTESİ​

Quadriceps (Bacak)
4x15 Full Squat
2x15 Forward Lunge
2x15 Lateral Lunge


Pectoralis (Göğüs)
4x30 Bench Press(Dumbell Çiftiyle Düşününüz)
2x15 Şınav

Latissimus (Sırt)
4x20 Dumbell Row

Trapezius (Trapez)
3x15 Barbell Upright Rowing(5kg)

Calf (Baldır)
4x30 Calf Raises (Parma Ucu)

Triceps (Arka Kol)
4x30 Kickbacks(2kg)
4x15 Dumbell Extension(5kg)

Biceps (Pazu)
3x25 Hummer Curl(2kg)
3x15 Barbell Curl(5kg)

--------------------------------------------------------------------​

SALI​

Lumbar (Bel)
3x15 Back Extension

Hamstring (Arka Bacak)
3x15 Reverse Lunge

Deltoid (Omuz)
3x20 Closures On Head (2kg)
3x20 Dumbell Later Raise(2kg)
3x20 Bent Over Lateral Raise(2kg)

Wrist (Bilek)
3x20 Wrist curls(5kg)

Abdominal-1
4x40 Normal Crunch
2x20 4 Time Abs

--------------------------------------------------------------------
ÇARŞAMBA​

Trapezius (Trapez)
3x15 Barbell Upright Rowing(5kg)​

Calf (Baldır)
4x30 Calf Raises (Parma Ucu)​

Triceps (Arka Kol)
4x30 Kickbacks(2kg)
4x15 Dumbell Extension (5kg)​

Biceps (Pazu)
3x15 Barbell Curl (2kg)
3x25 Hummer Curl(5kg)​

-------------------------------------------------------------------​

PERŞEMBE​

Quadriceps (Bacak)
4x15 Full Squat
2x15 Forward Lunge
2x15 Lateral Lunge​

Pectoralis (Göğüs)
2x30 Bench Press(5kg dumbell çifti ile düşününüz)
2x15 Şınav​

Latissimus (Sırt)
3x20 Dumbell Row(5kg)​

Lumbar (Bel)
3x15 Back Extension​

Deltoid (Omuz)
3x20 Closures On Head(2kg)
3x20 Dumbell Later Raise(2kg)
3x20 Bent Over Lateral Raise(2kg)​

Wrist (Bilek)
3x20 Wrist curls(5kg)​

Abdominal-1
4x40 Normal Crunch
2x20 4 Time Abs​

​

--------------------------------------------------------------------​

​

CUMA​

Trapezius (Trapez)
3x15 Barbell Upright Rowing(5kg)​

Hamstring (Arka Bacak)
3x15 Reverse Lunge​

Calf (Baldır)
4x30 Calf Raises (Parma Ucu)​

Triceps (Arka Kol)
4x15 Kickbacks(2kg)
4x15 Dumbell Extension(5kg)​

Biceps (Pazu)
3x25 Hummer Curl(2kg)
3x15 Barbell Curl(5kg)​

-----------------------------------------------------------------------------------------------​

CUMARTESİ​

Abdominal-1
4x40 Normal Crunch​

-----------------------------------------------------------------------------------------------​

PAZAR​

Lumbar (Bel)
3x15 Back Extension​

Wrist (Bilek)
3x20 Wrist curls(5kg)​

Abdominal-1
2x20 4 Time Abs​

Forward Lunge
​

Lateral Lunge
​

Reverse Lunge
​

Closures On Head
Dumbell Lateral Raisenin Ellerin Başının üstüne doğru kapanmasıyla oluşuyor.Resmini bulamadım.Videodan izlemiştim.​

4 Times Abs
​

Baştada belirttiğim 1.5 ay oldu idmanlar fazla ağır gelmiyor.Orta ağır desek yeridir.Sizce bu program kullanacak kişilere ne gibi sonuçlar doğurur?Ben kullanıyor bir problem olmadı.Zaten tam tamına emin olsaydım buraya sormazdım.Ağırlıklar 5kg ile 2kg kullanılıyor.Hareketler çok görülse bile ağırlıklar az.Yanında kg belirtilmeyenler normal vücut ağırlığıyla yapılmaktadır.

 

sürekli 5 kg ile gitmenin senin için yeterli olmayacağını düşünüyorum ki çoğu harekette 30 tekrar yapıyosun şimdiden bu bile fazla bence 25 i geçmemeli. Ayarlanabilir almalıydın diye düşünüyorum; çünkü ben 5 kg ile başladım zaten kol çalışmaya bence bu yetersiz. Hele ki bench pressi 30 tekrar yapman çok yanlış. Bench press 15 tekrardan fazla yapılmaz diye biliyorum. Bende bu sporda köklü sayılmam belki yanlışlarım olmuştur; Fakat doğru bilgiler verdiğimi düşünüyorum. İyi antremanlar.

 

Evet tekrar sayıları biraz yüksek yaptım.Düşünsenize b bench press 2x5 kg toplam 10kg ile yapıyorsunun yani hafif bir ağırlık.Az yapınca yanmıyor.Yani acı vermiyor o yüzden bir kaçını fazla yazdım.

 

Bende tek dambıl var o da 4 kiloluk ramazan geldi spor salonu erken kapanıyor iftardan sonra evde çalısmak zorunda kalıyoruz.Aletimiz de olmadığı için çok tekrar girmek zorundayız

 

çok tekrar girmek sana fazla bi gelişim göstermez sadece yag yakımı yaparsın mısal 15*3 bench girdiginde goguslerın fzla gelişmez ama o bölgedeki yaglardan kurtulursun duzenlı yapasan

 

Gerçi bölgesel yağ eritme diye birşey yok.Ama senin ne maksatla söylediğini anladım.Yani düzenli beslenir bu tip bir çalışma yaparsan vücudundan yağ yakmaya başlarsın.Zaten 83 kiloyu doğal olarak yağlıyım.1.5Aydan beeeri yapıyorum 2 kilo verdim.173cm 20 Yaşındayım. İdeali 70-71kg hedef oralar yani.İndikten sonra ağır girip tekrarları azaltıp yağlanmadan kilo alıp hacim yapacaığım.

 

Haftanın 4 günü karın çalışılmaz.