Evde Vücut Geliştirme Rehberi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Blonde tarafından 5 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Öncelikle evde 2 adet dumbell ile çalışan arkadaşlar için :Evde dumbell ile çalışma programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
    Aletsiz egzersizler için :Vücut ağırlığı ile heryerde yapılabilecek çalışma programları | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

    Arkadaşlar konu biraz uzun olacak şimdiden söyliyeyim. Bu konuda evde biraz daha profesyonel çalışmak isteyen arkadaşlara yönelik yapılabilecekl hareketler, yapılmaması gerek tehlikeli hareketler, bazı püf noktalar ( evde squat yapma vs gibi ) bazı önermeler programlar vs paylaşacağım. Önce bilgileri veriyim ardından püf noktalar detaylar vs. size deneyimlerimle yardımda bulunacağım. Başlık sürekli güncel olacaktır.

    Spor salonlarına gidecek vaktiniz yok , İşiniz yoğun , etrafınızda güzel spor salonu yok olanlarda çok pahalı (bknz: atlantis spor center geçen sene sordum 2800 tl yıllık dediler) yada hep deneyimsiz hocalar ( 1.5 aylık sporcuya 9 göğüs hareketi yazanlar) yüzünden yada herhangi sebepten dolayı salona gidemiyorsunuz. Evde 2 dumbell ile çalışmaktan daha profesyonal birşeyler yapmak istiyorsunuz. Öncelikle ihtiyacınız olanlar şunlar :

    1 adet bench press sehpası ( düz ve incline ayarlı olan) ( detaylarını aşağıda anlatcam)
    1 adet uzun bar tavsiyem 183 cm
    2 adet kısa bar
    1 adet z bar
    Koridor barfiksi
    Başlangıç için 60 kg ağırlık ileride arttırılacak ( 2x10kg 4x5kg 4x2.5kg 4x1.5kg 4x1 kg lık plakalar şeklinde)

    Bunlar ortalama 500 tl civarı tutar . Kredi kartıyla alıp 6 ay taksit yaptırırsınız aylık 80 tl civarı. Orta dereceden biraz daha kötü bir salonun aylık masrafi.

    Şimdi evde yapabileceğimiz hareketlere gelelim. İmkanlar kısıtlı olduğundan size elimden geldiğince hareketleri paylaşacağim sonrada programlama vs. anlatacağım.

    Göğüs
    Barbell bench press
    Dumbell bench press
    Inclıne bench press
    Inclıne dumbell bench press
    Inclıne dumbell fly
    Flat dumbell fly
    Şınav çeşitleri ( flat , incline, dencline)

    Biceps
    Barbell curl ( geniş- dar- normal tutuş amaca göre )
    Z bar curl
    Dumbell curl
    Hammer curl
    Incline dumbell curl
    Inclıne hammer curl
    Sehpanızın preacher curl apartı varsa Preacher curl
    Concentration curl

    Sırt (Belkide en zor kas grubu ev için)

    Barfiks çeşitleri ( tavsiyem geniş tutuş eller karşıya bakar şekilde)
    Barbell row
    2- arm dumbell row
    1 arm dumbell row
    Bent over two arm long bar row
    Deadlift ( geniş tutuş)
    Yates row
    Pendlay row
    Ters Tutuş Barbell row
    High pull

    Triceps
    Skull crusher
    Bench dips
    Close grip bench press ( z bar ile yapın)
    Standing overhead dumbell triceps extension (tek dumbelli çift elle tutarak)
    Single arm overhead triceps extension
    Triceps push up
    Triceps kickback

    Omuz
    Standing military press
    Standing Dumbell press
    Standing Arnold press
    Lateral raise varyasyonları ( yana-öne-arkaya)
    Upright row ( geniş tutuş yapınız göğüse kadar çekin)
    shurg varyasyonları

    Bacak
    Squat varyasyonları ( normal - full - back - front-bench-half)
    Lunge ( dumbell yada barbell)
    One dumbell sumo deadlift
    Romanian deadlift
    Dumbell squat
    Calf raise ( barbell or dumbell)

    Bunlar arttırılabilir tabii. Şimdi yapmamanız gereken ve yaparken dikkat edilecek hareketlere ve bikaç şeye değinelim

    Dumbell pullover: Bunu kesinlikle yapmıyoruz. Dumbeller ayarlanabilir olduğu için vidaları gevşeyip düşebilir. Ciddi ciddi ölebilirsiniz yada en iyi ihtimal yüzünüz 5-6 ay alçıda kalır.

    Enseye barbell press: Bu harekette çok risklidir. Zorlandığınızda bar aşağıdayken yukarı itemeyebilirsiniz arkaya düşebilirsiniz.

    Dumbell bench press ve incline presslerde Dumbelleri her set vidalarını sıkın. Gevşememiş olsada sıkın. Kısa barların kilitleri çabuk gevşiyor. Dumbelleri yukarı çıkartırken gevşeyebiliyor yüzünüze plaka düşsün istemezsiniz. Dumbelleri tepede birbirine vurmayın yine açılabilir

    Standing dumbell triceps extension (tek dumbell çift kol ile) : Bu harekette dumbelleri ellerimizi deltoid şeklinde dumbelleri tuttugumuz için yine açılabiliyor. Bu harekette dikkat etmeniz gereken dumbelli iyice ensenin altına indirip kaldırırken aynı düz bir hatta yukarı kaldırma. Yani kafanızın üstüne getirmeyin arkasında olsun açılırsa yere düşsün plakalar . Kafanızın üstüne getirmemeye dikkat.

    Sehpaların kol apartı çok dandik oluyor tahtadan çoğu. O yüzden dikkat edin her an kırılabilir.

    Squat: Squatı size evde nasıl yapacağınızı anlatacağım. Sehpanız flat ayarında olsun. Bar tutacağınızı en yüksek seviyeye getirin. Bench sehpasının bar tutacağı olan ucuna oturup barı tırtıklı yerin en sonuna serçe parmağınız gelecek şekilde tutun. Şimdi kalflerinizden yardım alarak barı yuvadan çıkartıp ayağa kalkın. Full squat yapmayın sakın. Arkanızda bench sehpası olsun yinede her ihtimale karşı. İnerken bikaç santim sehpaya sürtecek şekilde olun. Barı koyarken çok dikkat etmeniz lazım bar tutacakları v şeklinde oluyor barın bi tarafi girip bi tarafi girmeyebilir bu çok ciddi sakatlayabilir sizi. Koyarken dikkat edin 2 side aynı anda tutacağa koyun elinizi sıkıştırmayın sakın benim çok başıma geldi.

    Omuz pressleri ayakta yapın. Sehpalar 90 derece olmuyor maalesef arkanızda desteksiz oturarakta belinizi incitirsiniz. Pressleri ayakta yapın. Oturarakta yapacaksanız dikkatli olun bi partner iyi olur.

    Military press yaparken barı sehpanın tutacağını en üst seviyeye getirip ordan alabilirsiniz. Yerden almakta zorlanıyorsanız size kolaylık sağlar.

    Mesela Bench press yapıyorsunuz. Yada squat. Bar , tutacakta asılı 50 kg ağırlık var barda. Ağırlığı azaltmak istediniz mesela. Önce 2 tarafında kilidini çıkartın. Ardından bir taraftan plaka çıkarın bu esnada barın diğer ucuna elinizle baskı yapın yoksa bir taraf daha ağır gelip bar yere düşer bütün plakalar düşer apartman yöneticisi 2 dk sonra kapınızda olur :( Ağırlığı değiştirirken plaka tak-çıkar yaparken barın hafifleyen tarafına bir elinizle baskı yapıp ağırlığı eşitleyin diğer elinizlede tak-çıkara devam edin.

    Evde yapacağınız hareketlerin bazıları orta-ileri seviye hareketler olduğundan başlarda deadlift squat barbell row hareketlerini düşük kiloyla formunu tam oturttuktan sonra yapın videolarını izleyip öğrenin


    Sehpaların bacak apartlarını kullanmayın. Bunlar sehpaya çok zarar veriyor. Hareketi yaparken sehpa bi ileri bir geri sallanıp duruyor vidalarını gevşetiyor ben kullanmıyorum sizede tavsiye etmem

    Malzemeleri alırken dikkat edilecekler

    Sehpa : Sehpanızı bar tutacaklı alın. Tutacağı olmayan sehpa almayın. İncline ayarlı olsun sehpanız. Piyasadaki sehpaların hepsinin butterfly ve bacak apartları çalışmıyor bunu belirtiyim. Bar tutacağının yere değdiği yer ters v şeklinde değilde düz şekilde yere sağlam basan bişi alın.

    Barlar : 183 cm uzun bar almanızı tavsiye ederim her harekette iyi kullanılıyor. 2 adet kısa bar bide z bar alın.

    Plakalar: Kesinlikle demir plakalar alın. Kum dolu vinly kaplamaları almayın sakın 5 kg lık plakası 10 kg gibi çok büyükler. dumbell hareketlerini yapamazsınız. Plakaları internetten almayın çok pahalılar kargoda çok tutar. Oturduğunuz ilde spor aletleri satan çarşı vs gibi yerlerden esnaflardan alın pazarlık yapabilirsiniz yüksek ağırlık aldığınızdan. Kilosu 3 tl den fazla vermeyin tavsiyem kredi kartıyla alıp 6 ay taksit yaptırın.

    Şimdilik bu kadar. Evde çalışmak isteyenlere yardımcı olmak istedim. Başlığa eklemeler yapacağım program vs. isteyen olursa paylaşabilriim kendi kullandıklarımdan.

    Not :ALINTI DEĞİLDİR KENDİ DENEYİMLERİMLE YAZDIM. Sorularınız olursa yorum olarak yazabilirsiniz
     
    50promil, th_arrow, wrestler ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yeni başlayan 1 ayliklar için örnek program ; haftada 3 gün artarda olmayacak sekilde calisin.

    Barfiks 3x max
    Bench press
    Squat
    Deadlift
    Barbell row
    Military press
    Skull crusher
    Barbell curl
    1 tane karın hareketi

    1. Ayda önce 2-3 gün hareketleri internetten yapilişlarina bakıp iyice öğrenin bunlar kritik hareketler. Hafif kilolarla başlayin ilk 15 gün. Hareketleri yapmayi iyice öğrenin formunu tam oturtun. Ant öncesi iyi ısının. Ilk hafta 3x8 ikinci hafta 4x8 yapin setleri. Özellikde deadlift ve squati hafif kiloyla formunu oturtmaya calısın bu ay boyunca. Deadliftte belinizde ağri hissedersenz bırakın bu ay hareketleri öğrenmeye çalisin ağır girmeyin deadlifte.

    2-6 ay arasi bulk ( hacim) için program örneği ; haftada 4 gün olacak sekilde 1. Gun gogus biceps
    2. Gün off
    3. Gün sirt triceps
    4. Gun off
    5. Gün omuz + biceps yada triceps hangisini isterseniz
    6. Gün bacak
    7. Gün off

    1. Gun
    Bench press 4x12 10 8 6
    Dumbell fly 3x10
    incline bench press 4x 12 10 8 8
    incline dumbell fly 3x 10

    4-5. Ayına girenler gogusun sonuna 1 set normal 1 set eller yerde ayaklar yukarda 1 set ayaklar yerde eller benchte şınav yapsinlar max tekrar

    barbell curl 4x 12 10 8 6
    hammer curl 3x8
    Preacher curl yada concantration curl 3x10


    3. Gün
    Barfiks 3x max
    Barbell row 4x 12 10 8 6
    Deadlift 4x 12 10 10 8
    One arm dumbell row (sehpayi incline ayarina getirip yapin) 4x8

    Bench dips 4x 15 12 12 10
    Z bar Close grip bench press 4x 12 10 8 8
    One arm triceps extension 3x 14 12 10

    5. Gün
    Military press 4x 12 10 8 8
    Wide grip upright row (meme ucuna kadar çekin) 3x1w
    Bent over lateral raise 3x12
    lateral raise 3x12

    ........

    6. Gün

    Squat 5x 12 10 10 8 8
    Walking lunge 4x 12 10 8 8
    One dumbell sumo deadlift 4x12 10 10 10
    Standing calf raise 4x25

    6-8 ay bulk yapil iyi bir kütleye ulaştıktan sonra definasyon için örnek program
    1. Gün gogus

    Dumbell bench press+dumbell fly 4x10 superset
    incline dumbell press 4x10
    Chest dips+eller benchte şınav süperset 3x max

    2. Gün sırt
    Barfiks 4x max
    Ters tutuş barbell row + two arm dumbell row superset 4x12
    Bent over two arm long bar row 4x10
    Genis tutus deadlift 4x12

    Off
    4. Gün Omuz

    Overhead Dumbell press 4x 12
    Genis tutus upright row+lateral raise superset 4x10
    front raise 3x12


    5. Gün kol

    Dar tutuş barbel curl + bench dips superset 3x10
    Incline hammer curl 3x8
    skull crusher 3x10
    incline dumbell curl + triceps kickback 3x12

    Wrist curl 3x15

    6. Gün bacak

    Off

    Bunlar örneek programdir birebir alın demiyorum mantık oluşsun diye yazdım.
    Bulkta ara sıra bazı hareketlerde drop uygilayabilirsiniz. Arasira diyorum sürekli değil her bölgeye 1 harekete 2 haftada bi kere.

    Definasyonda kardio sabah kalkar kalkmaz yapılmasi aç karnina tavsiye olunur. Kardio 30 dk koşu sonunda 5 dk esneme açma germe ardindan şunlari yapin

    2x10 şınav
    2x15 squat vucut agirligiyla
    2x15 lunge vucut agirligi
    2x5 barfiks
    2 setten 1 er dk plank

    Bunlari dinlenmeden ardarda yapin 1 set. Sonra 1 dk dinlenip 1 set daha yapin burda amaç kas gelişimi değil. Vucudun kan pompalamasini sağlamam kan akışını arttirmak metabolizmayi hizlandirmak içindir. Aģirliksiz yapin bunlari
     
    Son düzenleme: 5 Nisan 2014
  3. Aziz-han
    Offline

    Aziz-han Üye

    Katılım:
    19 Mart 2014
    Mesajlar:
    545
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    tebrikler 1 adet çalışma istasyonu olsa cillop olur
     
    Blonde bunu beğendi.
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Şu an il dışındayım dönünce resim atarım. İstasyona pek gerek yok aslında alternatifleri var dumbell halterle. Sırt çalışmasında sıkıntı oluyor bi tek başka bölgede bi sorun yok. Fakat üniversiteye başlıcam bu sene okulda var salon artık okul olmadığı günler evde çalışırım
     

Sayfayı Paylaş