Evde Vücut Ağırlığıyla Yaptığım Programım Hakkındaki Düşünceleriniz ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve rewind tarafından 30 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    Evde yapmaya başladığım program hakkında düşüncelerinizi öğrenmek istiyorum.eğer eklememi , çıkarmamı , yerini değiştirmemi önerdiğiniz hareket varsa söyleyin lütfen.

    öncelikle 1-2 bilgi vereyim hakkımda.ygs-lys sınavı yüzünden zamanım çok kısıtlı antrenmana en fazla 45dk ayırabiliyorum.

    boy:1.86
    kilo: 78
    geçtiğimiz kışta yaklaşık 20-22 kilo verdim artık kas kütlemi arttırmam gerektiğini düşünüyorum o yüzden bu programı yapmaya başladım işte program:

    ısınma olarak 3-4 dk zıplama yapıyorum ardından esneme hareketleri ardından program başlıyor

    serbest squat 30 tekrar
    normal şınav 30 tekrar (2. periyotta 20 tane yapabiliyorum malesef)
    geniş barfiks 10 tekrar (sandalye yardımıyla yapabiliyorum malesef)
    jump squat 30 tekrar
    lunges 30 tekrar
    bench dips 10 tekrar
    kapalı şınav 10 tekrar
    pike push up 10 tekrar

    tüm hareketleri aralarında 10-15 saniye ara vererek bitiriyorum ardından 90 saniye ara veriyorum tekrar yapmaya başlıyorum 2 periyot yapıyorum yani toplamda en sonunda ise 45 saniye plank yapıp bitiriyorum.

    beslenme olarak protein tozu almayı düşünmüyorum spor salonuna gitseydim eğer alırdım herhalde.evde lor peyniri , günlük 2 yumurta + gerekli besinleri alıyorum.

    program bu düşüncelerinizi paylaşın lütfen.
     
    Filipe bunu beğendi.
  2. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    bir de off günlerde haftada 3 kere youtube'daki ünlü abs workout programını yapıyorum.
    ne düşünüyorsunuz gereksiz hareketler var mı ?
     
  3. Filipe
    Offline

    Filipe Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    82
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    ben de kpss'den dolayı 40 dk. zaman ayırdım, squat jump ve bench dips benim programımda da var.

    -genelde arka kol ve bacak bölgesine yüklenme var, göğüsü de etkiler tabi

    -mekik neden yok? karın kasları sağlık açısından en önemli bölgelerin başında geliyor, aletsiz alt ve üst mideyi rahatça çalıştırabilirsin
    -pet şişe kullanılarak omuz için yana açış yapılabilir

    yine de bir çift dambıl olsa daha iyi olur
     
    Son düzenleme: 31 Ağustos 2012
  4. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    serbest squat 3*max
    normal şınav 3*max
    geniş barfiks 3*max
    jump squat 3*max
    lunges 3*max
    bench dips 3*max
    kapalı şınav 3*max
    pike push up 3*max
    Plank 3*max
    8 min ABS

    Bir gun dinlen bir gun yap.

    Kolay gelsin
     
  5. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    filipe 2. yorumumda yazmıştım abs workout yapıyorum haftada 3 kere off günlerdime teşekkürler önerilerin için.

    bhmcr tüm hareketleri maximum yapabildiğim kadarını yap diyorsun yani peki bu neyi sağlar kas kütlesinin daha fazla oranda artmasını mı mesela ?
     
  6. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Beslenirsen kas kutlen artar, az beslenir yaparsan kilo kaybeder define olursun.

    Vucut agirliginla yapacagin icin max diyorum, agirlik soz konusu olsaydi max agirlik ile 6-12 tekrar araligi onerirdim kas kutlesi elde etmek icin ve protein karbo agirlikli beslenme.
     
  7. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    aslında biraz yağ oranım kiloma göre fazla yani sadece protein üzerine beslenmeyi düşünüyorum yağ oranım biraz da olsa azalması lazım.
     
  8. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ters şinavı unutmayalım
    bence ev egzersizlerinden en önemlilerinden biri olmasına karşın en çok unutulanıdır
     
  9. rewind
    Offline

    rewind Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    144
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Kocaeli
    biraz daha araştırma yaptım ve çok sade bir program yapmaya karar verdim şunu yapmayı düşünüyorum.
    5dk ısınma
    gerinme hareketleri
    barfiks max.
    şınav max.
    jump squat max.
    dips max.
    plank max.

    3 periyot halinde yapıcam bunları.
    haftada 3 kere yapacagım 3 tane off günde abs workout yapıcam.
     

Sayfayı Paylaş