Evde uygulayacagim antreman programim

Arkadaslar bu kis 7 ay spor salonuna gittim.Belli bir duzeye geldim en azindan ince olmama ragmen gozle gorulur bir kaslanma oldu.Simdi bu yill oss den dolayi evde calisacagim.Evimdeki aletler ;
Dumbell Set,Barbell,EZ-Bar,Gym Ball ve ustunde Butterfly,Leg Curl,Leg Extension,Preacher Curl ve tum bench press hareketlerini yaptirabilen bir sehpa.
Iste birkac sporcu ile hazirladigim program;
HER GUN ARASI 1 GUNLUK DINLENME GUNU.

1.Gun = Gogus+Triceps+Karin

Dumbell Fly 4x8
Barbell veya Dumbell Bench Press 4x10
Dumbell Incline Fly 4x8
Barbell veya Dumbell Incline Press 4x10
Lying Triceps Extension 4x10
Dumbell Kickback 4x10
Barbell Crunch 4x12
Dumbell Side Bend 4x10 (Obliqueler icin)
Arkadaslar yukardaki program icin sizce bir triceps egzersizi yeterli mi ?Yoksa bir hareket daha konulabilir mi ?

2.Gun = Omuz+Trapez+Biceps+Karin

Dumbell Shoulder Press 4x10
Lateral Raise 3x10
Dumbell Front Raises 3x10
Bent-Over Raises 4x10
Dumbell Shrugs 3x10
EZ-Bar Curl 4x10
Preacher Arm Curl 3x10
Barbell Crunch 4x12
Dumbell Side Bend 4x10

Arkadaslar bu kisimda sizce lateral ve front raises'ta 4 set olmali mi yoksa iyi mi ?Bir de biceps icin 3x10 'luk bir Concentration Curl ekliyeyim mi ?

3.Gun = Sirt + Bacaklar+Karin

Deadlift 4x10
Barbell Bent-Over Row 4x10
Bent Over Row (Tek Kol) 4x10
Cross Bench Dumbell Pullover 3x10
Yukardakiler bittikten sonra Chin-Ups Front Underhand yorulana kadar.
Back Extension 3x10
Leg Extension 4x15
Leg Curl 4x10
Squat (Barbell) 4x8
Straigth Leg Deadlift 3x10
Standing Calf Raise 3x10
Barbell Crunch 4x12
Dumbell Side Bend 4x10

Arkadaslar valla Sirt hakkinda daha iyi bir program hazirlayabilecek varsa lutfen soylesin.Gerci bununda yeterli oldugunu dusunuyorum da pek bilgim yok sirt hakkinda.Bacaklar icinde aynisi gecerli fakat cok buyuk hata oldugunu sanmiyorum.Neyse gozune bir sey carpan soylesin lutfen.
Herkese iyi calismalar...

 

Arkadaslar 20 kisi okumus biri bi cevap yazsaydi keske