Evde sırt (Kanat) çalışma proğramı (Yapılış şekli)

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve FleXoR tarafından 3 Eylül 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 86 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    CHIN-UP (BACK)
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    CHIN-UP (FRONT)
    Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    CHIN-UP (CLOSE)
    Hareketi etki ettiği gruplar BURADAN

    [​IMG]

    ONE-ARM DUMBBELL ROWS
    Hareketin etki ettiği gruplar BURADAN


    [​IMG]



    Evde dumbell ile çalışma (Göğüs,kol,Omuz, Arka kol)BURDAN

    Evde bacak Çalışma BURDAN
     
    Son düzenleme: 17 Haziran 2009
    bodycirapci, hunterhunted, Oguz3850 ve diğer 175 kişi bunu beğendi.
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Evet sevgili bodyforumtr Üyeleri Sırt konusunda kendimce bişeyler yapmaya çalıştım umarım işinize yarayacaktır salonda barfiks sehbası olduğu halde bftr üyelerine gösterme amaçlı ucuz yollu bir set hazırlattım ve köşe kolona monte ettirdim 2 adet çengel ve dar tutacaklar ile farklı bölgelerin çalışımını sağladım maliyeti 20 tl civarında tuttuğu için hepiniz rahatlıkla yaptırabilirsiniz.


    Hareketteki sıralama önemlidir tüm hareketlerde zirvede kas iletişimini sağlamak gelişimi için oldukça önemlidir.
    Hareketleri evde dumbell ile çalışma proğramının 3. gününe dahil edebilirsiniz
    Hareketleri 3-4 set olarak piramit yada sabit sayı sistemi ile yapabilirsiniz tavsiyem en iyi etkiyi azalan piramitte veriyor.

    Azalan piramit: Her yapılan set sonrası vucudun yenilenme sürecine istinaden aynı oranda toparlayamaması yüzünden bir sonraki sette sayı %20 düşürülerek %80 toparlanmış vucuda uygulanan ve sayıyla yorgunluğu orantılayarak çalışmadan verim alınan bir sistemdir.

    Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur bu hareket ayrıca çatınızın gelişiminede etkilidir hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordu ilk zamanlarda sehpa yada başka destek ile yaparak başlayabilirsiniz kendinizi çekerken sehpadan destek alıp bırakırken tamamen vucut ağırlığınız veriniz.

    2.Hareketimiz ise ilk harekete göre daha çok ön kısıma etki eder ve lat a dolmuş olan kanın dağılımını yapar ilk hareketteki kas guruplarının uzamalarını ve yayılmalarını devam ettirir.

    3. hareketimiz Daha çok koltuk altını etkileyerek üçgen profilnde önemli yer sahibi olur ilk 2 aşama ile tamamen farklı ve kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarada katkı sağlar.

    4. Hareket Benim en çok sevdiğim hareketlerdendir ilk 3 hareketteki gurupları farklı açı ve ağırlıkla çalıştırarak adeledeki zirvede kasılmayı sağlar buda kapanış için iyi bir hareket anlamına gelir.

    Umarım sevgili üyelerimize yardımcı olur hepinize kolay gelsin arkadaşlarthums:
     
    Son düzenleme: 4 Eylül 2007
    Mert0505, cyclist, ArOyLi ve diğer 89 kişi bunu beğendi.
  3. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Tebrikler flexor.
    Sırt evde çalışma için en sorunlu bölgelerden biri. Ama bir barfiks demiri çoğu şeyi çözecektir. Ayağa dambıl takarak kilo da arttırılabilir. Hiç çekemeyenler başlangıçta ayaklarını bir sandalyenin başına takarak yardım alabilirler.
     
    Kadir Arslan, melfuranyus, omer90 ve diğer 11 kişi bunu beğendi.
  4. Ferdikopat
    Offline

    Ferdikopat Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2007
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Bursa
    Teşekkürler

    edit (diez) : sağ altta teşekkür butonu var..forum kuralları gereği bunu kullanalım lütfen..
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 9 Eylül 2007
    freedom_593, omer90, ---RamSes--- ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  5. Beatboxer
    Offline

    Beatboxer Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    341
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Hocam; parmaklarınıza sağlık; çok güzel anlatmışsınız.

    Ben de çok nacizane deneyimlerimden bir iki şey aktarmak istiyorum.

    Evinde benim gibi ailesiyle yaşayan ve kolonlara ya da duvarlara bir türlü barfiks barı çaktıramayanlar için;

    Eller açık standart düz şınav, Dive Bomber şınavı ve Tek El şınavı denemelerini tavsiye ederim.

    Örnek video : http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA

    Belki bunlar birleşik hareketler; salt sırtı izole etmiyorlar; ancak sırtı çok etkili çalıştırıyorlar.

    Saygılarımla...
     
    hukukcu, atakankalayc94, madkenan ve diğer 12 kişi bunu beğendi.
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    beatboxer ;
    bicepsin yardımcı olarak girmediği bir kanat hareketi olduğunu sanmıyordum..çokta kanatlara vuruyor gibi gelmedi..daha çok göğüs,triceps ve omuz çalışıyor..sonuçta elleri vucuda doğru çekme durumunda kanatlar ve üst sırt çalışır diye biliniyor..?? nedir yorumlarınız??

    arnold'dan bir hareket biliyorum ev için..
    evde 2 sandalye sırtları birbirine bakacak şekilde çevirilir..süpürge sapı gibi dayanıklı bir sopa sandalye sırtlarınının üzerine konur..yere, sopaya bakacak şekilde yatar vaziyette sopa tutularak uzanılır ve aynı barfikste olduğu gibi vücudumuzu yukarı doğru çekeriz..
    resim bulursam eklerim..
     
    Son düzenleme: 9 Eylül 2007
  7. Beatboxer
    Offline

    Beatboxer Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    341
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir

    Genel bir yargıyı belirtmem gerekirse; şınavda kasılma hareketin yukarıya çıkış kısmında meydana geliyor. Yani bench press'i ele alırsak; göğüsten yukarı doğru barı itme kısmındaki kasılma. Yere indikten sonra (bench press'te barı indirirken) vücudumuzu yere değdirmeden 3-4 saniye beklersek; bu bizim negatif tekrarlar olarak adlandırdığımız negatif güç uygulamasına giriyor ve göğüs-omuz-sırtta oldukça etkili bir kasılma oluyor.

    Gelelim sırtı izole eden asıl etkiye:

    Eller açık(omuz hizasından geniş) düz şınavda zaten ister istemez ellerimiz biraz dışarıya dönük pozisyona geliyor; bu da bileğe yük bindirip; pazu ve omuzları devreye sokuyor. Ancak hareketin yukarı çıkış kısmında sırtın kasıldığını hissetmemeniz anormal olur.

    Dive bomber şınavında ise; hareketin Dive(aşağı iniş) kısmında belirgin etki görülmezken; hareketin geri dönüş(yerden tekrar aynı pozisyona gelme) kısmında sırt kasları belirgin şekilde kasılıyor.
    Dive bomber'da hareketin 2. kısmı olan geri dönüş kısmı doğru yapıldığında gerçekten çok zorlayıcı. Doğru yapılışı ise göğsünüzü yere çok az miktar kala değdirmeden tekrar aynı pozisyona yavaş yavaş gelmeye çalışmak.

    Tek el şınavda ise; sırta olan etki daha belirgin. Şöyle ki; hareketi tamamlayabilmek için ister istemez yükü bindirdiğiniz taraftaki sırt kaslarından bel dahil olmak üzere faydalanmak zorunda kalıyorsunuz ve sırtınızın bu kısmı belirgin şekilde kasılıyor.
    Ben 82 kiloyum; tek elde sadece 3 tekrar çıkarabiliyorum; ancak harcadığım efor sporculuk geçmişimin toplam birkaç ay olduğunu düşünürsek emin olun ki 8 tekrar barfiks eder.

    Arnold'ın hareketinde ise sanırım sırtımız yere bakacak şekilde sopaya tutunuyoruz ve sopayı bırakmadan vücudumuzu salıyoruz; daha sonra aynen barfiks çeker gibi vücudumuzu yukarı çekiyoruz. Bir nevi 45 derecelik açıda barfiks yapar gibi geldi bana. Eğer gerçekten hareket böyleyse bir denemekte fayda var.

    Umarım faydasını görürsünüz.thums:

    Saygılarımla...
     
    hamdullah, HawK_İsT, balcis ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  8. next
    Offline

    next Üye

    Katılım:
    9 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    selam;emeği niz için sağolun.malesef benmde evimde barfix sopası koyacak olanağım yok kendi evim değil. cünkü. osandalye olayını.birde resimli olarak buluablirseniz.gerçekten güzel bi paylaşım olur.yoksa okudmuzu yapmaya çalışırız.işaallah doğru yaprız etki eder.
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bunun resmini biara aradım ama bulamadım..Arnoldda kitabında tavsiye ediyor..bulabilirsek koyalım..
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  10. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    -Dambell rowing egzersizinde dambelli yukarı doğru çekerken,bileğimizi dışa doğru büktüğümüzde farklı bir gerilim şekilleniyor.Çalışırken bir iki set bu şekilde uygulayabiliriz.Bence bu şekilde kanatlar farklı açılardan gerilecek,gelişim daha verimli olacaktır.
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  11. Afanesyeva
    Offline

    Afanesyeva Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]

    Resmi elimle çizdim (zaten belli :D) o yüzden anlamanız için uzun süre bakmanız gerekebilir :D Bu hareket gerçekten sırtı çok iyi çalıştırıyor evde çalışan herkese tavsiye ederim :) ama sandalye yerine koltuk kullanırsanız daha sağlıklı olur...
     
    YoungBodyTR, mstafa, onbir ve diğer 48 kişi bunu beğendi.
  12. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Afanesyeva eline sağlık ;) gerçekten yukarda bahsettiğimiz hareketi resimlemişsin..yeteri kadar açık anlatıyor bence ..
     
    YoungBodyTR, HawK_İsT, hsnk86 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  13. Afanesyeva
    Offline

    Afanesyeva Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    İleri seviyedeki vücutçularda kanatlar hep dışarıya doğru belirgin bi kavis alıyor.Bu heralde teres majorden dolayı oluyor diye düşnüyorum..Ben böyle olmasını istemiyorum :) Bi de çok ağağıya doğru devam etmiyor genelde vücutçularınki.. Ben obliklerin hemen üstünden başlayıp omuzun altına kadar düze yakın bir şekilde kanatlarım olsun istiyorum.. Böyle bi kanat inşa etmek için hangi hareketleri yapmak lazım ve hangi hareketlerden kaçınmak lazım??
     
    ---RamSes---, egehan1907, ERtuna__ ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    bu genetiğinde yardımı ile d.row ve açık pul up bu bölgeleri daha fazla etkiler ama yine dediğim gibi kişinin kas yapısıda önemlidir
     
    ---RamSes---, Pacco, St@mP ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  15. berkehan
    Offline

    berkehan Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2008
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Bu güzel çalışma için teşekkürler. Evdeki çalışmalar için iyi bir rehber olacak.
     
    mustabeen, batuhan789, jakamoz ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  16. himes
    Offline

    himes Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
    ben ekledım bı resım
     

    Ekli Dosyalar:

    letsev, dede korkut, Jopen ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  17. estetik fenomen
    Offline

    estetik fenomen Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    614
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Piramit sistemi şöyle mi oluyordu barfiks ve halka için?

    5 tekrar
    5 saniye bekle
    4 tekrar
    4 saniye bekle
    3 tekrar
    3 saniye bekle
    2 tekrar
    2 saniye bekle
    1 tekrar
    1 saniye bekle ve bitir.

    Bu mudur?
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  18. Blues
    Offline

    Blues Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2008
    Mesajlar:
    136
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    HawK_İsT bunu beğendi.
  19. balcis
    Offline

    balcis Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    156
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ERP Danışmanlığı
    Yer:
    İstanbul
    FleXoR öncelikle tam olması gerektiği gibi muazzam bir anlatım. hareketli resimler, etkiledikleri kas grupları vs muhteşem bir çalışma, tam benim gibi bir acemiye göre emeğine sağlık. yalnız chin-up'lardan öne (front) ve arkaya (back) olanın etkiledikleri kas grupları aynı linke çıkıyor. ön arka için fark etmiyor mu yoksa bir yanlışlık mı var?
     
    HawK_İsT ve FleXoR bunu beğendi.
  20. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Genel olarak çalıştırdığı bölgeyi anlatım tarzında koydum resmi.

    ilginize teşk ederim
     
    HawK_İsT, balcis ve sofist bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş