Evde program değiştirmem lazım(YARDIM)

Ben 2-3 aydır flexor un verdiği evde çalışma programını uyguluyordum...Açıkçası fazla olmasa da gelişme gösterdim..Ancak programı 2-3 ayda bir değiştirmek gerekiyormuş.Ben de zaten artık bu programı uygulayarak gelişme gösteremiyorum.. Sizce nasıl yeni program bulabilirim ? Program önerebilecek biri var mı ? Yaş 14 Kilo 60 Boy 1.75 ti enson...Yardımlarınızı bekliyorum..

 

programı biraz anlatırsan yardımcı olmamızı kolaylaştırmış olursun

 

1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover



KOL

Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls



2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



OMUZ

Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises



ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks



3.GÜN(SIRT)

CHIN-UP (BACK)
CHIN-UP (FRONT)
CHIN-UP (CLOSE)
ONE-ARM DUMBBELL ROWS



4.GÜN(BACAK)

Dumbell squats (Genel)
Dumbell sumo deadlliftf (İç)
Dumbell lunges (Ön)
Stiff Legged deadlifts (Arka)
Calf (Bilek)



Setleri 3x8 yapıyordum ancak sonra 4x8 şeklinde yapıyordum...

 

günler arasında ara olmadığı için tam dinlenme sağlanamıyor heralde sonuçta her kası ayrı ayrı dinlendirmek yerine 1 gün hepsine çalışıp ertesi gün dinlenmek ve hafif ağrılı olduğun bölgeleri 1 gün daha dinlendirmek daha mantıklı olur. ya böyle yap ya da protein alımına biraz dikkat et beslenme önemli.belki gelişmişsindir de üstünü örten yağlardan gözükmüyodur.sence bu antrenman sana yorucu mu geliyor yoksa hafif mi

 

Aslında hafif geliyordu da ağırlıkları artırdım şimdi biraz ağır geliyor gibi..Ama biceps ve triceps te yaklaşık 1 ay önce gelişim durdu...Göğüs sırt vs. bütün bölgelerdeki gelişimden memnunum..Ancak kollarda 1 ayda 0 da 0 yani hiç gelişim olmadı...33 cm di öyle de kaldı...O nedenle programda nasıl bir değişiklik yapabiliriz?Bir de karın programı eklemek istiyorum nasıl olabilir ? Hangi günlere ekleyebilirim ?

 

33 cm bence iyi daha fazlasına çıkmak için ağırlıkları biraz daha arttırıp hacmini çoğaltman lazım . kaç kg dumbell kullanıyosun ?

 

8 kg kullanıyorum...yaklaşık 2-3 hafta oldu..

 

8 kgsa artık o dayanıklılık programı olur 10-12 kgluk al.nedenini ben söylym.senin yaşında başladım kollarım çok cılızdı belki 20-22 arası fln.8kg aldım başlangıç olarak.2ay sonra 29 oldum aradan 1 sene geçti aynı aleti kullanıyorum ben 31 oldum.diyeceğim şu ki kgyı arttır ya da 1 ay daha bekle.baktın olmadı 12kgluk bişy al ama geçişte yavaş yani 3*8 yapıyorsan 3*5 yap . ilerledikçe o ztn tolere olcak ve alışacaksın.ikisinden birini seç ama ben olsam 33cm iyi derim ve 8kglikle devam ederim

 

Öncelikle yorumların için sağ ol ... 8KG kullanmamın nedeni daha önce 5 kg kullanmıştım .. Ve Kg leri azar azar artırmak gerektiği için 3 kg fazla aldım.. Yani direk 10-12 alsaydım sakatlık geçirme ihtimalim vardı... Zaten 8 kg de 1-2 ay sonra hafif gelmeye başlayacak , ozaman artık 10-12 fln alırım ... Yardımın için sağol kolay gelsn..bench_O

 

eyvallah.5ten 12ye geç gibi bi düşünce vermek istemedim kimsenin felç geçirmesini istemem
1-2 ay sonra alacağın 10-12 kglık dumbell çok uygun olur .
Hadi kolay gelsin

 

Bende aynı programı çalışıyorum. -off- günlerde 8 dklık karın egzersizi var onu yapıyorum. Çok tavsiye eden oldu başka forumlarda. Ama videodaki egzersizler biraz zorluyor. Yapamadığın yerde durdurup, sonra devam edebilirsin. Çünkü 8 dk yı kesintisiz yapmak için illaki sağlam bir alt yapın olması lazım. Eskiden bu videodaki egzersizi Holywood artistleri baklava çıkarmak için kullanıyorlarmış. Video 1994 yapımı. Egzersizleri yaptıktan sonra muazzam bir yanma hissediyorsun

[YOUTUBE]cOf5MsV0Xz8[/YOUTUBE]

 

Sağolasın bu videonun başka bölgeler için olanı da vardı galiba Ama Hollywood yıldızları için kullanılmışsa denemekte fayda var doğrusu ... Yardım için teşekkürler.

 

Program haricinde protein alman lazım.Peynir,yumurta,tavuk,makarna çeşitleri yarar sağlar.Bide uykuna dikkat et uyku da önemli.Kısacası eat right, sleep well, train hard

 

Aslında ondan da olabilir..Ben zaten protein ağırlıklı beslenmeye 1-2 haftadır başladım...Malum öğrenciyiz, okul varken doğru dürüst beslenemiyoruz..O yüzden bu yaz beslenmeye ağırlık vermeyi düşünüyorum..Uyku konusunda da kendimi alıştırmam lazım...Yorumun için sağ ol .. eatchickenfridge