Evde Kol Kası Yapmak İstiyorum

İyi günler abilerim,kardeşlerim
Başlıktada belirttiğim gibi evde kol kası yapmak istiyorum
3ay kadar sonra spor salonuna gidicem fakat şuan kunduracı göğsü denilen hastalığım var ve tedavi görüyorum(hastalık ileri derece değil)
Göğüsü ellemeden sadece kol kası yapabileceğim bi program verebilirmisiniz yaş 16 boy 1.78 kilo 60
7,5 kiloluk sonradan eklemeli dumbell var 2tane
şu 3 aylık arada kolu kalınlaştırıp güçlendirip spor salonunda yüksek ağırlıklardan başlamak istiyorum
Cevap veren vermeyen herkeze teşekkürler iyi forumlar

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.8567/
KONUDAN ALINTIDIR

ÖN KOL ( biceps)
Dumbbell Curls
Hareketin Etkilediği Kas Grubu TIKLA

​

Hammer Curls
Hareketin Etkilediği Kas Grubu TIKLA​

​

Dumbbell Preacher Curls
Hareketin Etkilediği Kas Grubu TIKLA​

ARKA KOL( triceps)
Lying Dumbbell Extensions
Hareketin Etkilediği Kas Grubu TIKLA

Dumbbell French
Hareketin Etkilediği Kas Grubu TIKLA
​

Dumbbell One Kickbacks
Hareketin Etkilediği Kas Grubu TIKLA​

Setleri ilk ay 3x8 / ikinci ay: 4x8 / üçüncü ay: 12-10-8-6 tekrar şeklinde yapabilirsin.
Kolay Gelsin.​

 

Bendedr gögüs kafesi cukurlugu vardı amrliyat oldum cok şükür düzeldi fakat biraz cukur gene oda kemik olmadığı için.