Evde kendi yaptığım program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Sargon. tarafından 24 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Sargon.
    Offline

    Sargon. Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar merhaba. 19 yaşındayım. 16 yaşımdan bu yana aralıklarla boks, kickboks, m.m.a gibi dövüş sporlarıyla ilgilendim. Yine aralıklarla son 1 senedir body yapıyorum. 1 senenin ilk 6 ayı kilo vermek ile geçti. 86 kilodan 67'ye düştüm. Boyum 178 cm. Şu anda kilom 70. Son 1 aydır salona gitmiyorum ama boş durmadım, sahile indim koştum, mekik şınav falan çektim. Bazı sebeplerden dolayı salona devam edemeyeceğim için eve ağırlık aldım.

    Tam olarak;
    Yaklaşık 10 kg'lik uzun bir bar,
    2'şer kg'lik 2 adet kısa bar,
    4 adet 5 kg'lik ağırlık,
    6 adet 2.5 kg'lik ağırlık,
    6 adet 1 kg'lik ağırlık mevcut.

    Buradan, birtakım videolardan, kendi araştırmalarım ve kendi bilgilerimden de yola çıkarak kendime bir program hazırladım; siz değerli body forum üyeleriyle de bunu paylaşarak eksiklerimi, hatalarımı sormak istedim.

    Pazartesi / Perşembe:
    1- Göğüs:
    - Bench press 12-10-8
    - Dambıl bench press 12-10-8
    - Dambıl Pullover 12-10-8
    - Dambıl yana açış 12-10-8

    Tüm bunları arttırmalı bir şekilde yaptıktan sonra kollarım önce düz olacak şekilde, sonra aşağıda olacak şekilde, sonra da yukarıda olacak şekilde 1'er set şınav çekiyorum.

    2- Sırt / kanat:
    - Hızar çekişi 12-10-8
    - Stiff-legged deadlift 12-10-8
    - Dambıl stiff-legged deadlift 12-10-8

    3- Ön kol:
    - Halter curl (açık) 12-10-8
    - Halter curl (kapalı) 12-10-8
    - Dambıl curl 12-10-8
    - Hammer curl 12-10-8
    - Konsantrasyon curl 12-10-8

    4- Mide / karın:
    - 1'er set olmak şartıyla 15 çeşit mide / karın hareketi.



    Salı / Cuma:
    1- Omuz:
    - Neck dambıl press 12-10-8
    - Arnold press 12-10-8
    - Latarel 12-10-8
    - Dambıl latarel raises 12-10-8

    2- Bacak:
    - Dambıl squat 12-10-8
    - Kalf hareketi 12-10-8

    3- Arka kol:
    - Fransız presi 12-10-8
    - Lying extensions 12-10-8
    - Lying dambıl extensions 12-10-8

    4- Mide / karın:
    - 1'er set olmak şartıyla 15 çeşit mide / karın hareketi.


    Hafta sonları da her iki günde de sahilde ortalama 1 saat koşu ekledim.

    Sizce bu şekilde bir ilerleme kaydedebilir miyim? Programa geçtiğimiz pazartesi günü başladım (21.05.2012). Bütün bölgeleri haftada 2 kez çalıştırma şeklinde bir program hazırlamak istedim ve ortaya bu çıktı.

    Bu arada omuz ve kol kaslarım en gelişmiş kaslarım. Göğüslerim de belirgin. Yalnız karın bölgemde yağ var. Bu sebeple karın kaslarım görünmüyor, programda mide / karın bölgesine yüklenmemin ve hafta sonları koşu eklememin sebebi bu yağlar.

    Yorumlarınızı ve yardımlarınızı bekliyorum. :)
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Programı 2 güne değil de 3 güne ayırman daha güzel olur bence.

    Biceps için 5 hareket çok fazla.3 yeterli olacaktır.

    Omuz için dumbell front raise'ı yapabilirsin ön omuz için.

    Bacak için 2 hareket az geldi bana,en büyük kas grubu olduğu için en ağır çalıştırdığım kas grubu benim.En az 4-5 hareket yapılmalı bana göre.Lunge eklenebilir aklıma ilk gelen o.

    Arka kol için de dar tutuşla bench press hareketini yapabilirsin.Özellikle tricepsin hacim kazanmasına yardımcı olan bir harekettir.
     
    Sargon. bunu beğendi.
  3. Sargon.
    Offline

    Sargon. Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam ilginiz için çok teşekkür ederim öncelikle.

    Program haftanın 4 günü, pazartesi/perşembe ve salı/cuma şeklinde aynı hafta içerisinde her kas grubunu 2 defa çalıştırmak şeklinde.

    Önerilerinizi dikkate alarak programımda değişikliğe gideceğim; programa daha yeni başladığım için bu değişiklikleri kolaylıkla getirebilirim. Başlık mesajını düzenleme yetkim varsa eğer onu da düzenleyeceğim şimdi. Tavsiyeleriniz için tekrardan çok teşekkür ederim.
     
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Rica ederim.İyi sporlar :)
     
  5. Sargon.
    Offline

    Sargon. Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Düzenleme yetkim yokmuş hocam. Öyle kaldı başlık mesajı valla :) Ama ben programımı düzenledim ve çalışmaya sizin önerinizle düzenlediğim programla devam ediyorum :)
     
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Ben 3'e ayrılmış programla güzel sonuçlar elde ettim,umarım sen de hedeflerine ulaşırsın :)
     
  7. Sargon.
    Offline

    Sargon. Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim hocam iyi dileklerin için. 1 haftanın sonuna geldim işte haftasonunu saymıyorum sadece kondüsyon ve mekik ile geçeceği için. Ama hafta içi gerçekten yorucuydu. 1 ay spor yapmamak hafiften hamlamama sebep oldu. 2. hafta biraz daha rahatlarım büyük ihtimalle :)

    Sizce bu programa ne kadar süre devam edeyim? Bildiğim kadarıyla bir süre sonra program değişikliği ile kasları şaşırtmak gerekiyormuş.
     
  8. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    1 ay diyen de var 3 ay diyen de :) Program seni ne zaman zorlamamaya başlarsa o zaman değiştir bence.
     
  9. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bench için ağırlık arttır
    bunlar az
    çalışmayı 3 güne yay
    aynı bölgeye vuran hareketleri aynı gün yapma
    mesala göğüs için 1-bench pres2- inclien bench press 3- dumbell fly yeterli ve hoş olur
    yine biceps için 1- barla uzun tutuş 2- kısa bar tutuş 3- hummer curl 4- consantrason curl daha iyi olur
    bacak çalışmaıda unutma
    vucut bir bütündür bacak çalışmazsan mide çalışmazsan gelişim sınırlı kalır
     
  10. Sargon.
    Offline

    Sargon. Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0

    Peki ne tür bir değişiklik olmalı bu?

    Hocam bench'te ilk ısınmak amaçlı 20 kg ağırlık ile yapıyorum bar ağırlığını saymaksızın. En son ise tüm ağırlıkları takarak 41 kg'ye çıkıyorum bar ağırlığını sayarsak 50 kg. Spor salonundayken 80 kg'ye kadar çalışıyordum benchte. Ve malesef evde incline bench press yapmam mümkün değil. Alt ve üst göğüs bölgesini yalnızca ellerim aşağıda ve yukarıda olması şeklinde şınav çekerek çalıştırabiliyorum.

    Biceps'te ise bar kullanmıyorum şimdilik sadece dambıl curl, hummer curl ve konsantrasyon curl yapıyorum.

    Bacakları ise Lethe552 hocamın dediği şekilde 4-5 hareket 3er set halinde çalışıyorum. Mide ise en çok yüklendiğim bölge sayılır.

    Yorumunuz için çok teşekkür ederim.
     
  11. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Hareketlerin zorluk seviyeleri farklıdır,zamanla daha zor hareketlere geçersin programında.Mesela omuz için başlangıçta ayakta lateral raise yapıyorken ilerleyen programlarda oturarak lateral raise yapmaya başlarsın böylece belinden güç alma şansın kalmaz .
     

Sayfayı Paylaş