Evde Dumbell ve sehpayla çalışma programı yardım

Öncelikle Merhaba herkese

Ben yaklaşık 5 ay kadar salona gittim ve yaklaşık 4 4,5 aydır gitmiyorum okulum ve sınavlarımdan dolayı.Evde 66 kg ağırlık uzun ve kısa barlar var.Bir de sehpa bu malzemelerle iyi bir program yazabilecek olan var mı acaba iyi bir kombinasyon oluşturamadım kendim.Dediğim gibi bir salon geçmişim var o yüzden az bir şey tecrübem var ona göre program önerirseniz sevinirim.Ayrıca evde kapı barfiksi de var.Ona yönelik hareketler de önerebilirisiniz.

Boy:1.80 Kilo:75

Şimdiden teşekkürler.

 

Yardım edecek yok mu istediğiniz başka bilgiler varsa verebilirim

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html bu program ideal , eğer halterde var ise halter hareketleride eklenebilir.barfiksde verdiğim linkten başka hareketlerde ekliyebilirsin.

 

yorumun için teşekkürler yalnız benim sıkıntım daha çok hangi bölgeleri birlikte çalışmak olucak yani göğüs - sırt mı omuz biceps mi örnek olsun diye söylüyorum tam olarak nasıl bir kombinasyon yapabilirim en fazla haftada 4 gün olacak şekilde.

 

ARkadaşlar kusura bakmayın konu açamadıgım için bir soru sormak istiyorum bunun için üye oldum alıntı yaparak cevaplarsanız çok sevinirim ''

yaklasık 6 aydır karın kası programlarını sadece evde çalışıyorum ve %100 whey protein tozu aldım fakat kafama takılan bazı sorular var
karın kası programlarını sabah ve aksam olmak üzere 2 kere calısıyorum hergün aralıksız fakat yanlışmı yapıyorum kaç gun çalışıp kaç gün dinlenmem gerekiyor?
protein tozunu sabah aç karınla içiyorum ve akşam kas çalıştıktan hemen sonra içiyorum ve uyuyorum nasıl içmem gerekir?
tuz ve ekmek kullanmıyorum.. 6 tane karın kası çıktı fakat dahada büyümüyor neler yapmam gerekir yardımcı olurmusunuz şimdiden çok teşekkür ederim.''