evde dumbell orta derece bir program ?

Yardim

 

Herkesin orta dereceden kastı farklıdır fakat internette istediğiniz kadar program bulabilirsiniz bundan dolayı kimse yazmamış olabilir. Şahsen ben evde yapılanı tam anlamıyla spor olarak görmediğimden bir şey öneremem.

 

2.ay demenin de uygun olmayacagini dusunmustum.internette arastirmama ragmen de bir sey bulamadim hep ayni programlar hep cok az zorlayici

--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2016 ---

Peki evde 1 ay calismis biri icin hangi programi onerirsiniz kopyala yapistir yapabileceginiz bir sey var mi

 

İki tane dumbell ile yapabileceğiniz hareketler kısıtlıdır 2 ayda da ağırlığa alışmışsınızdır. Hareketler arasındaki dinlenme süresini kısaltıp daha fazla set daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Bölgesel çalışıyorsanız tüm vücuda geçebilirsiniz ve calisthenics tarzda zor hareketleri yapmayı deneyerek hareket kabiliyetinizi geliştirebilirsiniz.

 

Dediginiz seye bende katiliyorum spor salonuna gecmeyi dusunuyorum ama oraya gidersem yine bastan baslamak istemiyorum. Su an icin 8 kiloluk dumbellar ile calisiyorum spor salonuna yazilinca 2.aya gecicem hangi programi onerirsiniz ? Veya dedigim gibi kopyala yapistir yapabileceginiz spor salonu icin ornek bir program var mi ? Teşekkür ederim ilginiz icin ayrica

 

Ne kadar program verecek kadar bilgili olmasamda son üç dört aydır yaptığım fullbody antremanlarını keşke en başından beri yapsaymışım diyorum. Sizin için uygunluğundan emin olmasamda kendi programımı yazayım. 5 dakikalık hızlı tempoda yürüme ve dinamik açma germe hareketlerinden sonra:
Smith machinede squat 5x8
Standing calf raise 3x15
Smith machinede rack pull 4x8
Dumbell bench press 4x10
Cable chest fly 3x15
EZ-bar skullcrusher 3x8
Pull up 2x8
Chin up 1x5
Seated cable row 3x8
EZ-bar biceps curl 3x8
Face pull 1xmax
Dumbell lateral raise 2xmax
Hareketlerin adını internetten baka baka yazdım siz de öyle yapın yapılabilecek çoğu hareket burda var zaten. Verdiğim set ve tekrar sayılarına çok takılmayın üç dört antrenmandan sonra kendi ağırlığınızı setinizi ve tekrarınızı bulursunuz. Bench pressten öncesini lower body antrenmanı olarak ayrı bir günde yapabilirsiniz çünkü komplesini yüksek tempoda yapmazsanız bir saati çok geçer ki bu istemediğimiz bir şey. Squat, rack pull(deadlift varyasyonu) ve bench press temel egzersizlerdir ilk aylarınızı bunları doğru formda yapmaya çalışarak geçirin salondaki tecrübelilere sorabilirsiniz. Temel egzersizlerde doğru formu oturttuktan sonra ağırlık arttırmaya bakın 6 tekrara kadar düşebilirsiniz. Diğer hareketlerde ise sadece odak kası hissetmeye çalışın.

 

eğer spor salonuna gitmeyi düşünüyorsan ve gideceksen burda bu soruyu gerek olmadığını düşünüyorum zaten gittiğinde hocan sana gereklı programı verecektir

 

Benim oturdugum sehirde ki hocalarin daha kendine bile yarari yok ve istesem bile yazmazlar o kadar bilgileri yok. Dogukan bey cok tesekkur ederim emin olun ben ugrasip yanlislara bogulacagima,aylar kaybedecegime sizin verdiginiz programi uygularim daha iyi cok tesekkurler tekrar su an hareketlerin hepsini arastirip yarin fitness salonunun yolunu tutacagim iyi günler