Evde dumbell ile calisma programi hazirladim. Nasil?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Shqiponje Madhe tarafından 25 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    CHEST
    Press up 4 x 25 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Fly 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Bench Press 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Pullover 4 x 10 (15 sec. rest)

    SHOULDER
    Dumbell Upright Row 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Shoulder Press 4 x 10 (30 sec rest)
    1 MIN REST
    Arnold Press 4 x 10 (30 sec rest)
    1 MIN REST
    Seated Front Raise 4 x 10 (30 sec rest)


    BICEPS (MR.T)
    Dumbell Curl 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Alternate Curl 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Hammer Curl 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Concentration Curl 4 x 10 (30 sec rest)

    FOREARM
    Single Curl 4 x 10 ( 30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Forearm Curl 4 x 10 ( 30 sec. rest)

    TRICEPS
    Single Arm Extension 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Kick Back 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Dumbell Tricep Extension 4 x 10 (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    Double Kick Back (Standing) 4 x 10 (30 sec. rest)

    OBLIQUES
    Alternate Sit-up (4 X 30) (1 min. rest)

    ABDOMINALS
    Abs in 8 Min video
    1 MIN REST
    Leg Raise (3 x 30) (30 sec. rest)
    1 MIN REST
    V-Up (1 x 30)



    MONDAY
    TRICEPS
    ABDOMINALS

    TUESDAY
    SHOULDER
    FOREARM

    WEDNESDAY
    CHEST
    ABDOMINALS

    THURSDAY
    SHOULDER
    BICEPS
    FOREARM

    JUMMAH
    CHEST
    ABDOMINALS
    OBLIQUES

    SATURDAY
    TRICEPS
    FOREARM

    SUNDAY
    BICEPS
    ABDOMINALS
    OBLIQUES


    TRICEPS 2
    BICEPS 2
    ABDOMINALS 4
    OBLIQUES 2
    FOREARM 3
    CHEST 2
    SHOULDER 2
    CHEST 2


    Programı ingilizce hazırlamamın sebebi hareketlerin isimlerini (Mesela Arnold Press) Türkçeye çevirmemem, ve ingilizce başlayınca ingilizce devam etmesi.
     
    surakings2 bunu beğendi.
  2. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas
    Şuan FleXoR hocamızda hazırlamış.İkinizinkide güzel.Ancak,sizin hazırladığınız programda çok fazla ingilizce sözcük var.Hatta tamamı ingilizce.Anlaşılma açısından FleXoR hocamızın hazırladığı daha iyi.Ancak,yinede ellerinize sağlık.
     
    Shqiponje Madhe bunu beğendi.
  3. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    Çok teşekkür ederim ben 4. ayı bitirdim bu işte ve 4 ay boyunca Flexor hocamızın programını uyguladım , sonra biraz değişiklik aradım ve kendi programımı yaptım fotograf olmadigi icin biraz karisik oldu farkindayim. Tesekkurler tekrar
     
  4. surakings2
    Offline

    surakings2 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    VG
    Yer:
    Sivas
    Programınız güzel.Ancak keşke biraz Türkçe kullansaydın,emin ol şuan bunu yapmaya başlayanların olma ihtimali %50 artardı.Ama yinede ellerine sağlık.Programını deniyeceğim birkaç hafta sonra.
     
    Shqiponje Madhe bunu beğendi.
  5. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    Degerli yorumun icin tesekkur ederim dostum. Ama hareketleri Turkce isimlendiremedim malesef.
     
  6. dmr
    Offline

    dmr Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    Ankara
    Öle bir proğram yapmışsın ki bir sürü şeyde çelişkide kaldım ve dinlenme süresi hiç koymamışsın. Bazı kas gruplarını çalıştırmıyorsun ve idmanda 4 set 10 tekrarla fazla ağırlık girileceğini gösteriyorsun ama bu şekilde imkanı yok vücut haşat olur.
    Bu konuya uzman birisi tam bir yorum yaparsa çok iyi olur.
     
    Shqiponje Madhe bunu beğendi.
  7. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul

    Hocam bazı kas grupları çalışmıyor derken hangilerinden bahsediyorsun? Ayrica yogun bir tempo olacagindan cok agirlikla girilecegini gostermiyorum , 7,5 - 10 kilo arasini kafi goruyorum kendi sikletim icin. Ayrica gün içinde farklı kas grubuna geçince sogumamak sartiyla dinlenilebilir, benim koydugum dinlenme sureleri o kas grubunun periyotları ve hareketleri arasında..

    Degerli yorumun icin tesekur ederim, insallah tam uzman birisinin yorumuyla kesin bir sonuca ulasiriz. :)
     
    dmr bunu beğendi.
  8. dmr
    Offline

    dmr Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    Ankara
    Sırt ve bacak için bir çalışma koymamışsın bunları kasdettim. Fazla ağırlık derkende 4 setlik 10 tekrarlı bi harekette omuz hariç ağır girilir diğer türlü zaten kasta fazla bir çalışma olmaz. Bunu kasdederek söyledim. Birde setler arası 30 sn omuz için iyi ama göğüs için tartışılır diyebilirim. Ve omuz biraz daha fazla tekrarla daha iyi olabilir gerilimi artırmak amaçlı.
    Proğramda haftanın hergünü çalışılıyor buda kasların çok daha fazla yorulmasına ve dinlenirken de daha yavaş gelişmesine sebep olur.
    Ha ama bir emek harcamışsın toplamışsın, bir araya getirmişsin her şeyiyle yazmışsın eline sağlık ama düzeltmeler yaparak daha düzgün bir proğram yaparsan da daha iyi olur :)
     
    Shqiponje Madhe bunu beğendi.
  9. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul

    Hocam sırt ve bacak programı konusunda haklısın, ama haftanin her gunu calisilmasindan oturu cok yoracagini dusunmuyorum. Abdominals, obliques, forearm ve trapezius(burada yok ama sonradan omuzdan ayırdıgım bir calisma) calismalari farkettiysen ya kola bagli calismalar degil ya agir calismalar degil.
    Ayrica calistirdigi bolgelerin hangi gunler olduguna da bakmak lazim. Olabildigince kas gruplarını peşpeşe günlere koymamaya çalıştım. Değerli yorumun için teşekkür ederim. :)
     
  10. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    iki büyük kas grubunu çalıştırmıyorsun :) vücudun çoğunu çalıştırmıyorsun yani kusura bakma ama böyle gelişim imkansız. Biz üst vücut gelişsin diye bacak çalışıyoruz zaten çoğumuz. (ben güzel durduğu kanaatindeyim ama :) ) sen bide sırtı çalışmıyorsun buda diğer bölgelerin gelişimini etkiler hormonlar büyük kas grupları sayesinde çalışır. Ve bizi geliştiren şeyler hormonlardır.


    iyi forumlar
     
    Shqiponje Madhe bunu beğendi.
  11. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul

    Hocam 4 x 10 Single Arm Row hareketi serpistirsem sirt konusunda verimlilik saglayabilir miyim sence? Bacak icin de abdominals'da hareketler vardi acikcasi, cok yuklenmek istemedim. Degerli yorumun icin tesekkur ederim.
     
  12. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    one arm dumbell row tek başına yetmez eğer barfiks demirin yoksa edinmelisin sırtı geniş gösteren barfiks ve lat pull down dur. onun dışında barbell row u yapışına bağlı oda etkielyebilir özlelike bacağa yükleneceksin :) bacak en büyük kas grubu en fazla oraya yüklenmelisin squat,dumbell squat vs. evdew yapabileceğin çok hareket var benim antreman günlüğümde yazıyor.
     
  13. Shqiponje Madhe
    Offline

    Shqiponje Madhe Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    Istanbul
    Hocam asagidaki hale getirdim programi sizden aldigim ve uygun gordugum tavsiyelerle. Nasil olmus sence?


    [​IMG]
     
  14. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    türkçeleştirirsen sevinirim ingilizcem pek iyi değildir translate sitelerinde uğraştırma şimdi tek tek :D

    görebildiklerim:
    bicepste alternate curll gereksiz gibi duruyor zaten hakkıyla 3 hareketi 3 er set 10 tekrar yaptığında biceps bitmiş olur. diğer hareketlerdede düşüncem aynı 4 er hareket aşırıya kaçma olur

    aynı şekilde büyük as grupları hariç şu şekilde hareket sayılarını dağıt

    büyük kaslar (göğüs,sırt)
    maksimum 4 hareket
    küçük kaslar (omuz,trapez,biceps,triceps,karın)
    maksimum 3 hareket
    bacak


    maksimum 5 hareket
     
    Son düzenleme: 1 Ağustos 2012
  15. Leonidas95
    Offline

    Leonidas95 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    kendi programını kendin yapman çok güzel bişey fakat bu program sanki olmamış :( . Küçük kas gruplarıyla zaman kaybediyorsun. sırt çalışmasını sonradan eklemişsin ki sırt bölgesi en büyük kas bölgesidir bundan sonra gelen bacak çalışması yok. Haftada iki kere kol çalışmak hata gibi hemde 4 gün 2 triceps , 2 biceps. Dinlenme yok garip biraz bu programdaki amaç tam olarak nedir ?
     
  16. letsev
    Offline

    letsev Üye

    Katılım:
    30 Mart 2009
    Mesajlar:
    1.559
    Beğenileri:
    1.076
    Ödül Puanları:
    123
    alıntımı yaptınız nedir anlamadım. CHEST = GÖĞÜS, SHOULDER=OMUZ gibi. türkçe karşılığı olan kas guruplarını neden ingilizce yazdınız anlamış değilim. hadi hareketleri araştırma kolaylığı açısından orjinal adlarıyla yazmayı anlarım ama külliyen ingilizce yazmanında mantığı yok.
     

Sayfayı Paylaş