Evde dumbell ile çalışma programı

bu neticede bir başlangıç proğramıdır daha zorlayıcı egzersizleri proğrama katabilirsiniz bunun teyidinide forumu okuyarak yapabilirsiniz.

 

teşekkürler saydam,bugün 40 kilo ağırlık aldım ve programa başlayacağım,programla ilgili birkaç sorum var.göğüs programına şınav(çok sevdiğim için),ön kol programına hammer curl yerine preacher curl ve ekstradan concentration curl,arka kol programına triceps dips ve sırt programına reverse fly(bu hareketi ben hep sırt programlarında kullandım bazı hocalar omuz hareketi olduğunu söylüyordu eğer yanlışsam düzeltiniz) eklemeyi düşünüyorum acaba bunlar yararlı olur mu ve bunlar her kas grubuna ekstra olarak mı eklenmeli yoksa belli hareketlerin yerine mi yapılmalıdır?Ben devamlı 4*8 yaptım tüm setlerimi hiç piramit set vs denemedim,sizce set sayılarında şaşırtma maksatlı değişiklikler uygulanabilir mi ev programında?çok soru sordum kusura bakmayın ama başlayınca tam başlamak istiyorum zaten evde yapacağım için gelişimim kısıtlı olacak bari bazı şeyleri yanlış ve körü körüne yapmayayım diye düşündüm./bu arada amacım hala hacim olsa da göğüs hareketlerinde daha fazla şişmeye yönelik egzersizler yapmak istemiyorum daha çok biseps ve karın eksiğim var,supplement kullanmıyorm ve haftada 3 gün yapmayı düşünüyorum..

 

Eklemeyi düşündüğünüz hareketleri eklemenizi tavsiye etmem proğram adele dayanışması ve yeni kişilere uyarlandığından duygusal hareket etmeniz '' (çok sevdiğim için) '' Size yarar getirmeyebilir.

Piramit sistemi daha çok ilerlemiş kişilere uygundur ağırlıkla kas gücünü piramit olarak eşitleyebilecek nitelikteki kişilerin yapması daha mantıklıdır herkes piramit yapamaz. bu iyi bir hesap iyi bir tecrübeye dayanır

 

aslında orada biraz da daha fazla göğsü şişirmemeyi baz alarak söylemiştim yani tek set çok tekrar yapmak biraz daha kırmızı kaslara yönelik olacağından hem olanı korumuş hem de o bölgedeki yağlanmayı(cardio ve diyet yapıyorm) azaltırım diye düşünmüştüm yanlış düşünmüşüm..o halde triceps dips ve şınavı programa katmıyorum ve 4*8 devam ediyorum?..

 

sayın flexor öncelikle verdiğin program için teşekkürler ben bişey sorucam bu egzersizler için uygun dambıl kilosu kaçtır?ben de 5 kgluk var ama bazı hareketlerde zorlanıyorum hatta bazılarını yapamıyorum

 

Selam beyler ben de öss nedeniyle salona gidemiyorum. şimdi bende 20kg döküm , 2 dumbell demiri bi de sanırım 150cmlik barbell var.

acaba bu dumbell ile bar arasında ne fark var kas çalıştırması açısından?

heM barı hem dumbellerı kullanmak için ikide bir çıkarıp takmak istemiyorum sadece dumbell kullansam bi fark olur mu?

şimdiden teşekkürler

 

flexor hocam ara 20 dak bekleyin demişsiniz bu nasıl olacak orada soğumayacakmıyız yoksa kastettiğiniz hafif egzersizler yapmak mı?

 

evet 2 bölge arası en az 20 dakika bekleyip çalışmış olduğunuz bölgeyi soğutup tekrar çalışacağınız bölgeyi ısıtmalısınız böylece önceki bölüm daha az etkilenecektir.

 

şöyle bir sorum olacak.evde dumbbell la çalışıyorum ama uzun süredir düzensiz ve cardio yapamıyorum.göğüste bir yağlanma var az da olsa ancak ben daha fazla göğüsümü şişirmek istemiyorum.cardio imkanı olsa yine ağır çalışıp ordaki yağları yakardım ancak o imkanım olmayınca ağır çalışmak istemiyorum yağlarla beraber istediğim ölçüden fazla gözükecek,şınav çekmenin vs. de bi yararı olacağını zannetmiyorum başlangıç seviyesinde olmadığım için.ne öneririrsiniz?

 

bahsedilen proğramda belirttiğiniz bölgeye yapılan çalışmada hafif kilo çok tekrar + dengeli beslenme besin kontrolü ile istediğinizi elde edebilirsiniz.

 

mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol) denmiş...

Vücut soğur bu şekilde. Göğüsten kola geçicek kişi yine mi kardiyo yapsın ya da ne yapsın? Tekrar kardiyo da olmaz ki yıkım başlar iknci kardiyoda. Acaba şu olur mu: Göğüs öncesi 15 dk kardiyo sonra 20 dk ara sonra kol öncesi 15 dk kardiyo... Bu mudur?

 

bu zarardan başka bişey getirmez mümkünse cardio günlerinizi ayrı tutun imkanınız yoksada ant öncesinde yapmanız ısınma içinde geçerlilik kazanacaktır .

 

merhabalar FleXoR
öncelikle vermiş olduğunuz bilgiler ve yardımlarınızdan dolayı teşekkürlerimi sunarım...
ben vermiş olduğunuz programı evde aynı şekilde uyguluyorum fakat kafama takılan bir nokta var...her hareketi kaç defa yapacağız ? forumda araştırdım 3 X 8 yani 3 set 8 tekrar...hocam yani
1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press 24 defa
Dumbbell Flyes 24 defa
Dumbbell Bench Press (Dar) 24 defa
Dumbbell Pullover 24 defa

Bu şekildemi yapacağım ben normalde her hareketi rahat bir şekilde 50 kere yapıyorum ve yaklaşık 1 haftadır 5 kg luk dambıllar ile çalışıyorum ve ne zaman kilo arttırmam gerekir......yardımlarınızı bekliyorum....

saygılarımla....

 

evet 3 set 8 tekrar 5 kg lik dumbel çalışma sürecinde hafif gelmeye başladığında artırabilirsiniz

 

yaklaşık 3 aydır uyguluyorum bu programı düzenli olarak. gözle görülür değişim oldu daha öncedende çalışmışlığım vardı ama salonda çalıştığımda bile bu ölçülere gelememiştim. evde çalışmanın en büyük avantajı herşeyinizi ayarlayabilmeniz, yemeğiniz, uykunuz, antreman saatiniz vs.
dezavantajları ise sırt, bacak ve üst göğüs(yeteri kadar) çalışamamanız(barfiks yoksa). bunun dışında kullandığım ağırlıklarda da büyük artış oldu. Yaklaşık 20 kg başladığım dumbbell press'i 47 kiloyla yapabiliyorum şimdi, hammer curl'ü 11.5 kiloyla yapıyorum. ilk başlarda kickbackte sorun yaşamıştım onun yerine yatarak bir hareket yapıyordum, güçlenince kickbacki koydum tekrar yerine.

lafın kısası herkese tavsiye ediyorum. teşekkürler flexor

 

İşe yaradığına sevindim sizin gibi bir çok kişiden tebrik ve teşk ö.m alıyorum buda beni mutlu ediyor en önemliside bftr sayesinde kişilere ulaşıp yardım etmek. burada en büyük teşekkürü yine bftr ve onu kuranlar , ayakta tutanlar hak ediyor
sağolun

 

Merhaba arkadaşlar ben yeni üye oldum. 15 yaşındayım, yaklaşık 2,5 aydır bu programla ve hafif ağırlıklarla çalışıyorum. Beslenme programım yeterli fakat ekstra protein vs kullanmıyorum. Boy 160 kilo 48. Babamın boy 180, annem de 160. Aklıma takılan konu boyumun uzaması, boyla ilgili çoğu konuya göz attım fakat kafam hâlâ karışık. Kimi yerde hafif ağırlıklarla çalışırsan büyüme hormonlarını artırır denmiş, kiminde kemik uçlarındaki büyüme noktalarına yaptığı baskıyla yavaşlatır demiş. Evde zıplayıp tavana değmeye çalışıyorum aynı zamanda ve başladığımdan beri eklem yerlerimde ufak kıtlamalar var. Sizce bırakmalı mıyım?


Tavsiyelerinizi bekliyorum...

 

bench_OHocam Bilgiler için Teşekkürler. ben 17 yaşındayım ve 3 seneden beri bilgisayar başındayım.. bir kere top oynadıgımı veya koştuğumu bilmem.. vücudumun cok hantal oldugunun farkındayım.. gecende bi soba kaldırdık 3 gün ağrısını çektim.. kaslarımızı gevşetmemiz için.. ve hantallığı gidermek için ne yapmam gerekir..

şimdiden teşekkür ederim..

 

1. sayfaya göz atmanı öneririm