Evde dumbell ile çalışma programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 28 Nisan 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 439 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Evet Bu proğramı zamanı olmayıpta salona hasret kalan üyelerimiz için çıkardım Fakat kesinlikle umarım sizlere faydam olmuştur

    Bu Proğramda Değişik kas guruplarına Kendi hacimlerine göre doğru baskıyı yapacak ağırlığı girmeniz için ayarlı dumbel kullanmanızı öneririm.

    mümkünse 2 bölge arasında en az 20 dk dinlenmenizi öneririm örnek (göğüs 20 dk ara kol)

    Setleri Yeni başlayacaksanız bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde yapabilirsiniz


    1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)

    GÖĞÜS

    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Bench Press (Dar)
    Dumbbell Pullover



    KOL

    Dumbbell Curls
    Hammer Curls
    Dumbbell Preacher Curls



    2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)



    OMUZ

    Neck Dumbell Press
    Latarel
    Arnold Press
    Dumbbell Lateral Raises



    ARKA KOL

    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks


    Hareketlerin yapılış tarzı BURDAN
     
    Son düzenleme: 5 Eylül 2007
    Kyhbi1980, VitorBelfort, onursal ve diğer 299 kişi bunu beğendi.
  2. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Flexor seni tebrik ederim. Forumda defalarca sorulmuş bir soruydu bu. Artık yeni girip forumda arama yapmayanların gözlerine girer inşallah. Bir de evde supplement kullanmadan yapılabilecek basit bir beslenme programını da ben ekleyeceğim boş bir zamanımda.
    İyi iş ;)
     
    bradin, Juggernaut, bybasel ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Tekş ederim beslenme proğramını bekliyoruz o da eklenince güzekl olacak
     
    Kilolu :(:(, Juggernaut, bybasel ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  4. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Süper olmuş, eline sağlık Flexor...

    Sandalye fikri çok orjinal, şahane olmuş...

    Ben ki üst göğüs çalışmak için yastığı yorganı üst üste koyar açı oluşturmaya çalışırdım, sandalye fikri nasıl gelmemiş aklıma :)

    Bacak için hiç hareket koymamışsın ama, biri iki hareket güzel olurdu...

    Son olarak... neck dumbell press ile arnold press'in farkını yazabilir misin ? hangisi, omuzun neresine etki ediyor...

    ............


    Beslenme programı da güzel olmuş Schwarzxxl,

    200 - 300 gr. tavuk biraz fazla gibi ama.. 125. gr tavukta 30 gr. protein var... 200-300 gr. tavuktan iki öğün çıkar gibi :)


    İkinize de tekrardan teşekkürler...

    Selamlar...
     
    Juggernaut, ERtuna__ ve mert10 bunu beğendi.
  5. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Ben arnold press çalışıyorum.Arnold da ön omuz ve yan omuzumun çalıştığını hissediyorum ama neck dumbbell pressle yanlar daha çok çalışıyo daha izole gibi hareket.Ama yaa millet bacağı salonda çalışmıyo evde bence kimse oturup bacak çalışmaz kolay kolay,evde bacak çalışıcam diyosan ellerie dumbbell al ve sıçrama hareketi yap :)
     
    Juggernaut ve bybasel bunu beğendi.
  6. biyan
    Offline

    biyan Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    emeği geçenlere saygılar

    hocam benim sorum programda sırt,kanat ve bacak hareket yazılmamış bunlarıda eklemeniz mümkünmü ayrıca pullover ile bent arm hareketi en çok kanatlarımı calıştırıyor yoksa göğüsümü sırt için bu programa bent arm ve yine sırt için dumbell cekme eklenebilirmi bacak içinde dumbell lunge ve dumbelle ayakta kalf yukselme eklenebilirmi ilginiz ve cevabınız için teşekkürler
     
    bybasel bunu beğendi.
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Sırt ve bacak hareketleri evde kısıtlı olduğu için eklemedim eğer sırt çalışmak istiyorsanız evin köşesine yada iki yatay stun arasına bir demir yaparsanız işinizi çözmüş olur
     
  8. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Bu Mesajın başında yazan ''3x8'' vs.. ne anlama geliyor?, bunları kaç kilo ile yapmak gerek?, ve neden gün aşırı vg yapılmasına karşın bunlar her gun yapılıyor ?
     
    Juggernaut ve bybasel bunu beğendi.
  9. ozky
    Offline

    ozky Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    3 defa 8 tekrar yapacaksın demek.Yani 24 defa hareketi yapacaksın.Ağırlık olarak bir şey söylenemez.Onu sen belirlersin.Bunların hergün yapılacağı nerde yazıyor?Haftada 3 ya da 4 gün çalışmak uygundur.
     
    bybasel bunu beğendi.
  10. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.497
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ozky'ninde dediği gibi 3 set 8 bir set için tekrar sayısı demek..8 tekrar yapacaksan son 2-3 tekrarda seni zorlayacak yani son tekrarları zor çıkarabileceğin ağırlıkları seçmelisin.bunu deneyerek bulacaksın ama hareketin formunu bozmadan yapabileceğin kilolardan bahsediyoruz tabiki..
     
    Juggernaut ve bybasel bunu beğendi.
  11. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    SEtler arası ne kadar bekliyeceğiz peki?
     
    Juggernaut ve bybasel bunu beğendi.
  12. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Küçük kas grupları için 30 sn.- 1.5 dk. arası
    Büyük kas grupları için 45.- 2 maksimum 3 dk arası

    Bu hacim veya definasyon çalışmalarına göre değişiyor mesela kas kütlesini artırmaya yönelik hacim çalışmasında birazdaha ağır çalışma gerekeceği için nispeten uzun dinlenilir, definasyondada vücudu soğutmamak, dayanıklılık ve yağ yakımıyla kasları hatlandırmak için az dinlenilir. Bununla beraber hacim dönemindede az dinlenerek çalışıp uzun vadede kendini çabuk yenilenmeye alıştırmış ve bunun meyvelerini toplayan sporcularda var, mesela flexor ;) .
     
  13. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Ayarlanabilir dumbell alacamda çok para işte almak istiyom bakalım napcazz, teşekkürler.
     
    Juggernaut, bybasel ve XxXKingmanXxX bunu beğendi.
  14. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    İstanbulda yaşıyorsan Anadolu'da Kadıköy Çarşısı,Avrupa'da Sirkeci'den çok daha ucuza ayarlı dumbbel temin edebilirsin.
     
    spector2301, Serhat#24, Juggernaut ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  15. MrMuscle
    Offline

    MrMuscle Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    Peki ya ankarada yaşıyorsam ? :)

    Ayrıca bu yukardaki 1.gun 2.gun çalışmalar gün aşırı yapılıyor di mi?
     
    hasan34, spector2301, Juggernaut ve diğer 10 kişi bunu beğendi.
  16. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Ben dahil biraz konu dışına çıktık, biraz da iyi niyetle.

    MrMuscle bu konuyla ilgili konu dışına bir başlık açman daha uygun olurdu.
     
  17. overheat
    Offline

    overheat Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba, ozellikle flexor' a tesekkur ediyorum, cok faydali bir calisma.


    Benim sormak istedigim, evde yine dumbbelllar yada baska ekipmanlar yardimiyla nasil sirt calisabilecegimiz ?

    Tekrar tesekkur ederim.
     
  18. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    sırt talepleri doğrultusunda herkesin evde yapabileceği bir ekipmanla salondaki kadar pro çalışma yapacak yakında
     
    metmete ve EKREM- bunu beğendi.
  19. overheat
    Offline

    overheat Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merakla bekliyoruz o halde. tekrar tesekkurler flexor
     
  20. QrY!
    Offline

    QrY! Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Neck Dumbell Press

    Latarel

    Arnold Press

    Dumbbell Lateral Raises


    hocam ben 16 yaşındayım bu omuz hareketlerini yapmak istiyorum ama bu hareketler genetik boy uzamasına engel olur mu ?
     

Sayfayı Paylaş