Evde dumbel ve düz bar ile program tavsiyesi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve onlythemiracle tarafından 17 Ocak 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. onlythemiracle
    Offline

    onlythemiracle Üye

    Katılım:
    12 Mart 2008
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar merhaba. 2 adet dumbell ve 1.68 uzunluğunda düz bar ile yeterince ağırlık plakasına sahibim ve bunlarla nasıl bir program uygulayabilirim yardımcı olabilir misiniz. kol ve bacak konusunda bir sıkıntı yok fakat omuz sırt ve özellikle göğüs antrenman programın ne ölçüde olmalı şimdiden teşekkür ediyorum.
     
  2. onlythemiracle
    Offline

    onlythemiracle Üye

    Katılım:
    12 Mart 2008
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yardımcı olabilecek kimse yok mu?
     
  3. serkan1984
    Offline

    serkan1984 Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2006
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    340
    Ödül Puanları:
    0
    ne kadardır spor yapıyosun ? bench sehbası alma imkanın varmı ?
     
  4. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    sırt için barfıks demırı alın evınıze sırt ıcın en etkılı egzersız barfıks tır farklı tutuşlarla farklı bölgelerınızı çalıştırabılırsınız.

    omuz evde çalışılıcak en kolay kaslardan biridir dorumda örnek programlar var rahatlıkla evde uygulayabılırsınız.

    gogus ıcın sehpa şart uzun süre evde spor yapmak ıstıyorsanız ayarlana bılır bır sehpa almanız gerekıyor ama benım önerım bu kadar zahmete gırıcegınıze salona yazılmak daha mantıklı.
     
    demircan256 bunu beğendi.
  5. onlythemiracle
    Offline

    onlythemiracle Üye

    Katılım:
    12 Mart 2008
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    şöyle bir program uyguluyorum evde lütfen değerlendirir misiniz ya da eklenmesi gereken yada çıkarılması gereken hareket var mıdır:

    1.gün: gögus on kol
    2.gün : off
    3.gün: omuz arka kol
    4.gün: sırt kanat
    5.gün: off
    6.gün bacak
    7.gün: arka kol omuz

    hareketlerim ise şunlar:

    ÖN KOL : 4x8

    Barbell Curl
    hammer curl
    close-Grip Palms Down Barbell Curl
    Concentration Curls

    ARKA KOL: 4x8

    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks

    OMUZ:
    dumbell press 4x8
    Lateral raise 4x12
    Front Dumbbell Raise 3x12


    GÖĞÜS: 3x8

    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Bench Press (Dar)
    Dumbbell Pullover


    evde program hazırlamak o kadar kafa karıştırıcı ki böyle bir programda karar kıldım. bu arada daha önce 1 yıl spor yaptım ve 6 ay ara verdim. boyun 1.78 kilom 72.
     

Sayfayı Paylaş