Evde dumbel programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve nBo tarafından 18 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. nBo
    Offline

    nBo Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Bu programı dün kuzenim için yazdım forumdakilerden farklı bi program denemek isteyenlere güzel olabilir. Programda bazı hareketleri max yaptım malum herkezin çıkarıp takılabilen ağırlıklı dumbelları yok, biraz onu düşünerekte yazdım bunu. Hareketlerin yapılışları altta link link bulunmaktadır. Programda iddialı değilim baştan söyliyim ama çokda kötü olduğunu düşünmüyorum açıkçası :)

    PAZARTESİ
    INCLINE DUMBBELL PRESS- DUMBBELL FLY 4X10
    ŞINAV 3X30SANİYE
    MİLİTARY PRESS 3X10
    SİDE RAİSES - FRONT RAİSES 3XMAX
    DUMBBEL TRİCEP EXT. - TRİCEP KİCKBACK 4X10
    SİDE-SİDE HEEL TOUCH 3XMAX


    ÇARŞAMBA
    ONE ARM DUMBBEL ROWS 5X10
    DUMBBELL DEADLİFT 5X10
    PREACHER CURL-HAMMER CURL- SHRUGS 6X10
    KNEE TO ELBOW 3XMAX
    CRUNCH 3XMAX


    CUMA
    DUMBBELL SQUAD - LUNGES 3X10
    DEADLİFT 5X12
    KNEE TO ELBOW 3XMAX
    LYİNG TOE TOUCHES 3XMAX


    CUMARTESİ
    BURPEES-DİZ ÇEKME-AĞIRLIKSIZ SQUAD -SİDE TO SİDE JUMP-KNEE TO ELBOW. Her harekeri 30 ar saniye ara vermeden yap hepsi toplamda 1 set. Toplamda 10 set yap.


    HAREKETLERİN FOTOĞRAFLARI
    INCLINE DUMBBEL PRESS:http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/97/Dumbbell-incline-bench-press-1.png

    DUMBBEL FLYS:http://www.online-vitamins-guide.com/pics/dumbbell-fly.gif

    MILITARY PRESS:http://trainmuscles.com/wp-content/uploads/2010/03/seated-shoulder-press-drawing1.jpg

    SIDE RAİSES:http://cdn.menshealth.com/media/MH_Static/2007/04/1175611021726/0705_poster4_200x200.jpg

    FRONT RAISES:http://www.beexercise.com/storage/front raise.jpg?__SQUARESPACE_CACHEVERSION=1291757051122

    DUMBBEL TRİCEP EXT: http://eurostargym.com/exer/tricepsimage/LYING- ONE-DUMBBELL-TRICEPS-EXTENSION.jpg

    TRICEP KİCKBACK:http://www.fullfitness.net/sites/default/files/triceps_kickback.jpg?1249802484

    SIDE HEEL TOUCHES : http://www.ayushveda.com/dietfitness/wp-content/uploads/2011/07/side-heel-touches-exercises.jpg

    ONE ARM DUMBBEL ROW : http://bodyfitnessgain.com/wp-content/uploads/2012/03/Dumbell-Rows2.jpg

    DUMBBEL DEADLİFT:http://jmlr01.free.fr/dbelldlift.jpg

    PREACHER CURL:http://www.bodyforumtr.com/images/programlar/evde_dumbell_calisma/7-.gif

    HAMMER CURL :http://photos.mensfitness.co.uk/images/library_UK_10/hammer_curl_5134_7.jpg

    SHRUGS: http://www.healthymaniswhatiam.com/wp-content/uploads/2012/08/dumbbell+shrug.jpg

    KNEE TO ELBOW: http://www.bodyrock.tv/wp-content/uploads/2010/05/HalfBurpeeReptile3.jpg

    DUMBBEL SQUAD: http://hookedoniron.com/wp-content/uploads/2010/12/dbsquat.jpg

    LUNGES : http://www.5bestexercises.com/wp-content/uploads/2012/08/walking-lunge.jpg

    LYING TOE TOUCHES : http://2.bp.blogspot.com/-LeNM1HSKl...Y/xsHLpDVZB3E/s640/1001-toe-touch_preview.jpg

    BURPEES: http://4.bp.blogspot.com/-SWmwzTvPYj4/T_6iPqlTKxI/AAAAAAAAASo/ulE5gwgQJnY/s1600/marines_burpee.jpg

    SIDE TO SIDE JUMP : http://www.brentwoodhomepage.com/files/image/running/Side_to_Side_Jumps_3.jpg
     
  2. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    çaban için teşekkürker ama olmamış :) karışık ve hareketler birbirine uyacak kobineler değil 5x10 dumbell deathlift ?? deathliftin doğası hardcore olması 50 kere yapıp napcaz ? göğüs,omuz,triceps- sırt,biceps-bacak ? ? bacak kısacası olmamış ama yinede eline sağlık :)
     
  3. murat121
    Offline

    murat121 Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    dumbell deathlift 5x12 çok çok gereksiz bir hareket olur. onu 3x10 max agırlıkta veya 4x8 yapmak en mantıklısı. hacim için tekrarları düşük tutup max agırlıkta çalışırsanız daha iyi verim alırsınız.
     
  4. nBo
    Offline

    nBo Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Dediğim gibi ben programı kuzenim için yazdım ha söylediklerinizde haklısınız ama birde şu açıdan bakın; çocuğun evinde sadece 2 tane sabit ağırlıklı dumbel var. Bicep için ideal gelen dumbella deadlifti 3x8 yapsak ne fayda getirir? Bu söylediğimde yanlış olabilir, dediğim gibi ortalama bir bilgiye sahibim tabiki hatalar olacak.
     

Sayfayı Paylaş