Evde Bulk Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve efervan tarafından 9 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Elimde 50 kg plaka
    1 adet düz bar
    1 barfiks demiri
    Mekik ve bench sehpası mevcut.

    Arkadaşlar öncesinde başladım bıraktım sağlık yüzünden şimdi tam anlamıyla tekrar başladım. Birçok arkadaşın olduğu gibi günlük tutarak daha disiplinli olcağımı düşünüyorum. Şuan evde 1.5 ay oldu
    İlk fotoğraflarım

    Ölçülerim şöyleydi
    Omuz 110
    Göğüs 93
    Kol 28
    Bel 78
    Boy 182
    Kilo 72
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 9 Mart 2014
  2. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Tam ektomorf da değilim biraz yağlıyım zor bir vücudum var.
    BESLENME PROGRAMIM
    Sabah: 3 yumurta (100 gramlık 10 gram protein )
    250 ml süt 100 gram yulaf

    40 gram protein 60 gram karbon

    Ara öğün: Muz ve ekmek arası köfte
    20 gram protein 25 gram karbon(emin değilim karbondan)

    Öğlen :150 gram makarna 200 gram tavuk 100 gram yoğurt

    50 gram protein 100 gram karbon

    Ara öğün: 50 gram fındık
    20 gram yağ 10 gram protein

    İdman öncesi: 100 gram makarna 100 gram tavuk

    35 gram protein 55 gram karbon

    İdman sonrası: Hemen sonra 1 tane muz sonra 200 gram tavuk veya 160 gram ton balığı
    100 ml meyve suyu.

    45 gram protein 15 gram karbon

    Akşam yemeği: Genelde et yemeği veya sebze yemeği ve bulgur veya pilav

    20 gram protein 50 gram karbon

    Yatmadan önce: 50 gram kaşar (15 gram protein)
    250 ml süt (8 gram protein )

    25 gram kazein


    Toplam 215 gram protein 300 gram karbon yağ tam hesaplayamadım kusura bakmayın. Antreman günlüğümü gün gün paylaşicam
     
  3. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Şuan ölçülerim
    Boy 182
    Kilo 77
    Omuz 116
    Gögüs 97
    Kol 32
    Bel 81
     

    Ekli Dosyalar:

  4. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Göğüs Biceps şeklinde çalışıyorum.

    Dumbell press 12 10 8 8 6
    İnciline bench press 4x10
    Dumbell fly 3x12
    Bench press 12 10 8 6
    Dumbell pullover 3x12

    Biceps
    Wide grip barbell curl
    Hammer curl
    İnciline dumbell curl

    Omuz
    Seated dumbell lateral raise 4x12
    Wide grip upright row 3x12
    Behind the neck press 12 10 8 6
    Front dumbell raise 3x12
    Rear delt raise 4x12

    Triceps
    Triceps dips 4x 15
    Lying triceps extension 3x10
    Dumbell french 3x10
     
  5. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Bugun mutfak terazisi satın aldım bence bir sporcu için süper birşey herseyin gramını ayarlıyabiliyorum.

    Sabah 3 yumurta 90 gram 9 gram protein 27 gram 50 gram kaşar ve esmer ekmek
    Öğlen 200 gram tavuk ve 300 gram makarna yedim akşam sırt bacak var programımi paylaşıcam
     
  6. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Kanat için

    YouTube
    Bilmiyorum yeterli mi Yorumlarınızı merak ediyorum
     
  7. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Ölçü almanın mutluluğu paha biçilemez
    Omuz 117
    Gögüs 98
    Kol 33
     
  8. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    907
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba,

    Gelişim çok iyi gerçekten fotoğraflardanda ölçülerdende belli oluyor , 1.5 ayda hemde evde gerçekten çok çok iyi bence, kanat için video linki yok ama evde çalışıldığını düşünürsek,
    Chin Up ( enseye barfıks ) , pull up ( öne ) ve dumbell row olmalı bence.
     
  9. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Çok teşekkür ederim kardeşim sağol
    Sırt programım şu
    3x10 barfiks 10 genis 10 normal 10 dar

    Hareketin adı aklımda yok ama çok etkili iki sandalye ararına bar koyup kendimi yukarı çekiyorum topuklar yerde

    One arm dumbell row


    Deadlift


    Rear delt raise
     
  10. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    296
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Inverted row dedigin hareket
    Bi dergide bentover barbell rowdan % 60daha etkili oldugu iddiaa ediliyordu ne kadar dogru bilemem
    bende evde calisiyorum ne yazikki beslenmem senin ki kadar iyi degil ama bunu degistiremiyorum malesef, saglikli karb ve yaglar yetsede gunde 100g proteini zor geciriyorum
    onun disinda kilom 65 gerci
    sirtta pendlay row tavsiye ederim bi dene belki yarari olur benim malesef barfiksim yok sadece barbell, dumbbell ile sirt calisiyorum :/
    Birde siddetle fullbody programini oneririm basarilar :)
    Ek olarak read delt raise bildigim kadariyla arka omuz icin ama eger verim aliyorsan tabi neden olmasin :p
     
    Son düzenleme: 18 Mart 2014
  11. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Aynı tişört :)
     

    Ekli Dosyalar:

  12. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Ha sağolasın :) ben inanılmaz hissediyorum o hareketi yararlı olduğunu okumuştum
    Beslenme göreceli her gün tıpa tıp uymasamda 100gramın altına düşmüyorum sadece hayvansal. Sınavdan sonra whey kullancam.
    Koridor barfiksi almanı önerirm 30 tl ye bir sitede var çok güzel bende kapı var hiç verim alamıyorum.
    Evet arka omuz hareketi ama kanatada etki ediyor onun için yapıyorum :)
    Şimdi meseleye gelelim kafamdaki en büyük soruya parmak bastın :) çok aradayım acaba nasıl diye sen nasıl sonuç aldın ?
     
  13. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    296
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Benim durum cok farkli sorun parasinda degil de eve barfiks taktirma sansim yok malesef :p
    Ben de 100un altina dusmemeye calisiyorum ama durumum farkli iste onume ne gelirse+benimde eklemelerimle olabildigi kadar ama ben bitkiseli de sayip o sonuca anca ulasabiliyorum :( yakinda duzelicek insallah
    Baya arastirdim baktim ama hicbi rear delt raise varyasyonu kanatlara vurmuyor omuz Izolasyon hareketi yani tabi son karar senin
    Pendlay row bana Ilk hareket taze guce sahipken cok ise yaradi ama bugun mesela 1arm db rowdan sonra yaptim, daha dogrusu zar zor yaptim ve pek hissedemedim ackcasi bidahaki sefere ilk sirt hareketi olarak yapicam yalniz dedigim gibi barfiks yok o yuzden muhtacim bu hareketlere
    gerci fullbody rutiniylr calisiyorum o yuzden 5-6 tane sirt hareketine ihtiyacim yok
     
  14. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38

    O konu cidden sorun takılcak yer benimde çok riskli.
    Bitkisel katılmalı bence onunda yararı olduğuna inanıyorum.
    O zaman bu hareketi çıkarıyorum.
    Pendlay row bu setlere çok mu olur sence ?
     
  15. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    296
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Oncelikle sunu diyeyim hareketler her Insana farkli fayda saglar ben x hareketinddn cok iyi verim alirken sen alamayabilirsin ayni verimi
    ve tabiki inverted row u daha oncd hic denemedim ne kadar ise yariyor bilmiyorjm ama eger dedigin kadar varsa bence kaldirma programdan
    onun disinda dedigim gibi ben fullbody calisiyorum ve tamamen compound hzreketlerr odakliyim, pendlay rowda cok saglam bi compound hareket
    senin yerinde olsam bi antreman 2. Hareket olarak denerdim ve eger iyi hissettiriyorsa programa eklerdim
    bu arada sanirim bacak calismiyorsun, kesinlikle bacak calismani ve hatta fullbody rutinine donmeni tavsiye ederim
    bu arada sirf meraktan soruyorum kac kg lerle calisiyorsun?
     
  16. efervan
    Offline

    efervan Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    87
    Ödül Puanları:
    38
    Evet haklısın
    Fullbodye önümüzde ki haftalarda başlıcam.
    Yok bacak yazmadım ama çalışıyorum.
    Sırtı sordun galiba
    One arm da 12kg
    Deadlift agır girmiyorum 25 kg
    Dumbell row da 15 kg
     
    Stygia bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş