evde bodybuilding yardım?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve umut3504 tarafından 3 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. umut3504
    Offline

    umut3504 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    arkadaşlar ben yaklaşık 2-3 aydır evde yapıyorum dambıl setim çalışma sehpası vb aletlerim var kendime göre bu zamana kadar bi program yapıp uyguladım çok değil ama gözle görülür biraz gelişme oldu nedenide beslenmem yetersizde onu düzelttim 1.85 boyunda 60 kilo 18 yaşındayım şimdi temiz bulk yapmaya çalışıyorum haftanın 4 günü ağırlık 2 günü hafif kardiyo çok zorlamadan benim sorum size bi ev programımı yazayım sizce iyi mi kötümü neleri ekleyip çıkarabilrm bi yorumlarınızı bekliyorum...

    pazartesi(göğüs-triceps)
    Şınav 14-12-12-12
    eller bitişik şınav 12-10-10-10
    dambell bench press 12-10-10-8
    dambell flyes 12-10-10-8
    dambell pullover 12-10-8-8
    Overhead Triceps 10-10-8-8
    dambell triceps extension 10-8-8-8
    dips 4*10
    karın egzersizi

    salı(omuz-bacak)
    shoulder press 12-10-10-8
    dambell front raises 12-10-10-8
    dambell rateral raises 12-10-10-8
    arnold press 12-10-10-8
    squat 20-16-12
    adımlama 16-12-12
    deadlift 15-12-10
    calf 3*30
    karın egzersizleri

    perşembe(sırt-biceps)
    dambell curl 12-10-10-8
    hammer curl 10-10-8-8
    concertion curl 10-10-8-8
    preacher curl 10-10-8-8
    curl twist 10-8-8-8
    One Arm Dumbbell Rowing 12-10-10-8
    deadlifr(sırt) 3*12
    lateral 4*8
    karın egzersizi

    cuma(full body)
    şınav 4*12
    dambell bench press 12-10-10-8
    dembell curl 10-10-8-8
    hammer curl 10-10-8-8
    shoulder press 12-10-8-8
    squat 12-10-10
    dambılla bilek çalışması 12-10-10-10
    dambell twist 4*8
    karın hareketleri

    hareketlerde ağırlıkları arttırarak çalışıyorum hareket aralarında 30-45 saniye dinleniyorum 55-60 dk arası sürüyo antrenmanlar.antrenmandan sonra basit şeker almıyorum
     
  2. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Kilo alamiyorsan yanlis yoldasin. Ilk olarak evde calisiyorsan yuksek agirliklarin oldugunu sanmiyorum bu yuzden fazla irilesemezsin. Buyuk kas grubu hareketlerinde tekrarlarin cok yuksek. Mesela squat. Tekrar sayisini dusuk tutup set sayisini arttir. Bir de dipsi arttir. Bunlar disinda haftada uc gun tum vucut yap. O kadar fazla seye gerek yok. Sinav, omuz press, barfiks, squat, deadlift yeter de artar. Unutma, fazla calismak fazla kas anlamina gelmez.
     
  3. umut3504
    Offline

    umut3504 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme yetersiz galiba agirlik olarak cikartilip takilanlarda 2 tane 1.5kilo 2 tane 2 2 tane 2,5 2 tane 3 kilo 4 tane 7,5 kilo var

    GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  4. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Overtraining oluyorsun. Calisman cok fazla. Iki hafta dedigimi dene
     
  5. umut3504
    Offline

    umut3504 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Nasil bir program yapayim tam olarak

    GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  6. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Shoulder press 14-12-10-8
    Dumb bench p. 12-10-8-6
    Squat. 12-10-8-6
    Sinav. Max-12-10-30sn izometrik8
     
  7. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Deadlift. 12-10-8-6
    Mekik. 4x25
    Barfiks. 4xmax
     
  8. umut3504
    Offline

    umut3504 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Peki biceps triceps falan onlari napcam

    GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  9. umut3504
    Offline

    umut3504 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Onun yerine bnm bu prigramda azaltma veya duzenleme yapsak

    GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  10. neshter_90
    Offline

    neshter_90 Üye

    Katılım:
    7 Nisan 2009
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    istanbul
    Omuz la bacak antrenmanını iki ayrı güne ayır
     
  11. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Dedigim gibi ilerle iki hafta. Sonuna db curl ve dips ekleyebilirsin 3x10 seklinde.
     
  12. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Uygulayacaksan haber ver, degisiminden haberdar et
     
  13. umut3504
    Offline

    umut3504 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    barfiks demirim evde yok onun yerine ne yapabilirim?
     
  14. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    30 tl falan onlar, almalisin bir tane. Alana kadar ise 12-10-8-6 db row yapabilirsin
     
  15. umut3504
    Offline

    umut3504 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    404
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Maddi durum kotu suanda ya bn yetersiz besleniyorum galiba ondan kilo alamiyorm 2500 kalori spor gunleri iff gunler 1500 falan aliyorm

    GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  16. Candot
    Offline

    Candot Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    428
    Beğenileri:
    126
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Row yap madem.
     

Sayfayı Paylaş