Evde bacak Antremanı Yapılış şekli (Resimli)

abicim en baba zıplama geliştirme hareketleri air alert programında bulabilirsiniz bunlar direkt bacak kası zıplamayla pek alakalı değil futbolculardada var bacak kası ama zıplamaları meçhul bu yüzden zıplamanın %50 si insanın kendi içinde olacak(genlerden gelma) diğer %50 sini air alert hallediyo ben programa başlamadan önce 2.90 lik potaya değemiyodum şuanda 3.05 potaya bacaklarıma çok asılırsam smaç bile vuruyorum 3. haftadan sonra bacaklarınızdaki güçlenmeyi görürsünüz bu konudaki çalışmaları yapıp bacağınızı hazırlayıp programı yapmanız bence daha iyi olur
Aır Alert III: Tam bir zıplama programı

Tanıtım

Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

Sıklık (Değiştirilmiş)

Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

Çalışma çizelgesi (Değiştirilmiş)

Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

Bölümler arasında dinlenme (Değiştirilmiş)

Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

Aır Alert III Egzersizleri

Çömelerek şıçrama – Yeni egzersiz



Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İp atlama (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.



Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.


Kas Gerilmeleri


Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

Step-Up



Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

Yukarı Çekme



Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

Burnout



Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Dışarı çık ve oyna
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

Air Alert III Egzersiz Çizelgesi

Aşağıdaki Egzersizler Sadece Pazartesi-Çarşamba-Cuma Yapılmalı
13. Haftada Kesinlikle Egzersiz Yapmayın.BU Ayaklarınızın Dinlenmesi için çok öenmli.



Aşağıdaki Egzersizleri sadece Salı-Çarşamba-Periembe günleri yapın.



14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

 

bu en bastaki hareketler bacak kası yapar mıbench_O

 

Flexor hocam.. 2.mesajınızda haftada en az 2 kez bacak çalışın demişsiniz. Ben sizin verdiğiniz örnek programa göre çalışıyorum. Bu programda 1 gün bacak çalışıyoruz.


ÖRNEK:

Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak

 

Bu hareketle basenlerdeki aşırı yağlanmadanda kurtulabilirmiyiz?

Bendeki dumbeller 8 kg ağırlığında. Çokmu kas yapmadan yağları eritebilmek için bu dumbeller?

 

Flexor hoca omuz dusuklugune neden olabilir demiş. bende omuz konusunda biraz problemliyim bu çalışmaları agırlık kullanmadan yaparsam verim alabilir miyim?

 

bu hareketler bazı sitelerde bacaklarınızı incelttin konusu altında verilmiş sanırım yağ yakıldığı için.
acaba incelttme ve ya kalınlaştırma karidyo,set syısına ,tekrarına mı bağlı?yani nasıl aynı hareketler farklı etki yapabiliyor bunu anlayamadım yeni başlıyorum da
ben bi gün yapıp diğer gün yapmasam gelişim acısından bir zararı olur mu?[4*15 şeklinde]

 

Hareketleri gösteren çok kaslı

 

merhaba ben yeniüye oldum çokgüzel bir site öncelikle eşekkürler. 25yaşında bir bayanım 1.70boy57kiloyum fakat kiloyuen çokalan bölgegöbek bölgem oysa ben kiloalmak istiyorum amaüstbacaklarım kalınlaşsınve popokısmıalsın istiyorum bunun için buhareketler uygunmuartı yapmam gereken hareketler varmıdır yardımcıolursanız çoksevinirim teşekkürler

 

Merhabalar..emekleriniz için çok teşekkürler hocam yaptığınız proğramı bire bir uyguluyorum..3.ve 4. gun proğramlarını birleştirip yapıyorum ve bacak hareketlerini sona bırakıyorum her yaptığım proğramın sonunada karın çalışması ekliyorum yani haftada 3 gün..bildiğim kadarı ile belirli bir zaman sonra proğramı değiştirmemi gerekiyor ama burdaki proğramı nasıl değiştireceğim...dambılların yanında bar ve sehpamda var barla yapabileceğim hareketleride gösterirseniniz çok teşekkur ederim..birde ön ve arka kol için 3 hareket vermişsiniz 2 hareket yeterli mi yoksa 3 ünüde yapmalımıyım..tekrar emekleriniz için teşekkürler...

 

Hocam size antrenmanla ilgili bi sorum olacak. Bu haraketleri yaparken Sıraylamı yapsak yoksa ard arda mı yapsak daha faydalı olur yani Dumbell squats - Dumbell sumo deadlliftf - Dumbell lunges - Stiff Legged deadlifts - Calf yi ard arda yapıp dinlendikden sonra bir tur daha mı yapacağız yoksa calf x 3 , Dumbell squats x3 .... şeklinde mi . ve bir sorum daha olacak. Bir gün içinde bütün vücudu ( bacak sırt karın kanat kol .. ) çalışıp ertesi gün dinlenme ertesi gün gene tüm vücut çalışma şeklinde bir program uygulana bilir mi ? eğer uygulanabiliyorsa tüm vücut çalışmak mı yoksa bölge bölge çalışmak mı daha faydalıdır ? şimdiden teşekkürler

 

Teşekkürler

 

Ya ben ilk yaptğımda bu hareketleri 3-5 gün ağrıdı 2 yıl flan oldu.Ama şimdi dambılların hiçbir faydası yok dambılsızda 100-150 dambılla da 100-150 ama 5 kg ile çalışıyom toplam 10 kg oluyo belkide hafifliktendir.

---------- Post added at 15:04 ---------- Previous post was at 14:52 ----------

bacak önemli bir konu

 

FleXoR hocam emeğine sağlık.Ancak aklımda bazı soru işaretleri var.Bu çalışma tarzı,Belde sakatlık/Belde ağrı veya boy uzamasına engel olurmu? Yaşım 13 4 kg'lik dumbbell ile çalışıyorum.4 gün önce başladım spora.

 

Evet cevabımı alamadım:S?

 

uzak doğu sporlarında buna benzer bir sürü hareket yapılır ve sporcularda kısa kalmaz ama 12 yaşında olduğun için ağırlıksız ve kendini çok hırpalamadan yap.

 

Hareketler bittikten sonra bacaklarım titriyor.Ve 4 kg ağırlıkla giriyorum.

 

bu yaşlarda vücut ağırlığıyla çalış hem güçlenirsin hemde vücudunu çok hırpalamazsın.benim yaşıma gelincede daha rahat çalışırsın.

 

bu hareketlerin doğru yapılış şekilleriyle ilgili video falan var mı? Bilgi alabileceğimiz bi yer. Bildiğim kadarıyla şu birinci resimde Dumbell squats yapan kişi hareketi biraz yanlış yapıyor. Diz kapaları parmak ucunu geçmemesi lazım düzgün çalışması için ama adam geçiyor baya

 

Bu hareketlere (saçma ama) erken verim almak için ağır aletlerle başlamıştım, sonra sol dizin sol kısmı zarar gördü, uzun süre önce şimdi daha mı iyi bilmiyorum ama kesinlikle güç potansiyeline göre yapılması gerek, gerekirse en düşük ağırlıkta başlamak gerek, ama işe yaradığı muhakkak..!

 

Flexor abi ben voleybolcuyum benim sıçramamı en çok hangi çalışma geliştirir ? hangisine daha çok yüklenmeliyim yardımcı olabilirsen çok sevinirim..