Evde bacak Antremanı Yapılış şekli (Resimli)

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve FleXoR tarafından 21 Mart 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 91 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    1- Dumbell squats (Genel)
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    2- Dumbell sumo deadlliftf (İç)
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    3 Dumbell lunges (Ön)
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    4- Stiff Legged deadlifts (Arka)
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN

    [​IMG]

    5- Calf (Bilek)
    Hareketin etkilediği gruplar BURDAN

    [​IMG]


    Evde dumbell ile çalışma (Göğüs,kol,Omuz, Arka Kol)BURDAN
    Evde Sırt-Kanat çalışma BURDAN
     
    Son düzenleme: 17 Haziran 2009
    volcanic78, iSıv, Yasin_78 ve diğer 249 kişi bunu beğendi.
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Evet sevgili forum üyeleri Geçte olsa Söz verdiğim gibi bacak Antremanınıda ekledim daha önce ekleyemediğim için özür dilerim



    Bacaklarımız Vucut için en önemli uzuvlerdır Gövdeyi Taşıması ile vucudu kolonu olarakta bilinir. Kas olarak en uzun ve en güçlü kaslara sahip olduğu gibi kemik olarakta en kalın bölgemizdir. Bacaklarımız Kalp gibi istem dışı değil istem dahili çalışmaktadır. Ön ve Arka Kas gurupları istem dahili çalışmalarda en büyük payı almaktadır (yürümek koşmak vs vs) İç ve dış kas guruplarıda rotasyon ve suprasyonda en büyük payı alırlar (Manevra)
    Bacaklarımız ne kadar güçlü olursa Gün sonu yorgunluğumuz o kadar az olmaktadır.

    Bacak Antremanını evde herkesin yapabileceği Şekilde düzenledim. Setleri 4x8 şeklinde Yapabilirsiniz Mutlaka Hareketlerden önce boşta ısınmalısınız Diğer bölgelerin aksine ısınmamış bacaktaki diz bağları çok etkilenmektedir.
    Haftada en fazla 2 defa bacak çalışınız. Bacağınızı çok kullandığınız gün yada kullanacağınız gün bacak antremanı yapmayınız (Halı saha maçı,koşuya çıkmak, vs vs)

    Proğramı eklemeden önce salona gelen öğrencimin kardeşine 2 aydan uzun bir süre bu proğramı uygulattım ve olumlu haberleri alınca proğramı foruma yansıttım böylece proğramın etkisini sağlama almış olduk.


    1.Hereket Bacağın Genelini oluşturan bir harekettir Başa eklememin sebebi tüm bölgeleri uyarması ve taze kuvetten en büyük emilimi almasıdır.

    2.Hareket Bacağın İç kısmını oluşturur bir önceki harekete benzesede doğru yapıldığında tamamen farklı bölgeye vurmaktadır gerek bayanlarda gerekse erkeklerde En zayıf bölge olarak adlandırılmaktadır.

    3.Hareket Bacağın Ön kısmını oluşturur Ön kısım bizim günlük hayatta en çok kullandığımız bölgedir bu bölgenin yoğunluğu hareketin zorluk derecesini karşıladığı gibi bu yoğunluk bacağın kalkanı gibidir.

    4.Hareket Bacağın arka kısmını Kalça kısmını ve bel kısmını etkilemektedir. Çok önemli bölgeleri etkilediğinden Bacak antremanlarında listede daima yer alan bir hareket olmuştur Arka bölgenin sert ve sıkılaşması güçlenmesinden sorumlu bir harekettir.

    5.Calf Hareketi Ayak bileğimizdeki Gastrognemus ve soleus un vazgeçilmezidir Yükselme hareketlerinin genelini oluşturur sadece bu bölgedeki gurubun çalışması ile kalmayıp bilek eklemindeki kas guruplarınıda güçlendirerek burkulma olayını önleyerek size yukarıda saydığım hareketlerin yapılmasına imkan verir.

    Hareketlerin tamamını dumbell ile verme sebebim 1. Yeni başlayan birinin trapezus ve on omuz kasları yeterli olmadığından dolayı ve barı tam koyacakları yeri bilmediğiniz takdirde boyunda problem yaratacağından 2. de Evde dumbelle çalışma programlarına uyumlu olduğundan ve bulunması ve yapılması daha basit olduğundan dolayı bu şekilde bir yol izledim.

    Hepinize kolay gelsin sevgil forum Üyelerithums:
     
    Son düzenleme: 14 Mart 2010
    jack white, Batıni, hcgms ve diğer 136 kişi bunu beğendi.
  3. cem_7
    Offline

    cem_7 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2008
    Mesajlar:
    60
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Öss sebebiyle salonu bırakmıştım valla flexor hocam eklediğin bu ev egzersizleri ilaç gibi geldi çok teşekkür ederim.
     
    WKlitcko, omer90, kaskral ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  4. coder
    Offline

    coder Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2006
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    132
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Öncellikle teşekkür edeirm. Flexor abi. Bacak benim en çok üzeirnde durduğum konu. Bacaklarımın hacimli olmasını çok istiyorum. Hatta istediğim üst taraf fitness vücudu bacaklar ise daha hacimli. Futbol oynarken bacakları çok iyiydi sonra hacim kaybettiler. Bende 15 kilo 2 dumbell var. Onlarla bacak çalışıyorum. Sence bu kilolar yetersizmi. 20 tekrar falan yapabiliyorum
     
    satrancdelisi, omer90, kaskral ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  5. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas

    Lütfen arkadaşlar teşekkür butonu kullanalım

    bu kilolar şimdi yeterli bile olsa adele tonusu arttıkça ağırlıklarda az gelecektir buna istinaden arttırım yapmanızı tavsiye ederim dumbel çalışmalarında eğer sadece bacak çalışılıyorsa hareketin yapılış esnasında sürekli aşşağıda tutulan dumbel omuz düşüklüğüne sebep verebilir o yüzden sadece kısmi değil diğer dumbel ile çalışma proğramları ile birleştirerek genel çalışmanızı öneririm.
     
    mrmrsbrk, madkenan, krakkk ve diğer 38 kişi bunu beğendi.
  6. Burak867
    Offline

    Burak867 Üye

    Katılım:
    11 Mart 2008
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle bilgilendirdiğiniz için teşekkürler..

    5. hareketi evde nasıl yapabiliriz, yardımcı olursanız sevinirim..
     
  7. txen10
    Offline

    txen10 Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    slm umarım yanıt alablirim 4 hareket stiff segged deadlift vurduğu bölgeler olarak belide kapsıyor peki ben belimi ince tutmak istiyorum bu şeklde kalınlaştırmış olmıyacakmıyım.? eğer öyleyse evde aynı bölgeyi yani vacağın arka kısmını çalışabileceğim başka bi hareket varmıdır acaba.umarım ilgilenrsiniz.şimdiden teşekkür
     
    meraklı_bodyci bunu beğendi.
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    pelvisi inceltme adımına buyuk önem taşımasada diğer mekik hareketleri ile birleştiğinde hareketlerdeki veriminiz daha yüksek olur
     
    surakings2, kaskral, meraklı_bodyci ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  9. txen10
    Offline

    txen10 Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    0
    2 gün evel evde denedim gerçekten gerilmeyi hisetim hoş yani ama 2 gündür otururken bile ağrı var daha önce hiç bacak çalışmadığımdan olsa gerek ama 2 gündür resmen hoş bi ağrı var aslından bi yandan iyi ama bu gerilmeyi önlemek için esnetmemi yapmam gerekiyor çalışmadan sonra?
     
  10. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    çalışmadan önce ve sonra esnetme yapınız ve ant sonrası bacakları soğuk su tutunuz
     
    surakings2, VENGEANCE, berkay3212 ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  11. 6ImmorTaL9
    Offline

    6ImmorTaL9 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    işte herkez zıplamayı gelıstırcek hareket soruor ne yapabılırım dıyor FleXoR un dedıgı herseyı yapabılırsınız cevabını verıyorum sımdı onlara:) buyrun size: zıplama programı... dermıs gıbı olmus :) tşk.
     
    babamehmetcan, baykan ve maximilyan bunu beğendi.
  12. Leganmeath
    Offline

    Leganmeath Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2008
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar,
    ben şunu sormak istiyorum. Bu bacak kaslarını güçlendiriyor fakat boy uzamasına nasıl etki ediyor Güçlü bacaklar daha mı hızlı uzar? Ya da burda yenilenen kaslar olduğu için strenchingle birlikte boy uzatmaya yardımcı mı oluyoruz aslında?
     
  13. Matt
    Offline

    Matt Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    squat yaparken diz kapaklarımdan sesler geliyo.
    bunu nasıl engelleriz hocam?
     
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Özellikle siz tam çökmeyiniz eğer sesin yanında ağrıda varsa hareketi yapmayıp doktora danışınız.

    sadece ses varsa bu ısınmamaylada alakalı olabilir
     
    Recaizade, S3R0XaT, berkay3212 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  15. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    flexor
    Bacak antremanı sonrası bacaklara soguk su tutulmasının sebebi nedir ?
    Bir yerde testesteron seviyesini yükseltiğini okumuştum sanırım,
    Ölçü kazanmak için faydası varmıdır bacaklara soguk su tutmanın ?Ve Bunu kaç dakika uygulamak gerekir?
     
    jakamoz bunu beğendi.
  16. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    yanma olayını en çok bacaklarda hisse4deriz uzun ve yoğunluğu buna etkendir soğuk suyun ne getirisi var derseniz.

    1 en önemlisi kas ağrılarını minumuma indirir
    2 testesteron seviyesini yükseltir (çok azda olsa)
    3 Bacaktaki ağır antremandan sonra kan dolaşımını hızlandırıp hücre yenilenmesini sağlar
    4 buda önemli. anremandan sonra bacaklara uygulanan sıcak su ile damarlar genişler ve bu bölgedeki kan akışı zayıflar soğuk su kan akışını hızlandırır.
    5 kasların gevşememesini sağlar
    6 sıcak bir banyo kişinin enerjisini azaltır.
    7 bacaklara uygulanan sıcak sudan sonra soğuksu gırtlak ve ağız kısmındaki mukozanın ısısının artmasını sağlar buda solunum yolu virüsleri uzak tutar
    8 Soğuk suyun bir etkiside stresin atılması

    şimdilik aklıma gelenler bunlar.
     
    Son düzenleme: 14 Mart 2010
    MaxWeeL, letsev, S3R0XaT ve diğer 14 kişi bunu beğendi.
  17. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Hocam, soğuk su hakkında sizin kadar olmasa da biraz bilgiye sahip olduğumdan arkadaşlarla paylaşayım istedim; imkanım olduğunda antrenmanlar sonrasında soğuk duşa girdiğim oldu, bir dönem bunu 3ay kadar sürdürebildim. Faydasını gördüm. Bir kere antrenmandan sonraki gün yorgunluk nedir hiç bilmiyorsunuz, zaten yorgunluk konusunda sıkıntı çekmeyen biriyim ama soğuk su uygulamamdan sonra antrenmandan eser kalmıyor.

    Ancak emin değilim ama sanırım kronik bronşiti olan biriyim, doğduğumda göğüs kafesim iri diye doktora götürmüşler önce kalbinde sorun var falan demişler sonra da bunu demişler heralde. Muayene olmadım bilmiyorum ama zaten soğuk konusunda hassas biri sayılırım. Bu duşları almak benim için zordu onun için terim soğumadan terli terli girerdim. Arada bir hastalık atlattım 2 gün yattım.

    İsminden emin değilim ama ben bu soğuk duş olayını Arthur Miller ya da buna benzer bir adı olan dünyanın ilk vücutçularından birinin nadir bulunan kitabında okudum. Ona göre kesinlikle ter vücutta soğumamalı, soğuk duş alma imkanı yoksa en azından bir havluyla terler vücuttan alınmalıdır. Bu gelişim için çok önemlidir. Mümkünse soğuk duş alınmalı ve teri uzaklaştırdığı gibi başka faydalarından da yararlanmalıdır deniyordu o kitapta.

    Şimdilerde soğuk duş almıyorum, aslında antrenmanlarda terlemiyorum da, bir kaç harekette terliyorum o kadar mekikte falan bir de koşuyu biraz uzatırsam. Ama evde çalışmak zorunda kaldığımda soğuk duşa girmeye gayret ediyorum.

    Soğuğa özellikle soğuk suya pek dayanıklı ve alışık olmadığımdan benim için zor, bir de ciğerlerden tırsıyorum biraz. Ama bir kaç hafta sonra soğuk duşa vücut alışıyor, daha kolay oluyor. Soğuk duşu terkedince bu alışkanlığını da bir süre sonra yitiriyor.

    Bence bünyesi kaldıranlar soğuk duşu ellerinden geldiğince ihmal etmemeli, kendileri farkı görecektir.

    Ek: Az daha yazmadan forumdan çıkacaktım. Soğuk su uygulanırken kaslara masaj yapmak çok önemliymiş, yani soğuk suyu masajla birlikte uygulayın öyle sadece üzerine tutarak değil, bahsettiğim kitapta soğuk suyun mutlaka böyle uygulanması gerektiği de yazıyordu.
     
    Son düzenleme: 30 Ekim 2008
    MaMBa, baykan, FleXoR ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  18. jrarnie
    Offline

    jrarnie Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Turkey / İZMİR
    Merhaa ,

    resimde görülen ayak bileği ile dize kadar olan bacağın iç bölgesini hangi hareketle çalıştırıp güçlendirebilirim , tibia kemiği deniyor bu bölgeye ...

    stress kırığı/ sendromu rahatsızlığım var ve ağrı o bölgede oluyor , yardımcı olursanız sevinirim .


    http://img229.imageshack.us/my.php?image=15il3.jpg
     
    Son düzenleme: 16 Aralık 2008
  19. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Stres kırıkları aslında bizim sporda da olmaktadır kişi aylarca aynı proğramı uyguladığında bu tanı ortaya çıkar. burada anlıyoruzki proğramı sadece kas sağlığı için değil kemik sağlığı içinde düzenli olarak değiştirmeliyiz. yada bilinçsiz hocaların saatlerce koşubantı vermeside yol açar. sanırım fiziksel olarak çok yorucu iştesiniz yada çok fazla ayakta kalıyorsunuz. stres kırıklığı genelde bizim sporda olduğu gibi koşucularda,düztabanlarda,kemik erimesi hastalarında, ve sürekli yoğun tempoda olan kişilerde sık görülür. genelde ayak bileği ve tibia bölgesindeki mikro çatlaklıklara stres kırıklığı denir.

    benim size önerim hareket vermek değil istirahat etmenizdir. ayrıca calsiyum almanızı tavsiye ederim.

    bu rahatsızlıklara yeni yakalananlar soğuk tedavi ve calsiyumla beraber istirahat etmeleri gerekmektedir.
     
    Son düzenleme: 5 Temmuz 2009
    Sentimental ve jrarnie bunu beğendi.
  20. jrarnie
    Offline

    jrarnie Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Turkey / İZMİR
    Futbol hakemliği yapıyorum , iki sezondur bu hastalığı çekiyorum . Şuan istirhaat dönemindeyim , 2 ay koşmadım , 2 hafta öncede spor salonunda kuvvet çalışmasına başladım , yapmış olduğum hareketler genelde makinalarda , hiç bir hareket sorunum olan resimde göstermiş olduğum bölgeye sanırım etki etmiyor :( oranın çalıştığını hissetmiyorum , omuzlarıma makineyi alarak kalf hareketine başladığımda ise baldırlarımın arkalarını hissediyorum , iç yan yine çalışmıyor gibi geliyor ...

    Dediğiniz yöntemler dahil , fizik tedavi ve akupunktur tedavisi uygulandı bacağıma geçen sezon , fakat fayda göremedim , aklıma tek yatan şey ; bu bölgeyi ve komple bacak kaslarımı kuvvetlendirmek ;)

    Hareket konusunda yardımlarınızı bekliyorum ;)
     

Sayfayı Paylaş