evde bacak çalışma

arkadaşlar evde toplam 56 kg var sadece bacak antremanlarında squat yapıyorum sizce 8 set yapsam olurmu ayrıca aynı günde calf çalışıyorum sizce normalmi

 

Evde ayrıca arka bacak için ''stiff legged deadlift'' yapabilirsin.

 

Benim de evde uyguladığım bacak programım:
 Squat
 Lunge
 Leg Calf Raise (yaklaşık 10 cm yüksekliğindeki kapı eşiğinde yapıyorum)
 Straight Leg Deadlift

4'er set yapıyorum, memnunum.

 

ağırlıklar hafif geliyorsa tek ayakla yapılan çalışmalara bak örneğin one leg squat

 

56 kg bacak gibi güçlü ve büyük bir kas grubu için yeterli olamayabilir.

Ayrıca şu linki de inceleyin: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-bacak-antreman-yap-l-t12907.html?p=125553#post125553

 

bence iyi bir program. hatta çoğu kişinin salonda makinelerde yaptığı leg extension leg curl lerden daha iyi verim alınabilir. bacak çalışması için makineler şart değildir hatta olmasa daha iyidir.

 

konu başlığı ile alakalı bir sorum olacak

halter ile evde nasıl bacak çalıştırabiliriz. daha doğrusu en uygun moment yöntemi nedir

bacaklarım koşu dışında pek çalıştıramıyorum.

bilgili arkadaşların yardımlarını bekliyorum

 

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ sitesinden barla olan çalışmalara bakabilirsiniz.
Toplamda 3 tane olmak üzere 2 tane ağır bir tane orta düzey ya da hafif bir çalışma seçerek kendinize program oluşturabilirsiniz.

 

bende evde çalışıyorum.

bacak için de ;

12-10-8-6 / full squat

3*10 / leg curl

3*10 / deadlift

bazen de enerjim iyi ise squattan sonra araya leg extensions 3*10 sıkıştırıyorum.

 

Leg curl ile deadlift hareketinin yerleri değiştirilerek leg curl gibi bacak için daha çok izole olan ve fazla yormayan bir hareketi deadlift gibi yüksek ağırlıkla çalışılan bir hareket ile değiştirirsek daha fazla verim alınabilir bence.

 

lunge
rear lunge
side lunge
walking lunge
one leg stiff leg deadlift
one leg calf raise
step up
one leg split squat

bunlar sınırlı ağırlıkla evde yapılmaya uygun hareketler. tek bacakla yapılan egzersizler denge ve bağ-tendon gücü açısından oldukça faydalı. bu nedenle genellikle atletler tarafından tercih edilir. ayrıca barbella gerek kalmaksızın dumbbell ile rahatlıkla yapılabilir.

 

sayın novijenz sorun da orda evde bir adet dumbbellim var. ama halterim mevcut. omuzuma alamıyorum boyunda olduğu için zamanla kemikte esneme ve kamburlaşma yapabilir.

 

o zaman barbell ile lunge, reverse lunge, rear lunge ve one leg split squatı deneyebilirsiniz. bu hareketleri omuzlayamayacağınız bir ağırlıkla yapmanız çok zor zaten. hamsting ve lower back için stiff leg deadlift yapılabilir. ama bence ev için en iyisi bir çift dumbbell.

 

sağol. dünkü çalışmada squat arkasından deadlift ve sonra leg curl + kalf çalıştım. deadlift i 2. sıraya almayı niye düşünemedim hayret en sona atmışım.

 

bu hareketler bazı sitelerde bacaklarınızı incelttin konusu altında verilmiş sanırım yağ yakıldığı için.
acaba incelttme ve ya kalınlaştırma karidyo,set syısına ,tekrarına mı bağlı?yani nasıl aynı hareketler farklı etki yapabiliyor bunu anlayamadım yeni başlıyorum da
ben bi gün yapıp diğer gün yapmasam gelişim acısından bir zararı olur mu?[4*15 şeklinde]

 

bacağı sıkılaştırarak daha toplu görünüm elde edilebilinir.

 

Stiff leg deadliftte hamstringleri hiç hissedemiyorum. Belki tekniği bilmiyorum ama bilsem de belim kaç kiloya veya kaç antrenman sakatlanmadan dayanabilecek. Hamstring için en iyisi leg curl dür bence nasıl biçepsi izole çalıştıramıyosak arka bacak ta aynen böyle. Gerektiği yerde izole yapılmalı herşeyden biraz yapılmalı.