evde bacak çalışma

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gagkoo89 tarafından 19 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. gagkoo89
    Offline

    gagkoo89 Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2008
    Mesajlar:
    262
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar evde toplam 56 kg var sadece bacak antremanlarında squat yapıyorum sizce 8 set yapsam olurmu ayrıca aynı günde calf çalışıyorum sizce normalmi
     
  2. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    Evde ayrıca arka bacak için ''stiff legged deadlift'' yapabilirsin.
     
    gagkoo89 bunu beğendi.
  3. d.cevat
    Offline

    d.cevat Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2009
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğretmen
    Benim de evde uyguladığım bacak programım:
     Squat
     Lunge
     Leg Calf Raise (yaklaşık 10 cm yüksekliğindeki kapı eşiğinde yapıyorum)
     Straight Leg Deadlift

    4'er set yapıyorum, memnunum.
     
  4. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    ağırlıklar hafif geliyorsa tek ayakla yapılan çalışmalara bak örneğin one leg squat
     
  5. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
  6. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    bence iyi bir program. hatta çoğu kişinin salonda makinelerde yaptığı leg extension leg curl lerden daha iyi verim alınabilir. bacak çalışması için makineler şart değildir hatta olmasa daha iyidir.
     
  7. atakan_irresistable
    Offline

    atakan_irresistable Üye

    Katılım:
    14 Mart 2008
    Mesajlar:
    1.202
    Beğenileri:
    702
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    konu başlığı ile alakalı bir sorum olacak

    halter ile evde nasıl bacak çalıştırabiliriz. daha doğrusu en uygun moment yöntemi nedir

    bacaklarım koşu dışında pek çalıştıramıyorum.

    bilgili arkadaşların yardımlarını bekliyorum
     
  8. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    atakan_irresistable bunu beğendi.
  9. netugur
    Offline

    netugur Üye

    Katılım:
    20 Mart 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    gsm - bilişim
    Yer:
    istanbul
    bende evde çalışıyorum.

    bacak için de ;

    12-10-8-6 / full squat

    3*10 / leg curl

    3*10 / deadlift

    bazen de enerjim iyi ise squattan sonra araya leg extensions 3*10 sıkıştırıyorum.
     
    atakan_irresistable bunu beğendi.
  10. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Leg curl ile deadlift hareketinin yerleri değiştirilerek leg curl gibi bacak için daha çok izole olan ve fazla yormayan bir hareketi deadlift gibi yüksek ağırlıkla çalışılan bir hareket ile değiştirirsek daha fazla verim alınabilir bence.
     
    netugur bunu beğendi.
  11. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    lunge
    rear lunge
    side lunge
    walking lunge
    one leg stiff leg deadlift
    one leg calf raise
    step up
    one leg split squat

    bunlar sınırlı ağırlıkla evde yapılmaya uygun hareketler. tek bacakla yapılan egzersizler denge ve bağ-tendon gücü açısından oldukça faydalı. bu nedenle genellikle atletler tarafından tercih edilir. ayrıca barbella gerek kalmaksızın dumbbell ile rahatlıkla yapılabilir.
     
  12. atakan_irresistable
    Offline

    atakan_irresistable Üye

    Katılım:
    14 Mart 2008
    Mesajlar:
    1.202
    Beğenileri:
    702
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    sayın novijenz sorun da orda evde bir adet dumbbellim var. ama halterim mevcut. omuzuma alamıyorum boyunda olduğu için zamanla kemikte esneme ve kamburlaşma yapabilir.
     
  13. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    o zaman barbell ile lunge, reverse lunge, rear lunge ve one leg split squatı deneyebilirsiniz. bu hareketleri omuzlayamayacağınız bir ağırlıkla yapmanız çok zor zaten. hamsting ve lower back için stiff leg deadlift yapılabilir. ama bence ev için en iyisi bir çift dumbbell.
     
  14. netugur
    Offline

    netugur Üye

    Katılım:
    20 Mart 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    gsm - bilişim
    Yer:
    istanbul
    sağol. dünkü çalışmada squat arkasından deadlift ve sonra leg curl + kalf çalıştım. deadlift i 2. sıraya almayı niye düşünemedim hayret :) en sona atmışım.
     
  15. aydolunay
    Offline

    aydolunay Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2011
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bu hareketler bazı sitelerde bacaklarınızı incelttin konusu altında verilmiş sanırım yağ yakıldığı için.
    acaba incelttme ve ya kalınlaştırma karidyo,set syısına ,tekrarına mı bağlı?yani nasıl aynı hareketler farklı etki yapabiliyor bunu anlayamadım yeni başlıyorum da
    ben bi gün yapıp diğer gün yapmasam gelişim acısından bir zararı olur mu?[4*15 şeklinde]
     
  16. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    bacağı sıkılaştırarak daha toplu görünüm elde edilebilinir.
     
  17. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Stiff leg deadliftte hamstringleri hiç hissedemiyorum. Belki tekniği bilmiyorum ama bilsem de belim kaç kiloya veya kaç antrenman sakatlanmadan dayanabilecek. Hamstring için en iyisi leg curl dür bence nasıl biçepsi izole çalıştıramıyosak arka bacak ta aynen böyle. Gerektiği yerde izole yapılmalı herşeyden biraz yapılmalı.
     

Sayfayı Paylaş