Evde Antrenman... yanlışlar, doğrular, öneriler

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Ineedmuscles tarafından 22 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Ineedmuscles
    Offline

    Ineedmuscles Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba,

    Az önce beslenme tarafımda oldukça yanlışlar ve eksiler olduğu için o kategorinin altına bir konu açtım. Kendimle ilgili bilgiler orada mevcut. Bir kısmını buraya da yazıyorum. Beslenmeye ilişkin sorularıma da bakarsanız sevinirim.

    Beslenme alışkanlığı ve öneri ihtiyacı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

    ÖN BİLGİLER,
    Önce kendimle ilgili bilgileri vereyim ki havada bir nokta kalmasın.
    * 32 Yaşındayım.
    * 1,83 cm boy, ortalama 77 Kilo (3-4 senedir sabitlendi sayılır)
    * Vücut tipim : Ectomorph'lar kadar sıska, ince, iskelet gibi gözükmedim hiçbir zaman fakat kas yapım ince uzun sayılır. Bileklerim ince. Göğüs (özellikle iç taraf çökük). Yani ectomorph ile mesomorph arası bir yerdeyim sanırım.
    * 32 Yaşında olmama rağmen, genç/yaşımın altında gösteren yapım(sanırım kemik yaşı deniyor buna) ve geçmişte iyi kötü uğraştığım spor dalları yüzünden halen diri bir vücudum var.
    * Yağ kolay yakabiliyorum.
    * Zor kilo alıyorum. (Son yıllarda kilo/vücut ağırlığı olarak gördüğüm kısım tabii ki göbek!)
    * Sabahları 7:30-8:00 arası kalkıp, geceleri en geç 01:00 civarı (bazen daha geç) yatıyorum.
    * Beslenme düzensiz. Sabah kahvaltıları yok denecek kadar az, olduğu zamanlar sadece poğaça, açma vb.
    * Kola çok içiyordum, şimdilerde biraz azalttım ama ortalamaya vurursam her gün 1-2 kutu (330 ml) içiyorum denebilir.
    * Uzun süre aç kaldığım zaman aralıkları oluyor (karın gurultusu duyana kadar)
    * Spor olarak evde takılıyorum. Koşu yok. Dumbbell, el yayı, crunch hareketleri, şınav gibi.
    * En son check-up'a gittiğimde o zamanki beslenme alışkanlığım yüzünden kolesterol biraz yüksek çıktı (hayatımda ilk defa) onun dışında herhangi bir anormallik yoktu.
    * Dönemsel olarak sahaya çıksam da genel anlamda masa başı bir işim var.
    * Aynı şeyleri yemekten sıkılmam (eğer temel olarak sürekli tüketmemi önerdiğiniz bir besin varsa diye yazdım bunu)
    * Maddi durumum kesinlikle (en azından şu an için) sağa sola para saçıp, salona gidecek kadar, her gün kuş sütlü sofralar kuracak kadar iyi değil.
    * En büyük artım, yaşıma ve arkadaşlarıma oranla hızlı toparlayan bir vücudum olması.

    SORULARIM;
    * Benim vücut tipim için, kasları kırıp, yırtıp, parçalamadan en iyi çalışma programı önerisi nedir?
    * BICEP konusunda beter durumdayım. Bu körolasıca bicep'leri nasıl şişiririz? 2 Dumbbell 7,5'ar KG ile 12 rep yetmiyor. Ağırlığı arttırmam mı lazım?
    * Başka bir sorunsal grup GÖĞÜS kası. Şınav çekmeye başladığımdan beri (12 dümdüz klasik(decline falan değil) şınav tek sefer, 1 saat sonra bir 12 daha) dış göğüs kaslarım yavaş da olsa hareketlenmeye başladı fakat iç kısım hala çok fazla çökük ve tabii bu dengesizlik, gömlek üstünden kadın göğüsünü andırır gibi bir görünüm veriyor. İman tahtası denen kısım üzerine doğru göğüs kası yayılımını nasıl arttırabilirim?... Bazı kişiler ellerin birleşmeye yakın yani omuz genişliğinden daha dar bir şekilde tutulup şınav çekilmesini önerseler de heliyle 1-2 tane dahi çekemiyorum bu şekilde. Dumbbel çalışması ile nasıl göğüsün tam orta kısmını hedefleyebilirim? Pectoralis major-minor ayrımı ile mi alakalı yoksa hepsi pectoralis major'ın bir bir parçası mı?
    * Egzersiz esnasında (özellikle karın kısmı) kaslarda yanma hissediyorum. Bunu hissettiğim anda kasları eritmemek için o egzersizi durdurmam mı lazım yoksa bir süre daha devam mı etmem lazım? (Kollarda da oluyor bu yanma hissi. Dumbbell ile yaptıklarım, her bir elde 7,5KG * 12 rep)

    Cevaplayan herkese teşekkürler.
     
  2. volvol6161
    Offline

    volvol6161 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    487
    Beğenileri:
    179
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    ögrenci
    hepsini okumadım da göğüs üst tarafına vurması için ayakları daha yüksek bi yere kaldırıp çekmen lazım bide elmas şınav çok iyidir şınavda kolların ne kadar dayanıklı olursa göğüs kasların o kadar gelişir bende 1.5 2 aydır evde yapıyorum kendi tecrübelerim doğrultusunda üst göğüs için bu dediklerimi uygulayabilirsin
    yanma muhabbetti yanması doğal bişe anormal giden durum yok hatta yanması daha iyi diyebilirim en azından kas çalışıyo demektir yandığında da bırakma hemen devam et sonuna kadar
    bir de programlı yapın evde bu işin püf noktası disiplinli programlı yapmakta gerekirse proteinsiz beslenin ama programlı yapın mesela hapishanede mahkumları görürsünz adamlar doğru düzgün yemek yiyemiyor ama a sıkıntıdan sureklı calısıyorlar zımba gibiler işin sırrı düzende p90x yapın bende onu uyguluyorum en azından bi programım var diyorsun kendine
     
  3. Ineedmuscles
    Offline

    Ineedmuscles Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Hızlı cevap için teşekkürler volvo6161. ;)
    p90x'i hayatımda duymamıştım ama daha 2 gün önce 1 arkadaşım bahsetti sanırım hızla yayılan bir program bu. Mutlaka birazdan araştırıp gözatıcam.
    Disiplin konusunda haklısın, ben dahil çoğumuzun temel sorunu zaten. Disiplin + sabır.
    Benim bunları sormamdaki sebep bazen hedeflemede hata oluyor ve bir insan 6 ay da çalışsa yol alamıyor. O yüzden kendi vücut tipime uygun efektif egzersizler konusunda danışmayı istedim.

    Bahsettiğin şınav tekniği decline push up... Doğru mu?... Yani ayaklar yüksekte (bench üzerinde), kafa aşağı doğru... Bunu yapıcam mutlaka.
    Elmas şınav ellerin tamamen kapalı olduğu sanırım?... Onu, şu anda yapamıyorum dediğim gibi... Ya omuz kaslarım yetersiz olduğundan ya da iç göğüs tamamen düz olduğundan... Ama zorlayacağım kendimi.


    Bir de Bicep'ler için püf noktası var mıdır?... Yani mesela, belli setlerde crunch, karın egzersizleri ile karnımı hızlıca şekle sokmaya başlamışken, malesef Dumbbell'lar ile asılmama rağmen (belki yeterince zorlamıyorum karın bölgesi gibi) Bicep'lerim şişse de iniyorlar ertesi güne kalmadan. Verdiğim diğer konuya giden linkte beslenme alışkanlığıyla ilgili sorularım vardı. Bununla alakalı mıdır?
    Yani insanın doğal kas yapısı olarak hızlı gelişen, azıcık efor ile belirginleşen kasları olduğu kadar daha inatçı kasları var mı? Karın kaslarımda almaya başladığım sonucu Biceps'de neden alamıyorum? :(

    Yanma hissi konusunda da, bunun olumlu olduğunu ve kasın çalıştığı anlamına geldiğini duymuştum. Peki sınır nedir? Yani kası tahrip etmemek için bu yanma hissinden ne kadar sonra bırakmam yerinde olur?... Yanma kramp tarzı bir acı ağrıya dönüşürse mi?

    Çok teşekkürler tekrar,
     
  4. Ineedmuscles
    Offline

    Ineedmuscles Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Bu arada 1,83 boy ve 77 kiloya göre değerlerim,

    Biceps pazu kalınlığı... 27,5 cm :(
    Göğüs... 88 cm... :confused:
     
    volvol6161 bunu beğendi.
  5. volvol6161
    Offline

    volvol6161 Üye

    Katılım:
    29 Nisan 2014
    Mesajlar:
    487
    Beğenileri:
    179
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    ögrenci
    pazu gerçekten inceymiş benim 36.5 hedef 40 ama tavsiyem pazu yerine arka kola yüklenmeniz kolu kalınlaştırmak istiyorsanız kol kasının 3/2 si arka kolda bulunuyor yani 3/1 lik kısım ön kol oluyor biceps denilen bölge şınav işte arka kola bindirir yükü 20 tekrarı geçiyosan şınavda sırta ağırlık alma zamanı gelmiş demektir şınav çekerken 20 ye kadar zorlanmıyorsan daha faydası olmaz o şınavın ağırlık alarak devam etmek lazım

    bicepste yanma hissiyatı ile ilgili bir şey diyemem ben yaptığımda bayağı yanıyor son 2-3 tekrarı artık kaldırırken kol kopacak kıvama gelmesi lazım öyle söyleyeyim daha anlaşılır olur yani buda demek oluyor bayağı kasılması lazım ben en son setler bittikten sonra 2 kg dambıl alıp tükenene kadar kaldırırım pump dedikleri muhabbet bayağı işe yarıyor anlık gibi gözükse de yuvarlak şekli vermede önemli

    diğer bi konuda bacak çalışmasını ihmal etmeyin bizim uyguladığımız programda yani p90x te bacağa bayağı yükleneceksiniz bu iyi bir şey bacaklardan hormon fışkırır vucudun hormon düzeyi arttığında direk buda kola etki eder yani dambıl al kaldır kollarım şişecek mantığına hayır bütün vucudu eşit çalıştıracaksınız buda p90x te fazlasıyla var isterseniz birazda ondan bahsedeyim

    p90x temelde % 50 yağ % 50 kas üzerine kurulu bir programdır haftanın 7 günü çalışırız 1 saat kadar sürer haftada klasik programda 3 gün karın antrenmanı vardır bu karın antrenmanları 15-16 dakika kadar sürüyor dünyanın en zor 3 uncu programı seçilmişti yanlış hatırlamıyorsam 2 haftaya alışırsınız merak etmeyin bacak ve sırt antrenmanlarının sonunda karşılaşacaksınız yılmadan devam edin amaç yağ yakımının devam etmesini sağlamak genelde vucut ağırlığı üzerine kurulu program oldugu için bütün kaslarınız bodycilerin hissedemediği kasları bu programda hissediyorsunuz en ince teline kadar rahatlıkla söyleyebilrim çalıştırıyor

    esneklik,denge hızlılık özellikle güçte ciddi oranda artışlar gözüküyor benim 3 üncü haftama gireceğim programda bu hafta kurtama denilen antrenmanlarım var esneme falan diyeceklerim bunlar gerisi size kalmış ama mutlaka uygulayın verim alacağınızdan şüpheniz olmasın
     
    Ineedmuscles bunu beğendi.
  6. YeniYetme585
    Offline

    YeniYetme585 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    p90x hemen başlamanı tavsiye etmem bence bende şuan home fitnessa yeni başladım 4.günüm ve yaklaşık 2 hafta kadar şınav barfiks ve mekiğimi artırmayı planlıyorum çünkü p90x programında barfiks şınav bi hayli fazla ki bunada güç lazım bunuda kendine göre ayarlamalısın pazular çok küçük o yüzden dambıllar az hacimlendirmeye başla yaklaşık senin durumunda 3 hafta kadar kilo arttırmaya başla şınav sayısını mekik sayısını arrtır p90x de sadece nizami şınav yok elmas şınav geniş şınav dar şınav bunlara dayanmak kolay değil o yüzden sabırla azimle hareket etcez hepimiz kolay gelsin umarım istediğine ulaşırsın
     
    Ineedmuscles bunu beğendi.
  7. Ineedmuscles
    Offline

    Ineedmuscles Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    YeniYetme585 ve volvol6161, cevaplar için teşekkürler!

    Fakat ben bu işin dinamiğini, dengesini ve mantığını anlamıyorum sanırım. Zaten o yüzden onlarca kaynak olmasına rağmen gelip sorma ihtiyacı duydum detaylı olarak.

    Pazu (bu arada sıkarak değil gevşek serbest halde ölçtüğüm genişlik) gerçekten ince bende.
    FAKAT,
    Buna karşı, dayanıklılığımı ve kondüsyonumu hemen her dönem hızla toparlayan bir yapım var. 1 Haftadır düzenli çalışıyorum evde... 1 Hafta önce 4 adet nizami şınavda zorlanırken şu an 20-22 şınavı çekebiliyorum (22'de titreme geliyor tabii)...

    Benim asıl sorduğum ki bunun beslenme ile de alakası var,
    Antrenmandan sonra (mesela dün akşam ve bu sabahki fark) beygir gibi kanla dolup şişen kaslarım (özellikle biceps'ler) neden 4-5 saate kadar veya ertesi sabaha kadar iniyor ve inceliyor??? Bu görünüm nasıl sabitlenir, sorun nerede? Veya eksik çalışma ve yetersiz beslenme ile bu doğal bir durum mudur? Antrenman sonrası karın kaslarım belirginleşiyor kısmen, ön kol yani bileğin hemen gerisi ile dirsek altı kalınlaşıyor, triceps sertleşip dışa doğru şişiyor, biceps'ler biraz daha yumru gibi olup bir parça kalınlaşıyor, göğüsler sertleşip dikleşiyor. 27,5 Olarak verdiğim pazunun dün akşam antrenman sonrası ölçtüğümde 32,2'ye çıktığını gördüm. Benim anlamadığım çalışma ve yükleme sonucu böyle olması normal diye düşünürken, bu formu ve görüntüyü şişme balondan ziyade antrenmandan 3-4 saat sonra sönmeden kalıcı hale getirmem için ne yapmam gerektiği...

    Beslenme forumuna da detaylı bir konu açtım, sorular sordum.
    Oraya da bakıp cevap verebilirseniz sevinirim. Belki olay bu kısımla ilgili.
    Beslenme alışkanlığı ve öneri ihtiyacı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

    Teşekkürler,

    Not : p90x araştırdım, elinde olan bir arkadaşım var... Sanırım ondan detaylı bilgiyi aldığım zaman yararlanıcam. oldukça pozitif yorum almış internette.
     
    Son düzenleme: 23 Temmuz 2014
  8. Ineedmuscles
    Offline

    Ineedmuscles Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaşlar,
    Şu antrenman sonrası kas küçülmesi ile ilgili sorduğum soruyu cevaplayabilecek olan var mı? Atrofi midir bu? Yoksa yeterli antrenman dönemi veya düzgün çalışma yapmadığım için normal midir böyle olması? Antrenman esnasında ve hemen sonrasında şişip büyüyen kasları nasıl kalıcı hale getirebilirim?
    Lütfen yardım...

    Teşekkürler,
     

Sayfayı Paylaş