Evde antrenman programım

Merhaba arkadaşlar birkaç ay ara verdikten sonra spora yeniden başladım. 1 bucuk yil oncesine kadar evde plastik dumbellarla spor yaparak 10 15 kilo almıştım. Daha sonra 2 ay gibi kısa bir süreliğine calisthenicsle uğraştım ve daha sonra bırakmak zorunda kalmıştım. Öğrenciyim ve evime yeni döküm plakalar, kısa ve uzun barlar aldım. Bu sporla uğraşan hocalarim kadar bilgim olmasa da kendimce bir antrenman programı yaptim ve sizin görüşlerinizi bekliyorum.

1.gün chest&triceps
-dumbell chest press 4×10 8 8 6
-dumbell fly 4× 10 10 8 8
-close grip barbell bench press 4×10 10 8 8
-pullover 4×8 8 8 8
-lying triceps extentions 3× 8 8 8
-dumbell french 3×8 8 8

2.gün off

3.gün back&biceps
-Wide grip pull up 4×max
-barbell bent over row 4×10 10 8 8
-deadlift 4×10 10 8 8
-one arm dumbell row 3× 10 10 8
-barbell curl 3×10 10 10
-hammer curl 3× 10 10 10

3.gün off

4.gün legs&shoulders
-squat 4×10 10 10 10
-lunge 4× 10 10 8 8
-staight legs deadlift 4× 10 10 8 8
-barbell shoulder press 4×10 10 10 10
-arnold press 4×10 10 8 8
-lateral raises 4× 8 8 8 8
-upright row 4×10 10 8 8

Programım böyle arkadaşlar. Evimde iki kısa bar ve bir uzun bar var. Yaklaşık 35 kilo ağırlığım var. Ilerde belki yeni ağırlıklar alabilirim.

1. Antrenman programım sizce nasıl?

2. Göğüs kol omuz ve çoğu sirt hareketlerini çalışırken ağırlıklar yeterli oluyor ama sirt günündeki normal deadliftte tüm ağırlıkları takınca bile 35 kilo oluyor ve sanki yeterli değil gibi geliyor sizce sirt günündeki deadlifti çıkarmalı mıyım?

3. Ayrıca bacak gününde straight leg deadlift koydum arka bacaklar için. Hem sırt günündeki deadliftle beraber 2 deadlift hareketini 1 haftada yapmam sıkıntı olur mu?

Kilo 67 boy 173
Göğüs 103cm
Omuz 117 cm
Kol 31 cm
Bel 80 cm

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Arkadaşlar programa başladım cevap verirseniz sevinirim. Yanlış bir hareket veya program yapmak istemiyorum. Özellikle deadlift konusunda kafam karışık usta arkadaşlardan yorum bekliyorum.

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi