Evde antreman programım yorumlarınızı bekliyor.

Yaşım 40 85kilo ve boy 171 yani birazfazla kiloluyum. ama gençliğimde body çalışmışlığım var 1 yıl kadar. şimdi 3 ay önce bench sehpası(leg çalışma aparatı var) barbell ve dumbellleri aldım yaklaşık 110 kilo da ağırlık. 1 kilodan 40 kiloya kadar artırmalı dumbell yapılabiliniyor aynen barbell de internetten aldım hepsini. şimdi yaklaşık 3 aydır kendimi çok fazla zorlamadan çalışıyorum ve buradan forumdan öğrendiğim kadarı ile bir program hazırladım ona uyarak çalışıyorum. sizler yetersiz bulup beğenmediğiniz yerleri yazarsanız memnun olurum.programım 1 gün çalış 1 gündinlen haftada 3 gün çalışma.(unutmadan 3 ay önce 92 kiloydum 7 kilo verdim çalışmayla). aşağıdaki programı 50 dakika civarında tamamlıyorum.bazen 1 saati buluyor.
1- 45 şınav(nizami) ve 45 tam mekik(belimi gerçekten iyi ısıtıyor o yüzden yapıyorum ve şu ana kadar sakatlanmayan tek yerim belim şaka değil.
2- 3*12 owerheadpres 41.5kg , 3*20 squat 41,5kg , 3*30 legextansiyon 30kg
3- 3*12 dumbellcurl 16kg , 3*15 bench(düzsehpa) 61,5kg
4- 2*20 bentowerdumbellrow 26kg
5- son kısımda 41,5kg ile tükenene kadar widebenchpress(toplam30-50 arası) ve 11kg ile consantrasyoncurl(30-40 civarı)
göğüs için dumbell fly yapıyordum dirsek ağrısı başlayınca bıraktım hala da ağrı oluyor ve göğüs çalışamıyorm. fly hareketleri sol dirseğimi yedi. iyi yada kötü yorum yazanlara teşekkürler.(ev ortamında çalışıyorum ve sadece leg aparatlı sehpa+dumbell+barbell ve yeterinde plaka var)

 

eldeki malzemelerle en az 40 farklı hareket çıkar. hareketleri çeşitlendirmemek için özel bir sebebin var mı hocam?

 

Kendine program ayarlayip yaparsan sikinti olmaz on numara vucut yaparsin abicim herkasi haftada en fazla 2kez calistir bzim gibi spor salonlarinda ayni yuzleri gormekten bikmassin

 

Street Workout

 

hareketleri çeşitlendirmeyi pek düşünemedim çünkü yoruluyorum. yeni hareket eklersem kötümü olur bilmem ama çalışma zamanı 1 saatin üzerine atar. birde arkadaş her kas için haftada en fazla 2 defa yüklenme limiti koymuş. gerçekten 1 gün çalış 1 gün dinlen ile tam dinlenmiş hissetmiyorum ama cumartesi pazar boşluk olunca pazartesi antrenmanı canlı oluyor. böyle biraz daha devam edip bi düzenleme yapayım olmazsa.