Evde ağırlık sehpası ve dambıl setiyle çalışma programı?

Evimde aşağıda resimleri bulunan dambıl seti ve ağırlık sehpası var.





17 yaşındayım düzgün bir programa ihtiyacım var.Bütün kas gruplarını çalışmak istiyorum.Daha önceden 1-2 ay kadar salonda çalışmışlığım var şimdi evde devam etmek istiyorum.Uygulamam gereken programı ve karın hareketlerindende uygulamam gerekenleri özellikle isimleriyle yazarsanız çok sevinirim.Yardımlarınızı bekliyorum.(Birde kelebek hareketini bu aletle tam olarak nasıl yapacağımı çözemedim o konudada yardımcı olursanız sevinirim)

Not:Forumda sadece dambıl ile çalışma programları var fakat bende ek olarak sehpa olduğu için ekstradan hareketler önerilebileceğini veya farklı bir program önerilebileceğini düşündüğüm için konu açtım.