Evde 2 dambılla ön kol, arka kol ve göğüs kasları nasıl geliştirilir?

Başlıktada oldugu gibi 2 dambılla ön arka kol kaslarımı ve gogus kaslarimi gelistirmek istiyorum hangi hareketleri yapmalayim acaba?
YAS:15
BOY:1.70
KİLO:65

 

[FONT=&quot]1. Gün Gö[/FONT][FONT=&quot]ğü[/FONT][FONT=&quot]s ve [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]azu[/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]B[/FONT][FONT=&quot]e[/FONT][FONT=&quot]n[/FONT][FONT=&quot]ch [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ress 12x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]F[/FONT][FONT=&quot]ly 12x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ullover 12x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]A[/FONT][FONT=&quot]lternate [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x3[/FONT]​

​

[FONT=&quot]Hammer [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x3[/FONT]​

​

[FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]oncentration [/FONT][FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]url 12x2[/FONT]​

​

[FONT=&quot]2.[/FONT][FONT=&quot]Gü[/FONT][FONT=&quot]n [/FONT][FONT=&quot]B[/FONT][FONT=&quot]acak[/FONT][FONT=&quot] ve S[/FONT][FONT=&quot]ırt[/FONT]​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]S[/FONT][FONT=&quot]quat 20x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]unge 10x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]C[/FONT][FONT=&quot]alf [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 15x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]owing 10x3[/FONT]​

​

[FONT=&quot]B[/FONT][FONT=&quot]ent [/FONT][FONT=&quot]O[/FONT][FONT=&quot]ver [/FONT][FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]ateral [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x4 [/FONT]​

[FONT=&quot]3.[/FONT][FONT=&quot]Gü[/FONT][FONT=&quot]n [/FONT][FONT=&quot]O[/FONT][FONT=&quot]muz ve [/FONT][FONT=&quot]A[/FONT][FONT=&quot]rkakol[/FONT]​

[FONT=&quot]Dumbell [/FONT][FONT=&quot]S[/FONT][FONT=&quot]houlder [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ress 10x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]M[/FONT][FONT=&quot]ilitary [/FONT][FONT=&quot]P[/FONT][FONT=&quot]ress 10x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]F[/FONT][FONT=&quot]ront [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]D[/FONT][FONT=&quot]umbell [/FONT][FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]ateral [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]L[/FONT][FONT=&quot]ying [/FONT][FONT=&quot]T[/FONT][FONT=&quot]riceps [/FONT][FONT=&quot]E[/FONT][FONT=&quot]xtension[/FONT][FONT=&quot]10x3[/FONT]​

​

[FONT=&quot]T[/FONT][FONT=&quot]riceps [/FONT][FONT=&quot]E[/FONT][FONT=&quot]xtension 10x4[/FONT]​

​

[FONT=&quot]T[/FONT][FONT=&quot]riceps [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]ear [/FONT][FONT=&quot]R[/FONT][FONT=&quot]aise 8x3[/FONT]​

​

[FONT=&quot]Bench Dips 10x4

ben sana uygun programı veriyorum sen içinden ihtiyacın olanları al ama unutma ki sadece 3 bölge geliştirmen bir işe yaramaz, ondan düzenli beslenme ve sabırla bu programı yapmanı. idman günleri arasında mekik barfiks dips çekmeni tavsiye ederim. küçük ağırlıklarla başla, en azından ilk ay. kendine zarar verme acele edip.
[/FONT]​