Evde şınav çekerek göğüs kaslarını geliştirmek ( resimli anlatımlı )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gokhan0322 tarafından 1 Kasım 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 48 üye.
  1. gokhan0322
    Offline

    gokhan0322 Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    ŞINAV ÇEKMEK


    [​IMG]Şınav çekmek, göğüs kasını kuvvetlendirmek, toparlamak ve sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz bir numaralı harekettir. Toparlanma ve dikleşmenin etkisiyle göğüsler daha diri ve formda görüneceklerdir. Şınav Hareketi, bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir. Zaman zaman şınav çekmek bir disiplin cezası olarak ta karşımıza çıkar.

    Şınav çekmede en önemli nokta formunuzdur. Kollarınızın gücüne göre şınav, daha kolay olması için dizler üzerinde veya daha zorlaşması için ayaklar omuz hizasına kaldırılarak yapılabilir. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır.

    ŞINAV ÇEŞİTLERİ


    KLASİK ŞINAV HAREKETİ
    [​IMG]Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin. Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın.

    Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8’e çıkarın.


    ŞINAV HAREKETİ VERSİYONLARI
    Şınav çekmenin birçok versiyonu vardır ve her biri farklı göğüs kasının farklı bölgesine etki eder. Ellerin bir birine yakınılığı, ayakların yüksekliği, vücudun yükseliş açısı hareketin göğüs kası ve kollar üzerindeki efektivitesini değiştiren unsurlardır.

    DİZLER ÜZERİNDE ŞINAV ÇEKME
    [​IMG]Yüz üstü yere uzanıp dizlerinizi bükün. Elleriniz hemen omuzlarınızın yanında kalacak şekilde yerleştirip yere bastırın ki vücudunuz dizlerinize kadar yerden kalksın. Nefes verdikten sonra yavaşça kendinizi yeniden yere indirip nefes alın.

    Daha derinlemesine göğüs kasını kullanabilmek için, altlarına destek alarak ellerinizi yerden yükseltin.


    KALÇA YERDE ŞINAV HAREKETİ
    [​IMG]Yüz üstü yere uzanıp bacaklarınızı hafif aralayın. Elleriniz hemen omuzlarınızın yanında kalacak şekilde yerleştirip yere bastırın ki vücudunuz kalçalarınıza kadar yerden kalksın. Nefes verdikten sonra yavaşça kendinizi yeniden yere indirip nefes alın.

    Daha derinlemesine göğüs kasını kullanabilmek için, altlarına destek alarak ellerinizi yerden yükseltin.


    AYAKLAR YÜKSELTİLMİŞ ŞINAV
    [​IMG]Şınav hareketini biraz daha zorlaştırmak ve üst göğüs kaslarını daha fazla kuvvetlendirmek için ayaklarınızın altına destek alın.





    ELLER YÜKSELTİLMİŞ ŞINAV
    [​IMG]Ast göğüs kaslarını daha fazla kuvvetlendirmek için ellerinizi ayaklarınızdan yukarıda kalacak şekilde destekleyerek şınav çekin.


    TEK EL ŞINAV ÇEKME
    [​IMG]Yüz üstü yere uzanıp bacaklarınızı denge sağlamak için mümkün olduğunca aralayın. Bir elinizi belinize koyup tek elliniz ile kendinizi indirip kaldırın.

    Oldukça zor olan bu hareketin püf noktası her iki elle aynı sayıda tekrar yaparak dengeli bir şekilde kas kuvvetlendirmektir.

    TEK AYAK ŞINAV HAREKETİ
    [​IMG]Şınav çekerken karın kaslarını da devreye sokmak için klasik şınav hareketinizde bir ayağınızı yerden kaldırın. Göğüs kaslarınızın yanında hem karın kaslarınız çalışacak hemde kalçalarınız da şıkılaşacaktır.





    GENİŞ AÇI ŞINAV ÇEKMEK
    [​IMG]Göğüs kasının dış ve yan kısımlarını daha efektif çalıştırmak isteyenler ellerini mümkün olduğunca birbirinden çarak şınav çekebilirler.

    KOL DEĞİŞTİREREK ŞINAV
    [​IMG]
    Çok zor bir hareket olan kol değiştirerek şınav çekme genelde profesyonel sporcular tarafından fast twich muscle fibres (beyaz kas lifleri) üretimi amacıyla uygulanır, göğüs kası oluşumunu hızlandıran ve aşırı stres yükleyerek kas şişirmeye yarayan bir şınav hareketidir.

    TEK KOL KOLAY ŞINAV HAREKETİ
    [​IMG]
    Kız şınavı olarak ta adlandırılan dizler üzerinde şınavı tek elle yapmayı denediniz mi hiç? Oldukça zorlayan bu şınav hareketi göğüs kasını çalıştırdığı kadar arka kol triseps kasını da geliştirir.

    ŞINAV ÇEKME ANATOMİSİ
    [​IMG]
    [​IMG]

    ŞINAV ÇEKERKEN YAPILAN 2 HATA


    1) Omurganın Düz Olmaması
    Omurganın düz bir şekilde kalmaması yaptığınız egzersiz hareketinin tam anlamıyla kazanç sağlamamasına neden olacaktır. Şınav çekerken dikkat etmeniz gereken noktalar:
    ·Kafanın düşmemesi
    ·Kalçanın düşmemesi
    ·Sırtınızın kamburlaşmamasıdır.

    2) Skapular Kanatlaşma
    Nedir? Kürek kemiklerinin sırtınızdan dışarı fırlamasıdır. Bu hareket meydana geldiğinde, vücut ağırlığınızı göğüs kaslarınızdan alıp kürek kemiklerinize veriyorsunuz demektir. Böylece Göğüs kaslarınız tam fonksiyonla çalışmayacağından, zaman harcaması olacaktır.



    not: hepsi alıntıdır. ben gördüm ve çok işime yaradı. benim gibi evde göğüs kaslarını geliştirmekte zorlanan arkadaşlar için faydalı olacağını düşündüm. iyi çalışmalar... :)
     
    zrb20, efekan, albatros46 ve diğer 30 kişi bunu beğendi.
  2. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    Yaptığınız alıntının kaynağını en kısa sürede belirtir misiniz?
    Aksi taktirde başlığını intihal kuralı nedeniyle sileceğim.
     
  3. gokhan0322
    Offline

    gokhan0322 Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
  4. JJ
    Offline

    JJ Üye

    Katılım:
    29 Ekim 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    aşırı teşekkür ederim
     
  5. Hanamichi Sakuragi
    Offline

    Hanamichi Sakuragi Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2008
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    şınav komple bir harekettir. birçok kası aynı anda çalıştırır. göğüs ve triceps başta olmak üzere.. benim önerim eğer göğüs ön planda çalışmak istiyorsanız yani vurmak istediğiniz bölge göğüs ise çok fazla yere yakın çekmeyin şınavı yere ne kadar yaklaşırsanız tricepsi vurursunuz..
     
    albatros46, Suçicek, ricardo ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  6. departurejumper
    Offline

    departurejumper Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    skapular Kanatlaşma; nedir arkadaşlar tam anlayamadım ,
     
  7. gokhan0322
    Offline

    gokhan0322 Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    sırt kemiğinin dışarı çıkması...
     
  8. Sahoo
    Offline

    Sahoo Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2009
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    yıldız takımda basket oynarken şınav cezasından nefret ederdik xD
     
    enya bunu beğendi.
  9. karuslu2
    Offline

    karuslu2 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2009
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    aklıma takılan bir soru var bu şınav bench pressin aynısı değilmi
     
    307KD bunu beğendi.
  10. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    aynısı bence. değill diyenleri anlayamıyorum
     
    307KD bunu beğendi.
  11. 0nd3r
    Offline

    0nd3r Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2009
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ist bayrampasa
    Şınav hareketini kim bulduysa allah razı olsun adamdan cok sey borçluyum bu harekete
     
  12. ngt_psy
    Offline

    ngt_psy Üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    263
    Beğenileri:
    108
    Ödül Puanları:
    53
    Aynısı değil, şınavda bacaklardan da güç alırsın ve kendi kilonu kaldırabilirsin zorlanmadan. Ama bench presste ise sadece kol ve göğüsten güç alırsın ve kendi kilonu kaldırman için baya bir çalışıp zaman geçirmen gerekir.
     
    alifurkan1, pastnova, 307KD ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  13. boran90
    Offline

    boran90 Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2009
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    0
    çünkü bacaklarada yük biner... fizik kuralı bu ama bu bacağını zorlamıcak seni o konuda zorlamıcak bi ağırlık. benchten aldığın etkiyi şınavdanda alırsın sırtına yük bağlıyıp veya normal sekilde..
     
    su bunu beğendi.
  14. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    salona gitmeyen bir insan evinde ; şınav , dar & geniş barfix ve mekik günaşırı çalışarak düzenli beslendiği sürece sizce body yapması mümkünmüdür? barfixte ayağa ağırlık alabilir, şınavda sırtına ağırlık alabilir , mekikte göğsüne ağırlık alabilir .. böyle calışılarak iyi bir vücuda sahip olunabilirmi?
     
  15. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    iyi bir vucuda sahip olamasa bile kaslarını sürekli hazır halde tutması ve çalıştırmasıda fazlasıyla yeterlidir.
     
    themertyildiz, bravehearts, su ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  16. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    Barfixi biraz ayrı kefeye koymak lazım çünkü hanginiz 3*15 çıkarabilirsiniz bunu yapabilmek uzun süre ister ve o süre zarfında vücudunuz sürekli gelişir..Dipste aynı illa ki bele ağırlık bağlamanız gerekmez amaç şekilli ve atletik bir vücut yapmaksa bu hareketler rahat iş görür çoğu çalışanı görüyorum kaç yıldır body yapıyor 10 barfix çekemiyor.3*15-20 yi geçerseniz artık kassal olarak fayda sağlamayabilir ancak o seviye gelmek kolay değil.
     
  17. Desperate81
    Offline

    Desperate81 Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2008
    Mesajlar:
    346
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    goguste agırlıklardan randıman alamadıgım iicin 3 haftadır sadece sınav calısıyorum haftada 2 gun ayrıca dips ve peck deck bakalım yararı olacak mı daha once yaptıgımda iyi sonuc almıstım benim sorum su gogus hareketlerinde omuz baslarım sızlıyor dogru yapıyorum ayrıca sınavda da bu oluyor omuz basları daha cok calısıyor gibi onerileriiniz neler
     
  18. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    Şınavı biraz dar çekiyorsan olabilir yada vücutta biraz daha güçsüz olan yer daima azda olsa çalıştığı zaman hemen farkedilebilir hedef bölge o olmamasına rağmen..
     
  19. Pence
    Offline

    Pence Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Beyler ben şinav çekince göğüslerim değilde triceps,bicepslerim ağrıyor acaba yanlış mı çekiyorum ? yoksa göğüsün çalıştığı ertesi gün mü belli olur?
     
  20. ukonetsret
    Offline

    ukonetsret Üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    şınav çekerken bende bir ağrı olmuyor bazen dar çekişte kanatlarda hafif bi yanma oluyor ama kollarda olması ilginç, hele biceps ne alaka anlamadım.
     

Sayfayı Paylaş