Evde İleri Seviye VG Antrenmanı

Merhaba arkadaşlar,
3 aylık yaz tatili süresince evde yapacağım VG antrenmanını sizlerle paylaşıyorum.

3 aylık antrenman sonucumda ulaştığım ölçüler,
Başlangıç;
Biceps:36
Göğüs:103
Omuz:126
Bel:82
Kalça:100
Kilo:80


3 aylık çalışma sonucunda;
Biceps:42
Göğüs:114
Omuz:132
Kalça:100
Bel:84
Kilo:90

=Antrenman programını 4x12-10-8-8 şeklinde uyguluyorum.
=Biceps&Triceps antrenmanını superset,kalan diğer kas gruplarını normal setlerle devam ediyorum.
=Ay sonunda kullandığım supplementler;Protein tozu(antrenman sonrası) bcaa (antrenman esnası) kreatin(antrenman öncesi)

100 Push-UP (Close Grip,Incline,Decline,geniş tutuş)
3x max Barfiks
100 Crunch her antrenman öncesi standart olarak yapıyorum.

Antrenman Programım;
1.Gün : Göğüs - Kanat
=Dumbell Press 4x12
=Dumbell Fly 4x12
=Pulover 4x12
=Close Grip Dumbell Press 4x12
=Dips 3x max
=Incine Push-Up 3xMax
=Decline Push-Up 3xmax
=Push-Up 3xmax
---------
=Dumbell Bent Row 4x12
=Chin Up 4x12
=Dumbell Shrugs 4x12
=One Arm Dumbell Row 4x12

2.Gün : Biceps-Triceps
SuperSet A:
A1:Incline Dumbell Curls 4x12
B1umbell Triceps Extansion 4x12
A2:Alternate Dumbell Curls 4x12
B2umbell Kickback 4x12
A3:Hammer Curls 4x12
B3:One Arm Triceps Extansion 4x12
A4:Scott Curls 4x12
B4:Bench Dips 4x12
A5:Concntration Curl 4x12
B5:Seated Dumbell Triceps Extansion 4x12

3.Gün : Omuz
Shoulder Press 4x12
Arnold Press 4x12
Front Raise 4x12
One Arm Dumbell Front Raise 4x12
Lateral Raise 4x12
Side Lying Lateral Raise 4x12
Bent Over Lateral Raise 4x12
Dumbell Upright Row 4x12

 

paylaşım için teşekkürler başarılı bir program

 

Anlamadim simdi bu ölcülere ulastinmi yoksa 3 aylik antremani yapinca bu ölcülere ulasmayimi umuyorsun?
Ilkönce 3 aylik yaz tatili süresince UYGULAYACAGIM ,diyerek bir cümle kurmus asagisindada,3 aylik antreman sonucunda ulastigim ölcüler demissin????

 

2ay 14 gün farklı bir antrenman programı uyguladım,yazın max yağ yakımı,kaslanma için bu programı kullanacağım.
Yani yaza özel programım diyebilirim.