Evde İleri Seviye VG Antrenmanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve suygun00 tarafından 22 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. suygun00
    Offline

    suygun00 Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Kırıkkale
    Merhaba arkadaşlar,
    3 aylık yaz tatili süresince evde yapacağım VG antrenmanını sizlerle paylaşıyorum.

    3 aylık antrenman sonucumda ulaştığım ölçüler,
    Başlangıç;
    Biceps:36
    Göğüs:103
    Omuz:126
    Bel:82
    Kalça:100
    Kilo:80


    3 aylık çalışma sonucunda;
    Biceps:42
    Göğüs:114
    Omuz:132
    Kalça:100
    Bel:84
    Kilo:90

    =Antrenman programını 4x12-10-8-8 şeklinde uyguluyorum.
    =Biceps&Triceps antrenmanını superset,kalan diğer kas gruplarını normal setlerle devam ediyorum.
    =Ay sonunda kullandığım supplementler;Protein tozu(antrenman sonrası) bcaa (antrenman esnası) kreatin(antrenman öncesi)

    100 Push-UP (Close Grip,Incline,Decline,geniş tutuş)
    3x max Barfiks
    100 Crunch her antrenman öncesi standart olarak yapıyorum.

    Antrenman Programım;
    1.Gün : Göğüs - Kanat
    =Dumbell Press 4x12
    =Dumbell Fly 4x12
    =Pulover 4x12
    =Close Grip Dumbell Press 4x12
    =Dips 3x max
    =Incine Push-Up 3xMax
    =Decline Push-Up 3xmax
    =Push-Up 3xmax
    ---------
    =Dumbell Bent Row 4x12
    =Chin Up 4x12
    =Dumbell Shrugs 4x12
    =One Arm Dumbell Row 4x12

    2.Gün : Biceps-Triceps
    SuperSet A:
    A1:Incline Dumbell Curls 4x12
    B1:Dumbell Triceps Extansion 4x12
    A2:Alternate Dumbell Curls 4x12
    B2:Dumbell Kickback 4x12
    A3:Hammer Curls 4x12
    B3:One Arm Triceps Extansion 4x12
    A4:Scott Curls 4x12
    B4:Bench Dips 4x12
    A5:Concntration Curl 4x12
    B5:Seated Dumbell Triceps Extansion 4x12

    3.Gün : Omuz
    Shoulder Press 4x12
    Arnold Press 4x12
    Front Raise 4x12
    One Arm Dumbell Front Raise 4x12
    Lateral Raise 4x12
    Side Lying Lateral Raise 4x12
    Bent Over Lateral Raise 4x12
    Dumbell Upright Row 4x12
     
  2. spiderman
    Offline

    spiderman Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2014
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İZMİR
    paylaşım için teşekkürler başarılı bir program
     
  3. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.334
    Beğenileri:
    6.157
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Anlamadim simdi bu ölcülere ulastinmi yoksa 3 aylik antremani yapinca bu ölcülere ulasmayimi umuyorsun?
    Ilkönce 3 aylik yaz tatili süresince UYGULAYACAGIM ,diyerek bir cümle kurmus asagisindada,3 aylik antreman sonucunda ulastigim ölcüler demissin????
     
  4. suygun00
    Offline

    suygun00 Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Kırıkkale
    2ay 14 gün farklı bir antrenman programı uyguladım,yazın max yağ yakımı,kaslanma için bu programı kullanacağım.
    Yani yaza özel programım diyebilirim.
     

Sayfayı Paylaş