Evde çalışma programım + / - ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve olcaystar tarafından 24 Ekim 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. olcaystar
    Offline

    olcaystar Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhabalar;

    Bir AVM de düzensiz shift sistemi ile çalıştığım için (öncesinde 3 aylık salon geçmişim var) evime çeşitli aletler alarak kendimce ufak bir salon kurdum.

    Yaklasık 3 aydır da evde dewam edıyorum
    Gerek siteden gerekse kendimce bir program yaptım. Yanlıs veya eksıklerım varsa yardımcı olursanız sevınırım.

    Yaş 29
    Boy 195
    Kılo 93 (malesef duzensız beslenme nedenı ıle gobek)

    Kılo ve bel çevresınde ufakta olsa azalma oluyor zamanla.
    Yemek ve uyku konusuna max. ozenı sartlarıma gore gosterıyorum.

    Temel amaç; Duz bır mide + olarak vucut gelısmesı

    Evimdeki aletler;
    Kondısyon bısıkletı
    Barfix demiri
    Bench sehpası
    Profesyonel bar
    çeşitli kg de agırlıklar
    5lik ve 8lik dumbellar

    Program bir gün on - bir gün off şeklinde (genellıkle aksam 21:00 sonrası)

    Her program oncesı 10 ar dakıkadan 1 dakıka ara ıle toplamda 20 dk orta tempoda bısıklet
    Her program sonrası çeşitli sıkılaşma ve karın için plank hareketleri

    Çalışma sıstemım butun programlarda 3 set 8 tekrar ve max. agırlıkla

    1.gun *Gogus-On kol*
    Bench Press
    Dumbell Fly
    Dar şınav
    Pull over

    Barbell curl
    Hammer curl
    Dumbell preacher curl

    2.gun *Omuz-Arka kol*
    Dumbell press
    Lateral(oturarak ve one egılerek)
    Arnold press
    Lateral(ayakta)

    Skull crash
    Dumbell French
    Dumbell kıckbacks
    Dips

    3.gun *Sırt-Bacak*
    Chın up(front) -max. 3 setten 4 er tane-
    Dumbell rows
    Deadlıft

    Dumbell squat
    Lunges -max. 3 setten 8 er tane elımde dumbell olmadan-
    Calf
    squat
     
  2. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    rockybalboa7 ve olcaystar bunu beğendi.
  3. olcaystar
    Offline

    olcaystar Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Linke şimdi bakma fırsatım oldu. Hemen hemen aynı bolgeye hıtap eden hareketler yapıyoruz. Yaptıklarımdan yarar sağlamıyorum dersem yalan olur.Ama boy 1.95 cm olunca kaldırdıgım agırlıklar senden fazla olmasına ragmen kasların sısmesı belırgınlesmesı sendekı kadar degıl.

    Benım takıldıgım bı kac nokta var;

    1-)Bench pressde (3x8) 50 kg de ve barfıxde 3x4 tekrarda takılı kaldım 2-3 haftadır.Bunları nasıl gelıstırırım?

    2-)Yaptıgım hareketler sırası, etkı etdıgı bolgesı ve tekrar sayıları dogrumu ve yeterlımı?

    3-)Mekik benzeri hareketler belıme zarar verdıgı ıcın plank turevlerı ve bısıklet yeterlı olurmu? (6pack ıcın degıl duz bır karın ıcın)
     
  4. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Bu sporda en önemli faktör sabır, ben 14 yaşımdan itibaren düzensiz şekilde bu sporu yapıyorum; yoksa genetik kötü, oblik sorunu var vs. (2-3 hafta sonra ömrümde ilk defa 2 ay düzenli çalışmış olacağım :)) ayrıca yüksek ağırlık az tekrar hacim, düşük ağırlık çok tekrar ise definisyon yani kasları daha da belirginleştirmek için etkilidir.

    1-) Bench press'te kaldırdığınız ağırlıktan çok hareketi doğru formda yapmak daha önemli ve kollar amaç değil araç olmalı, bir de evde yalnız çalıştığınızdan partner olmaması da ayrı bir sıkıntı.
    2-) Genelde yeni başlayanlara 3x8 tavsiye edilir, eğer ağırlığa alıştıysanız set sayısını ya da kiloyu arttırabilirsiniz
    3-)Ben de tam mekikten ziyade yarım mekik çekiyorum, tavsiye ederim, plank turevleri ve alt mideyi çalıştırmayı da ihmal etmeyin

    Aslında sorularınızın ayrıntılı cevapları 'en çok sorulan sorular ve cevapları' bölümünde http://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html ,
    Antrenmanla İlgili en çok sorulan sorular ve cevapları http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html
    başarılar
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 24 Ekim 2012
    olcaystar ve rockybalboa7 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş