evde çalışma programım öneri yapabilirmisiniz haftada 3 gün

her idman öncesi 45 dakika koşu

pazartesi

karın kalça
abs-exercises-air-bike karın
abs-exercises-crunches-legs-on-exer
abs-exercises-jackknife-sit-ups
butt-exercises-butt-lift-bridge
butt-exercises-plie-squats
abs-exercises-crunches
abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins
abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins
abs-exercises-reverse-crunches
butt-exercises-glute-kickbacks

çarşamba göğüs - kol

chest-exercises-dumbbell-bench-pres
chest-exercises-dumbbell-flyes
chest-exercises-incline-dumbbell-pr
chest-exercises-straight-arm-dumbbel
bench press
Concentration Curls

Cuma
omuz-SIRT

chest-exercises-straight-arm-dumbbe
biceps-exercises-hammer-curls
Stiff-Legged Deadlift
Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell
One Arm Dumbbell Rowing
Hammer Curl yazarken karıştırmış olabilirim ama alternatif program üretebilecek olan varmı elimde 20 kg ayarlı dumbell bi adet uzun bar mekik sahpası mevcut

 

Her idman öncesi 45 dk koşu yapman enerjini "ÖLDÜRECEK"tir...Hele ki amacın kas yapımıysa tamamen ters tepki yapacaktır bunu baştan söyleyim...Bu konuca forumu aratırsan çok daha ayrıntılı bilgiler bulabilirsin...

Anladığım kadarıyla amacın kas kütlesini kaybetmeden yağ yakmak...Bunun için 45 dklık koşuyu antrenman öncesi yapmak yerine , antrenman sonunda yaparak , antrenman sonunda kaslardaki glikojenin boşalması ve oksijen ve yağların enerjiye dönüşmesini sağlayabilirsin...Bu sayede de en etkin yağ yakma sonucuna ulaşabilirsin...

Yine amacın yağ yakmaksa antrenmanda set aralarını kısa tutup (30-45 sn) , çok tekrarlı sistemle (nabzını yüksek seviyede tutmak şartıyla) kaslarını tonlayabilirsin (kesip - parçalama)...

Şayet ki amacın kas kütlesini arttırmaksa , ozaman set aralarını daha uzun tutup (60-90 sn) , az tekrar ve yüksek ağırlıkla bunu sağlayabilirsin...

Programına gelince : pzts günü mideye çok yüklenmişsin gibi gördüm...Fikrimce mide de diğer kaslar gibidir ve dinlenmeye ihtiyaç duyarlar...Yani söylemek istediğim mideye günde 4 hareket ve her hareket 3 setten oluşmak üzere yeterlidir...

Kalça antrenmanı güzel , sadece bence glute-kick-back ya da butt-life-bridge yerine lunge ekleyebilirsin...Plie sauat ile lunge gerçekten çok etkili hareketler...Kalçayı çok tekrarlı çalıştırmayı da unutma...(Bacaklar geniş kas grupları oldukları için çok tekrarlı çalışmalara yatkındırlar)...
Göğüs konusunda ise , eğer ki üst göğüsün eksikse antrenman performansına göre , üst göğüs hareketlerini (Incline press + incline fly şeklince) başa alabilirsin...
Cuma günü sırt + omuz antrenmanında ; orada gerçekten bir karışıklık olmuş ; hammer curl bir önkol(pazu) hareketidir...Eğer kendi kilonu 5-6 kere kaldırabilirsen açık tutuş barfiks çok etkili olacaktır...

Bu arada çok nacizane tavsiye olarak da ; birleşik hareketlerin babası olan şınav çekmeyi de unutma derim...Bu hem genel güç artışı ve dayanıklılık sağlayacaktır hem de bacak ve nispeten karın dışında bütün kas gruplarına etki edecektir...Özellikle göğüs antrenmanı öncesi ısınma niyetinde de kullanabilirsin...

Şimdilik aklıma gelen tavsiyeler bunlar...

Bol sağlıklı ve mutlu günler dilerim...

 

çok sagol yardımınz için teşekkür ederim

 

Rica ederiz...Forumu araştırmaya devam et...İstemeyeceğin kadar çok doğru bilgiler var...Faydalanabildiğin kadar faydalan...

Bol sağlıklı ve mutlu günler...

 

arkadaşlar bende evde çalışıyorum günde ayrı ayrı ayrı zamanlarda 100 şınav çektim fakat 3.gün kollarım göğüs kaslarım aşırı ağırmaya başladı. sizce ne yapmam gerekiyor.. üzerine çalışırsam ters teper diye korkuyorum,böyle bişey varmış sanırım. iyi günler

 

hamlıktan olmuştur seninki.daha az tekrarlı çalış zamanla artırmayı dene. bide çalışmadan önce ısınma hareketleri yap ve hergün çalışma

 

Plie Squats pazartesi

Glute Kickbacks

Butt-Lift Bridge

Lunge

Bent-Knee Hip Raises

Reverse Crunch

Crunch

Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

Dumbbell Side Bends



Bench Press çarşamba

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Pullover

Dumbbell Flyes

Push-Ups

Dumbbell Curls

Concentration Curls

Alternate Hammer Curl


Arnold Press cuma

Front Dumbbell Raises

One Arm Dumbbell Rowing

Dumbbell Side Lateral Raises yan açs

Dumbbell Deltoid Press

 

Bu nasıl evde çalışma salonda bile böyle çalışılmıyor girdiğin bölgeler çok fazla ve çoğu hareket aynı bölgeye vuruyor egzersizler bölümünü incelemeni tavsiye ederim

 

sayın hocam yaş 29 boy 162 kilo 65 kol 34 karın kaslarım son derece iyi (bel öşçüsünü bilmediğim için yazmadım.
3 ay salona gittim fakat şimdi evde dumbell ile çalışıyoum işten gelince 1 sat ve ardından protein değerleri bol yiyecekler le kapatıyorum nasıl sizce durum iyimi..