evde çalışma programım öneri yapabilirmisiniz haftada 3 gün

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ekselans34 tarafından 26 Mart 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. ekselans34
    Offline

    ekselans34 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    her idman öncesi 45 dakika koşu

    pazartesi

    karın kalça
    abs-exercises-air-bike karın
    abs-exercises-crunches-legs-on-exer
    abs-exercises-jackknife-sit-ups
    butt-exercises-butt-lift-bridge
    butt-exercises-plie-squats
    abs-exercises-crunches
    abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins
    abs-exercises-flat-bench-leg-pull-ins
    abs-exercises-reverse-crunches
    butt-exercises-glute-kickbacks

    çarşamba göğüs - kol

    chest-exercises-dumbbell-bench-pres
    chest-exercises-dumbbell-flyes
    chest-exercises-incline-dumbbell-pr
    chest-exercises-straight-arm-dumbbel
    bench press
    Concentration Curls

    Cuma
    omuz-SIRT

    chest-exercises-straight-arm-dumbbe
    biceps-exercises-hammer-curls
    Stiff-Legged Deadlift
    Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell
    One Arm Dumbbell Rowing
    Hammer Curl yazarken karıştırmış olabilirim ama alternatif program üretebilecek olan varmı elimde 20 kg ayarlı dumbell bi adet uzun bar mekik sahpası mevcut
     
  2. Beatboxer
    Offline

    Beatboxer Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    341
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Her idman öncesi 45 dk koşu yapman enerjini "ÖLDÜRECEK"tir...Hele ki amacın kas yapımıysa tamamen ters tepki yapacaktır bunu baştan söyleyim...Bu konuca forumu aratırsan çok daha ayrıntılı bilgiler bulabilirsin...

    Anladığım kadarıyla amacın kas kütlesini kaybetmeden yağ yakmak...Bunun için 45 dklık koşuyu antrenman öncesi yapmak yerine , antrenman sonunda yaparak , antrenman sonunda kaslardaki glikojenin boşalması ve oksijen ve yağların enerjiye dönüşmesini sağlayabilirsin...Bu sayede de en etkin yağ yakma sonucuna ulaşabilirsin...

    Yine amacın yağ yakmaksa antrenmanda set aralarını kısa tutup (30-45 sn) , çok tekrarlı sistemle (nabzını yüksek seviyede tutmak şartıyla) kaslarını tonlayabilirsin (kesip - parçalama)...

    Şayet ki amacın kas kütlesini arttırmaksa , ozaman set aralarını daha uzun tutup (60-90 sn) , az tekrar ve yüksek ağırlıkla bunu sağlayabilirsin...

    Programına gelince : pzts günü mideye çok yüklenmişsin gibi gördüm...Fikrimce mide de diğer kaslar gibidir ve dinlenmeye ihtiyaç duyarlar...Yani söylemek istediğim mideye günde 4 hareket ve her hareket 3 setten oluşmak üzere yeterlidir...

    Kalça antrenmanı güzel , sadece bence glute-kick-back ya da butt-life-bridge yerine lunge ekleyebilirsin...Plie sauat ile lunge gerçekten çok etkili hareketler...Kalçayı çok tekrarlı çalıştırmayı da unutma...(Bacaklar geniş kas grupları oldukları için çok tekrarlı çalışmalara yatkındırlar)...
    Göğüs konusunda ise , eğer ki üst göğüsün eksikse antrenman performansına göre , üst göğüs hareketlerini (Incline press + incline fly şeklince) başa alabilirsin...
    Cuma günü sırt + omuz antrenmanında ; orada gerçekten bir karışıklık olmuş ; hammer curl bir önkol(pazu) hareketidir...Eğer kendi kilonu 5-6 kere kaldırabilirsen açık tutuş barfiks çok etkili olacaktır...

    Bu arada çok nacizane tavsiye olarak da ; birleşik hareketlerin babası olan şınav çekmeyi de unutma derim...Bu hem genel güç artışı ve dayanıklılık sağlayacaktır hem de bacak ve nispeten karın dışında bütün kas gruplarına etki edecektir...Özellikle göğüs antrenmanı öncesi ısınma niyetinde de kullanabilirsin...

    Şimdilik aklıma gelen tavsiyeler bunlar...

    Bol sağlıklı ve mutlu günler dilerim... ;)
     
  3. ekselans34
    Offline

    ekselans34 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çok sagol yardımınz için teşekkür ederim
     
  4. Beatboxer
    Offline

    Beatboxer Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    341
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Rica ederiz...Forumu araştırmaya devam et...İstemeyeceğin kadar çok doğru bilgiler var...Faydalanabildiğin kadar faydalan...

    Bol sağlıklı ve mutlu günler... ;)
     
  5. maritory
    Offline

    maritory Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2006
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar bende evde çalışıyorum günde ayrı ayrı ayrı zamanlarda 100 şınav çektim fakat 3.gün kollarım göğüs kaslarım aşırı ağırmaya başladı. sizce ne yapmam gerekiyor.. üzerine çalışırsam ters teper diye korkuyorum,böyle bişey varmış sanırım. iyi günler ;)
     
  6. kerembey
    Offline

    kerembey Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Memur
    Yer:
    ankara
    hamlıktan olmuştur seninki.daha az tekrarlı çalış zamanla artırmayı dene. bide çalışmadan önce ısınma hareketleri yap ve hergün çalışma
     
  7. ekselans34
    Offline

    ekselans34 Üye

    Katılım:
    26 Mart 2007
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Plie Squats pazartesi

    Glute Kickbacks

    Butt-Lift Bridge

    Lunge

    Bent-Knee Hip Raises

    Reverse Crunch

    Crunch

    Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

    Dumbbell Side Bends



    Bench Press çarşamba

    Dumbbell Bench Press

    Dumbbell Pullover

    Dumbbell Flyes

    Push-Ups

    Dumbbell Curls

    Concentration Curls

    Alternate Hammer Curl


    Arnold Press cuma

    Front Dumbbell Raises

    One Arm Dumbbell Rowing

    Dumbbell Side Lateral Raises yan açs

    Dumbbell Deltoid Press
     
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Bu nasıl evde çalışma salonda bile böyle çalışılmıyor girdiğin bölgeler çok fazla ve çoğu hareket aynı bölgeye vuruyor egzersizler bölümünü incelemeni tavsiye ederim
     
  9. tenzo
    Offline

    tenzo Üye

    Katılım:
    30 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sayın hocam yaş 29 boy 162 kilo 65 kol 34 karın kaslarım son derece iyi (bel öşçüsünü bilmediğim için yazmadım.
    3 ay salona gittim fakat şimdi evde dumbell ile çalışıyoum işten gelince 1 sat ve ardından protein değerleri bol yiyecekler le kapatıyorum nasıl sizce durum iyimi..
     

Sayfayı Paylaş