evde çalışıyorum program nasıl???

18 yaşındayım boyum 1.70 kilom 57 evde ağırlık seti var onlarla çalışıyorum proğram nasıl sizlere danışmak istedim benden çok daha fazla bilginiz olduğu için yardımlarınızı bekliyorum. çıkartmam veya eklemem gereken şeyler varsa söylerseniz çok memnun olurum

P.TESİ

GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)

KOL
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls

SALI

OMUZ
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises

ARKA KOL
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks

PERŞEMBE

BACAK
Dumbell squats (Genel)
Dumbell sumo deadlliftf (İç)
Dumbell lunges (Ön)
Stiff Legged deadlifts (Arka)

P.TESİ: GÖĞÜS – KOL
SALI: OMUZ – ARKA KOL
PERŞEMBE: BACAK
CUMA: GÖĞÜS – KOL
C.TESİ: OMUZ – ARKA KOL

buda beslenme programım
Kalkış: pekmez ya da bal + lor peynir + 1 dilim kepek ekmeği
1 saat sonra : 2 yumurta + lor peynir + 1 dilim kepek ekmeği
Öğle yemeği: makarna
Ara öğün: ton balığı + 1 dilim kepek ekmeği. Ama her zaman ton balığı olmaz bazen de yulaf ezmesi
Ara öğün: 2 yumurta + lor peyniri + 1 dilim kepe ekmeği
Akşam: evdekiler ne yerse genelde sebze yemeği bazen de tavuk vb. olur
Antremandan sonra: lor peynir + meyve suyu
30dk sonra: 2 yumurta + lor peynir + 1 dilim kepek ekmeği
Yatmadan önce: lor peynir + 1 dilim kepek ekmeği

 

arkadaslar bi bakında yardım edin ya