Evde Çalışmak İçin Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve desci tarafından 11 Şubat 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. desci
    Offline

    desci Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Herkese selam.

    Vucut geliştirmeyle bir kaç sene önce 3 ay boyunca bir spor salonuna giderek başlamıştım. Daha sonra bıraktım ve bu ağustosta tekrar başladım ve yine 3 ay çalışıp bırakmak zorunda kaldım, spor salonuna gidip gelmek çok zamanımı alıyodu. Şimdi ise eve bir kaç alet aldım ve artık tekrar başlamak istiyorum.

    Ancak bir süre ağır çalışmamam gerekecek zira ilaç kullanıyorum. Evdeki ekipmanlar;

    -Ayarlanabilir bench sehpası
    -Lat makinası
    -Koşu bandı-kürek-bisiklet (pek işe yaramaz ama var işte)
    -Mekik sehpası
    -Yaklaşık 150 kg ağırlık
    -2 adet uzun, 1 adet normal düz bar
    -1 adet ez bar
    -6 çift dumbell barı

    Genelde temel hareketleri kullanmayı düşündüm.Çalışma amacım kaybetmeye başladığım kütleyi ve temeli tekrar kazanmak. "3 ayda ne kütle kazanmıştın ki" diyebilirsiniz ama sıkı ve bilinçli çalışmıştım.

    182 cm boy,80 kiloyum. Çok yağlı sayılmam, hafif göbek var o kadar. Ben bi program yapmaya çalıştım tabi ama ne kadar doğru oldu bilmiyorum:

    pazartesi(chest)
    1-bench press 4x10
    2-incline bench press 3x10
    3-dumbell flyes 3x10
    4-dumbell pullover 4x10

    salı(shoulders)
    1-shoulder press 4*10
    2-dumbell lateral raises 4*12
    3-dumbell front raise 4*10
    4-rear dumbell lateral raises 4*10

    çarşamba(back)
    1-bent over row 3*10
    2-lat pull down(normal) 3*10
    3-lat pull down(wide) 3*10

    perşembe(arms)
    1-hammer curl 3*10
    2-barbell curl 3*10
    3-bench dips 3*10
    4-lying triceps extension 3*10
    5-wrist curl 3*12
    6-reverse wrist curl 3*12


    Yardımlarınızı bekliyorum.
     
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bu program 3. ay programınız olsun..4.ayda ise piramit sisteme geçebilirsiniz..
    fakat ilk 2 ay için split sisteme gerek yok..
    adaptasyon geçirerek kasları hazırlamanız lazım.

    adaptasyon için
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html

    3.ay için yukardaki programı şöyle düzeltebilirsiniz..
    seated row yapma imkanınız yoksa lat pull down birinde geniş tutup enseye çekebilir diğerinde dar tutup öne çekebilirsiniz..

    barbell curl
    db.alt.curl
    preacher curl (yoksa consantration curl)

    normal tutuş cable push down
    lying triceps ext.
    bench dips
     
  3. aycan1903
    Offline

    aycan1903 Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2008
    Mesajlar:
    743
    Beğenileri:
    366
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    bu söyleyeceğim sadece kendi fikrim değildir ( flexor hoca'nın tavsiyesi) bench press ve incline press hareketlerinin arasına dumbell fly alabilirsin... böylece bir press, bir açma şeklinde uygulama olacak ve daha faydalı olduğunu okudum defalarca...
    saygılar sunarım...
     
    Kan Mevsimi bunu beğendi.
  4. desci
    Offline

    desci Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    teşekkür ederim sanırım 2 ay adaptasyon geçirmem cidden iyi olacak.

    dumbell flys mı koysam yoksa incline dumbell flys mı koysam acaba? bodybuilding.com da gördügüm birçok programda dumbell flys yerine incline dumbell flys koymuşlar.

    @diez, biceps için (triceps için geçerli midir bilmiyorum) 2 hareketten fazla yapmayın gibi uyarılar görmüştüm forumda. o konuda da aydınlatırsan sevinirim.
     
    Son düzenleme: 13 Şubat 2009
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    2 hareket işi biraz kişiye bağlı..çok verimli çalışarak çok iyi ağırlıkları tam formunda kaldırarak 2 hareketle işi bitirebilirsin..ama bu verimi yakalamak için daha tecrübeli olmak gerekiyor..
     
    desci bunu beğendi.
  6. desci
    Offline

    desci Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2008
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    anladım. yeterli kasılmayı saglamak için 3 hareket yapmalıyım demekki. zaten dediğim gibi fazla ağır çalışamıycam.
     

Sayfayı Paylaş