Ev de Dambılla Yapacağım antreman Progaramı nasıl ?

boy:180 kilo 84
Spor salonuna gidecek zaman bulamadığımdan evde FleXoR hocamın hazırladığı programa 1 / 2 hareket ekleyerek bu programı hazırladım ayarlı dambıl alıp bu programı uygulayacam spora uzun zaman ara verdim yeni den başlamak için bu uygunmu birde bu progarama uygun beslenme nasıl olmalı benim kilo ve boya uygun örnek bir beslenme programı verebilirmisiniz amacım kütle yapmak değil sert ve fit bir vücüt yapmak beslenme yanında pretein tozo takviyesi alsam olurmu (protein tozo antreman günleri antreman önce ve sonra)

bir ay boyunca 3 x8 2. 4x8 3 aydan sonra 12-10-8-6 şeklinde
1.GÜN(GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (üst göğüs)
Dumbbell Pullover
KOL
Dumbbell Curls
Hammer Curls Dumbbell Preacher Curls
Dumbbell Consantrasyon
2.GÜN(OMUZ & Ark KOL)
OMUZ
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
Arka Kol
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Koltukta arka kol hareketi
3. Gün sırt proğramı ve boyun
ONE-ARM DUMBBELL ROWS(kanat hareketi)
Şınav
DUMBELL_BARBELL SHRUG
UPRIGHT ROWING
4. Gün bacak proğramı
Dumbell squats
Dumbell sumo deadlliftf
Dumbell lunges
Stiff Legged deadlifts
Calf

weightlifterHer gün 8 dakika karın egzersizi (youtube de var) onu yapıyorumweightlifter

 

Programın güzel ama squats ı tercih etmem. Birde Karın egzersizini her gün yapmana gerek yok 3 günde 1 yapman yeterli.

 

Güzel bir sistem belirlemişsin ve umarım bu programına dikkat ederek istediğin sonuca ulaşırsın ayrıca çalışmadan önce ısınma hareketlerini unutma,kesinlikle çalışma performansına ve senin sağlığına olumlu olarak yansıyacaktır...
Beslenme konusunda ise 3.aydan önce protein tozu alınmaması gerektiğini söylüyorlar ayrıca biraz fazla kilon var sanırım bunu 15-20dk koşu - bisiklet - yüzme gibi cardio çalışmalarıyla yağsız ve tuzsuz beslenerek azaltabilirsin.

Kolay gelsin...bench_O

 

8 minutese bayıldım tek ben yapıyorum sanıyodum :S

 

Antreman programın hakkında arkadaşlara katılıyorum.Beslenme için ise sitedeki beslenme bölümünü araştırırsan aradığını bulabilirsin.

 

protein tozunu 3 aysonra başlayım antremandan önce ısınma esneme hareketi de yapmaya başlaym ozaman karın kası nı 3 günde 1 deneyim kendimi fazl ayormadan acelem yok yavaş yavaş vücüt kendini toparlasa iyi olur zaten saneye yaza form tutsam yeter

 

Arkadaşlar bu programı nasıl yapacağız. Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma mı?

 

selam ben fit bir vücuda sahip olmak istiyorum.önümde 5 ay var.yaza kadar yani.172 boy ve 77 kiloyum.8kg dambılım var.150 yarım mekik ve 25 şınav çekiyorum.dambılı 100 kere kaldırıyorum.devam edeyimmi.

 

nasıl çalışmalıyız arkadslar bir gün ara ilemi???

 

ben programı 2 gün çaılışıp 1 gün dinleniyom karın kasıda dinlendiğim günler yapıyorum