Ev Antrenmanından Salon Antrenmanına Geçiş

İyi günler evde dumbbell çalışma programını uyguluyorum (Salı ve Cuma göğüs-ön kol, Çarşamba ve Cumartesi ise omuz-arka kol olarak). 30 Nisan'da ilk üç ayım dolacak. Ondan sonrası içinde yavaş yavaş pre ve post workout, whey kombinasyonu toplayıp, ürünlerin hakkını vermek açısından salona yazılma planım var. Yalnız başladığımdan beri sadece göğüs, ön kol, omuz, arka kol çalışmaları yapıyorum; bacak sırt ve karın çalışması hiç yapmadım. Hele barfiks barı olupta sırt çalışmamış olmam kahrediyor beni. Bu durumda antrenman için neler önerirsiniz? Evde ufaktan bacak, sırt, karın antrenmanları yapmaya başlayayım mı? Ayrıca bu bölgeleri haftalık programa nasıl dahil etmeliyim? Şimdiden teşekkürler.

 

göğüs biceps triceps falan çalışıp da karın çalışmaman kötü olmuş açıkçası.
karın için mekik çekebilirsin.
bacaklar içinse bi çantaya kaldırabileceğin kadar ağırlık koy.onu ayaklarına as ve oturduğun sandalyeden yukarı doğru kaldır.yani
http://blogoath.files.wordpress.com/2007/09/leg-extension-exercise1.jpg
bu linkteki gibi yapabilirsin ön bacak için.

 

Buna göre haftalık olarak nasıl bir program çıkarmak doğru olur? Belirttiğim gibi haftada 2 şer gün göğüs-ön kol, omuz-arka kol çalışıyorum. Geriye 3 boş gün kalıyor. 3 güne sırt, bacak ve karın programı nasıl ayarlanmalı?

Not: Cardio yapmıyorum. Bulk tarzda çalışıyorum.

 

öyle yapma evde çalışıyorsun çok ağır çalışamazsın zaten.normalde salonda çalışan birine en fazla haftanın 4 günü çalış derim de sen evde çalıştığın için 5 gün çalışsan da olur.karın antrenmanlarını çalıştığın her gün yapabilirsin.
bak şöyle yap
pazartesi
göğüs-biceps
salı
kanat-sırt-triceps
çarşamba dinlen
perşembe
bacak - omuz
cuma
1.güne dönüş yani göğüs -biceps
cumartesi
2.güne dönüş yani kanat-sırt-triceps
pazar dinlen

pazartesi
3.güne dönüş yani omuz - bacak
salı
göğüs - biceps

yani bu böyle gider...sürekli 2 hareketi her hafta 2 gün tekrar etmiş olacaksın.

 

Tamamdır. Teşekkürler. thums: