Ev Antreman Programı

Muscle and Fitness Haziran sayısındaki güzel bulduğum bir programı sizinle paylaşmak istiyorum.Evde uygulanabilecek bir programdır.


Gerekenler : Düz bar , Ağırlıklar

Gün 1 :Üst Beden İtme Antremanı

Göğüs,Triceps,Omuz + Karın Kasları


Göğüs :


Floor Bench Press 4 x 6-8

Pullover 3x6-8

Underhand Press Raise 3 x 6-8

Omuz :

Standing Overhead Press 4 x 6-8

Upright Row : 3 x 6-8

Tricepsler :

Reverse Grip Bench Press 4 x 6-8

Standing Triceps Extension 3 x 6-8

Lying Triceps Extension : 4 x 6-8

Karın Kasları :

Barbell Crunch 4 x yorulana kadar

Gün 2 : Alt Beden

(Bacak , Kalf ) + Karın Kasları

Bacak :

Front Squat : 4 x 6-8

Hack Squat : 3 x 6-8

Lunge : 3 x 6-8

Barbell Crawl :3 x 6-8

Hamstringler :

Romanian Deadlift : 4 x 6-8

Reverse Hamstring Curl : 3 x 6-8

Kalflar :

Standing Calf Raise : 4 x yorulana kadar

Karın Kasları :

Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar

Gün 3 : Sırt ,Trapez,Biceps,Ön Kollar + Karın Kasları

Sırt :

Deadlift : 4 x 6-8

Bent-over row : 3 x 6-8

One-Arm Bent -over row : 3 x 6-8

Reverse-Grip Bent-Over Row : 4 x 6-8

Trapezler :

Shrug : 3 x 6-8

Behind The back shrug : 3 x 6-8

Bicepsler :

Standing Curl : 3 x 6-8

Reverse Curl : 4 x 6-8

Ön Kollar :

Behind-the-back wrist curl : 3 x 6-8

Karın Kasları :

Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar

Gün 4 : Tüm Beden Güç Çalışması

Jump Shrug : 4 x 3-5

Hang Clean : 3 x 3-5

High Pull : 4 x 3-5

Hang Pull : 3 x 3-5

Push Press :3 x 3-5

Overhead Squat : 4 x 3-5

Not : Gün 4 Egzersizlerinde 1 tekrarda kullanabileceğiniz ağırlığın yaklaşık %30 ,%50 'sini kullanın .

 

paylaşımın için teşekkürler benimde bi sorum olucak .
yaklaşık 1,5 aydır düzenli çalışıyorum kollarım soğuk 32 sıcak 33.5 oluyor .
3 hareket 3er set 10x10x10x olarak çalışıyorum .
fakat kollarımda bi ilerleme olmuyor .
sadece egzersız yapıyordum beslenme , olarak et , balık tavuk urunlerı proteın gıbı gıdaları duzenlı tuketmıyordum. biraz bilgi ve onerı verebılırmısınız
boy :1.72
kilo: 69
yaş : 17

 

Bu sporda antremandan önce beslenme gelir.İlerleme kaydetmek istiyorsan beslenmene dikkat edeceksin öncelikle .

 

Hareketlerin çoğusunun nasıl yapıldığını bulamadım

 

Hangi hareketler olduğunu söyleyin , yardımcı olmaya çalışayım ..

 

Underhand press raise,standing overhead press.

Birde pullover,dumbell pullover değilmi

 

Underhand Press Raise






Standing Overhead Press






Evet pullover hareketi dumbbell için ,

 

peki bu antremanda dinlenme nasıl ve ne zaman hocam?