Ev Antreman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve DeaqLe tarafından 12 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Muscle and Fitness Haziran sayısındaki güzel bulduğum bir programı sizinle paylaşmak istiyorum.Evde uygulanabilecek bir programdır.


    Gerekenler : Düz bar , Ağırlıklar

    Gün 1 :Üst Beden İtme Antremanı

    Göğüs,Triceps,Omuz + Karın Kasları


    Göğüs :


    Floor Bench Press 4 x 6-8

    Pullover 3x6-8

    Underhand Press Raise 3 x 6-8

    Omuz :

    Standing Overhead Press 4 x 6-8

    Upright Row : 3 x 6-8

    Tricepsler :

    Reverse Grip Bench Press 4 x 6-8

    Standing Triceps Extension 3 x 6-8

    Lying Triceps Extension : 4 x 6-8

    Karın Kasları :

    Barbell Crunch 4 x yorulana kadar

    Gün 2 : Alt Beden

    (Bacak , Kalf ) + Karın Kasları

    Bacak :

    Front Squat : 4 x 6-8

    Hack Squat : 3 x 6-8

    Lunge : 3 x 6-8

    Barbell Crawl :3 x 6-8

    Hamstringler :

    Romanian Deadlift : 4 x 6-8

    Reverse Hamstring Curl : 3 x 6-8

    Kalflar :

    Standing Calf Raise : 4 x yorulana kadar

    Karın Kasları :

    Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar

    Gün 3 : Sırt ,Trapez,Biceps,Ön Kollar + Karın Kasları

    Sırt :

    Deadlift : 4 x 6-8

    Bent-over row : 3 x 6-8

    One-Arm Bent -over row : 3 x 6-8

    Reverse-Grip Bent-Over Row : 4 x 6-8

    Trapezler :

    Shrug : 3 x 6-8

    Behind The back shrug : 3 x 6-8

    Bicepsler :

    Standing Curl : 3 x 6-8

    Reverse Curl : 4 x 6-8

    Ön Kollar :

    Behind-the-back wrist curl : 3 x 6-8

    Karın Kasları :

    Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar

    Gün 4 : Tüm Beden Güç Çalışması

    Jump Shrug : 4 x 3-5

    Hang Clean : 3 x 3-5

    High Pull : 4 x 3-5

    Hang Pull : 3 x 3-5

    Push Press :3 x 3-5

    Overhead Squat : 4 x 3-5

    Not : Gün 4 Egzersizlerinde 1 tekrarda kullanabileceğiniz ağırlığın yaklaşık %30 ,%50 'sini kullanın .
     
    tugi190794 bunu beğendi.
  2. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    paylaşımın için teşekkürler benimde bi sorum olucak .
    yaklaşık 1,5 aydır düzenli çalışıyorum kollarım soğuk 32 sıcak 33.5 oluyor .
    3 hareket 3er set 10x10x10x olarak çalışıyorum .
    fakat kollarımda bi ilerleme olmuyor .
    sadece egzersız yapıyordum beslenme , olarak et , balık tavuk urunlerı proteın gıbı gıdaları duzenlı tuketmıyordum. biraz bilgi ve onerı verebılırmısınız :)
    boy :1.72
    kilo: 69
    yaş : 17
     
  3. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Bu sporda antremandan önce beslenme gelir.İlerleme kaydetmek istiyorsan beslenmene dikkat edeceksin öncelikle .
     
  4. Wonder_kiss
    Offline

    Wonder_kiss Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2010
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Hareketlerin çoğusunun nasıl yapıldığını bulamadım :(
     
  5. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Hangi hareketler olduğunu söyleyin , yardımcı olmaya çalışayım ..
     
  6. Wonder_kiss
    Offline

    Wonder_kiss Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2010
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Underhand press raise,standing overhead press.

    Birde pullover,dumbell pullover değilmi
     
  7. DeaqLe
    Offline

    DeaqLe Üye

    Katılım:
    8 Haziran 2010
    Mesajlar:
    241
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Artvin
    Underhand Press Raise


    [​IMG]



    Standing Overhead Press

    [​IMG]




    Evet pullover hareketi dumbbell için ,
     
    Son düzenleme: 13 Şubat 2011
  8. rating
    Offline

    rating Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2010
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    peki bu antremanda dinlenme nasıl ve ne zaman hocam?
     

Sayfayı Paylaş